Braku przyrostów, plan na mocny przyrost.

(postaram się krótko)
Zacznę od tego, że od dłuższego czasu nie ma przyrostu masy mięśniowej (może przesadzam, ale nie widzę bym jakoś się powiększył, btw miarka nie kłamie).
Chciałbym to zmienić, powiększyć muskulaturę i w dalszej kolejności przyrzeźbić, ale najpierw pierwszy punkt.
Liczę, że do wakacji uda się ruszyć z obwodami, liczę na pomoc roniego czy Huberta- to nie jako przez niego piszę ten temat, gdyż po czyjejś wypowiedzi (o podobnych parametrach jak ja)- napisał, że pod jego nadzorem ludzi osiągają taki efekt po pół roku, więc zdecydowałem się napisać, Koniec o pierdoałach szczegóły.
(a co mi szkodzi i tak mnie to nikt nie zna)
Efekty (co będzie widać po ankiecie jakieś super nie są, jak na mój wzrost, jednak patrząc na stan początkowy, nie jest źle):
dla przykładu:
przed 69 kg wagi na 189, teraz ponad 15 kg więcej w przeciągu (2-2,5 lat), czy siła gdzie wstyd o tym pisać, gdzie na klate nie było 30 kg. No to gdy teraz tak o tych mniej miłych rzeczach było to ankieta:

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Matek828
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: rocznikowo 19
WZROST: 191
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: powyżej 85, może 86 lub 87
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: 98
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW: 130
OBWÓD NADGARSTKA: maluteńki
OBWÓD KOSTKI U NOGI: też mało

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 86-87
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: nie wiadomo, ale kiedyś jak mierzyłem, (prowizorycznie to 12%)
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 76x6, brat na barkach x 1 (waga podobna do mnie wówczas teraz więcej)
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki niestety maxa nie podam, bo jest większy niż mam obciążenia, 80 serie luźno się zrobi (w sensie, że dam radę)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne ostatnio nie robiłem, ale serie zwykle zaczynałem około 60 (raczej lekko +)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne z tego co pamiętam to chyba 70 w ostatniej serii (lub 70>60)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne koło 50 x 1

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : najpierw masa, jak uda się złapać jakieś kg, to wtedy się pomyśli, ogólnie to chciałbym tak złapać powyżej 90 kg (przy dobrej muskulaturze, a najlepiej 90<95 i wówczas rzeźba już na pewno)

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8 tyg i się zobaczy doradźcie

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : różne treningi raczej splity, choć na przełomie roku (chyba lub chwilke wcześniej FBW 5x5

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG + modlitewnik +ławka do brzuszków i od biedy drążek rozporowy za wąski: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: na oko, pierdół nie jem od dawna, jednak nie było to wyliczone dokładnie
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: opracowana jest
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 200
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 70
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: >400
Nie pamiętam dokładnie, ale coś mniej więcej tak
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko WPC protein + mass activator
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************


Co do planu to ostatnio zacząłem w łapach robić ten co Ronie opracował i później Hubert Shitmanowi przedstawiali.
Ogólnie to czekam na propozycje, liczę, że ktoś coś napisze, zwłaszcza z tej wyżej wspomnianej dwójki, ja teraz lece na trening jak bd chcieli, żebym jeszcze coś przedstawił, śmiało napiszcie ja się dostosuje, czekam też na sugestie, pozdro.

Hubert81

Chyba, wydaje Ci się... Ustal pułap, reaguj w miarę potrzeb i przestanie Ci się wydawać. Co do techniki nie wypowiadam się.

No widzisz czyli wygląda na to, że było tego za mało.
Co do samego treningu, (a wydaje mi się istotne by o tym wspomnieć) nie pamiętam prawie żadnych zakwasów po treningu, można powiedzieć, że ich nie było (bo sobie nie przypominam).

Chciałbym spytać o klate, a dokładniej, jak najlepiej poprawić górę klaty (w szczególności tę środkową część, bo zewnętrzne jeszcze jako tako, ale ten środek). No i coś na podcinke (dołu klaty)- to dziwne, ale gdy zdarzyło mi się robić wyciskanie na skosie dolnym bardziej czułem gdzieś wyżej, a nie sam dół klaty (może za mały skos).
Czekam na odp.
Bo pewnie od tego tygodnia (pewnie od dziś może by wystartował z nowym planem).

chyba nic nie napisałeś o sprzęcie -tzn. o tym na ile to obciążenie jest wystarczające skoro trenujesz z bratem na barkach

czemu boisz się tłuszczu w diecie- a węglowodanów już mniej?



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-03-23 20:19:31

Dokup obciążenia,bo 80kg to podnoszą ludzie,którzy nie mieli nigdy styczności z treningiem siłowym

Do tego podejrzewam że rzuciłeś się na głęboką wodę,wykonując trening na ręce który ułożyliśmy pod Shitman'a.

Co ja mogę tak na wstępie zaproponować:

-Więcej ciężarów
-Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach-jakieś fbw lub split,w którym partie będziesz trenował z większą częstotliwością.

apokalipsa

chyba nic nie napisałeś o sprzęcie -tzn. o tym na ile to obciążenie jest wystarczające skoro trenujesz z bratem na barkach

czemu boisz się tłuszczu w diecie- a węglowodanów już mniej?

Tak mi gościu ułożył, napisałem o sprzęcie (w ankiecie), napisałem o bracie, bo kiedyś tak z nimi jedno przysiada zrobiłem by sprawdzić, bo waży więcej niż obciążenie.
jakby co to wrzucam:
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG + modlitewnik +ławka do brzuszków i od biedy drążek rozporowy za wąski: TAK

ronie220

Dokup obciążenia,bo 80kg to podnoszą ludzie,którzy nie mieli nigdy styczności z treningiem siłowym

Do tego podejrzewam że rzuciłeś się na głęboką wodę,wykonując trening na ręce który ułożyliśmy pod Shitman'a.

Co ja mogę tak na wstępie zaproponować:

-Więcej ciężarów
-Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach-jakieś fbw lub split,w którym partie będziesz trenował z większą częstotliwością.

1- nie znam nikogo takiego. co do dokupienia, to ani obecnie pieniędzy nie mam, ani takiej potrzeby nie ma, bo poza mc takiego ciężaru nie przekraczam.
2. tzn. ? nie wytrzyma organizm czy jak? Bo szczerze mówiąc to łapy oporne są i ciężko je pobudzić aby przyrosły, jak się czasem czyta, jak to goście poprawili przez 8 tyg 2cm czy do 5 w klacie czy ciężarowo w dużych i po 10 kg?
3.
- ale jak jak? co mam 110% podnosić?
- jakieś propozycje?
Liczę na waszą pomoc.

Liczę, że do wakacji uda się ruszyć z obwodami, liczę na pomoc roniego czy Huberta- to nie jako przez niego piszę ten temat, gdyż po czyjejś wypowiedzi (o podobnych parametrach jak ja)- napisał, że pod jego nadzorem ludzi osiągają taki efekt po pół roku, więc zdecydowałem się napisać


Tak, w przypadku personalnego prowadzenia, wglądu i wpływu na DIETĘ oraz bezwzględnego posłuszeństwa takie efekty pojawiają się niezależnie od przypadku.


Po kiego grzyba zerżnąłeś trening dla ponad 100 kilogramowego konia trenującego intensywnie i podnoszącego ponad 200% swojej wagi?

Wiesz w sumie to nie wiem, lekko zerknąłem w parametry shitmana, fakt mocno różniące się od moich.
Czyli co ten cały system treningu odpuścić czy tylko ćwiczenia?
Czy proponujesz lub Ronie220 coś innego, czy ja mam wyjść z większą inicjatywą?

Gdyż jak widać, jakieś wielkie efekty z moich trenigów nie było w ostatnich miesiącach.

Hubert81

Tak, w przypadku personalnego prowadzenia, wglądu i wpływu na DIETĘ oraz bezwzględnego posłuszeństwa takie efekty pojawiają się niezależnie od przypadku.

tzn. udzielać jakiś porad przez neta czy coś w tym stylu czy tylko na forum?
Czekam na wasze odpowiedzi, niezależnie od tego czy bd tam sugestia bym ja coś więcej napisał czy WY coś zasugerujecie.

Wiesz, żeby nie było ja nie oczekuje nie wiadomo czego, ale tak od 5 do max 10 kg (jak na ten wiek) przyrostu wagi, czy też z 10 cm w obwodzie np. w barkach czy klacie czy nogach, w łapach tak z 40 przekroczyć i już na pewno będzie to wyglądało lepiej niż jest.

Dodam, że dziś miałem okazje się z ważyć i było to ledwo 85 kg, pewno wieczorem ktoś z was coś napisze.
Jak wspominałem, wcześniej chcę poprawić znacznie tak szybko jak się da moją muskulaturę.
Jakieś konkretne propozycje treningów? Jaki konkretnie Fbw czy spilt, czekam na sugestie.

1- nie znam nikogo takiego. co do dokupienia, to ani obecnie pieniędzy nie mam, ani takiej potrzeby nie ma, bo poza mc takiego ciężaru nie przekraczam.


Rozumiesz że braki w obciążeniu cię blokują?
Jesteś słaby w przysiadzie i martwym ciągu,więc i reszta stoi w miejscu.Łańcuch jest tak mocny jak jego najsłabsze ogniwo.

Przy twoim wyniku w wyciskaniu-powinieneś siadac min. 100/110kg na serię,w mc jeszcze więcej.A to dopiero początek,więc powinieneś spokojnie,bez większych zastojów ciągnąć progres przez dobre kilka miesięcy.

No ale jak się ma 80kg obciążenia.....
Przecież dobrze zaplanowana periodyzacja i za miesiąc/dwa będziesz min. o 10kg silniejszy w każdym podstawowym lifcie.I co wtedy?

Poza tym najważniejsza jest progresja na treningu i co trening.A braki w obciążeniu niestety na nią rzutują .Ze swojego doświadczenia ci powiem że trenując u siebie w piwnicy stałem w miejscu miesiącami,ponieważ co tydzień mogłem dołożyć min. 10kg A progresja na treningu prezentowała się następująco:

20/30/40/50/76

Więc krążki 1,25/2,5kg to podstawa w długoterminowej perspektywie.Małymi kroczkami do celu.

2. tzn. ? nie wytrzyma organizm czy jak? Bo szczerze mówiąc to łapy oporne są i ciężko je pobudzić aby przyrosły, jak się czasem czyta, jak to goście poprawili przez 8 tyg 2cm czy do 5 w klacie czy ciężarowo w dużych i po 10 kg?

Po co ci taka terapia szokowa przy takich wynikach?
To tak jakbyś chciał jeść 600g węglowodanów,mimo tego że 300 w zupełności by wystarczyły.
Poza tym tobie potrzebne są same podstawy + ewentualne wsparcie,a nie kosmetyka.

3.
- ale jak jak? co mam 110% podnosić?
- jakieś propozycje?
Liczę na waszą pomoc.

Chodziło mi o ilość obciążenia.


Co do samego treningu:

Proponuję upper/lower body lub push/pull -same podstawy-wersja 3 lub 4 dniowa.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-03-24 18:16:38

Rozumiesz że braki w obciążeniu cię blokują?
Jesteś słaby w przysiadzie i martwym ciągu,więc i reszta stoi w miejscu.Łańcuch jest tak mocny jak jego najsłabsze ogniwo.

Czy ja wiem? wczoraj w ostatniej serii przysiady z 80 kg robiłem.
Pewnie jeśli chodzi o perspektywe kilkumiesięczną to i prawda by w tym była, kto wie może za jakiś czas kasa się pojawi to się dokupi lub zorganizuje kogoś do spółki, ale najpierw to bym musiał poprawić te wyniki, bo chyba mimo, że bym zwiększał powinno być to w miarę technicznie.


Przy twoim wyniku w wyciskaniu-powinieneś siadac min. 100/110kg na serię,w mc jeszcze więcej.A to dopiero początek,więc powinieneś spokojnie,bez większych zastojów ciągnąć progres przez dobre kilka miesięcy.
Kto wie może i prawda, tyle, że klasycznego mc w ostatnich tygodniach odpuściłem bo robiłem (na prostych w dzień nóg) i nie chciałem dwa razy, chyba, że nie ma przeciwskazań- choć akurat w klasycznym obciążenie nieco blokuje- i jest to jedyne takie ćwiczenie.


Przecież dobrze zaplanowana periodyzacja i za miesiąc/dwa będziesz min. o 10kg silniejszy w każdym podstawowym lifcie.I co wtedy?
I tu nasuwa się pytanie Mógłbyś (lub Hubert czy kto inny) pomóc to zaplanować?

Poza tym najważniejsza jest progresja na treningu i co trening.A braki w obciążeniu niestety na nią rzutują .Ze swojego doświadczenia ci powiem że trenując u siebie w piwnicy stałem w miejscu miesiącami,ponieważ co tydzień mogłem dołożyć min. 10kg A progresja na treningu prezentowała się następująco:
Ale, niestety aż takiego progresu nie odczuwam? Co jest nie tak?

Po co ci taka terapia szokowa przy takich wynikach?
To tak jakbyś chciał jeść 600g węglowodanów,mimo tego że 300 w zupełności by wystarczyły.
Poza tym tobie potrzebne są same podstawy + ewentualne wsparcie,a nie kosmetyka.
Sam nie wiem, skoro innymi treningami nie ruszałem nic to może tym?

Proponuję upper/lower body
Tzn. na jednym treningu nogi, a na drugim reszta ciała? (tj. 5 partii mięśniowych?

push/pull -same podstawy-wersja 3 lub 4 dniowa.
Też mi ktoś proponował, ale wydawało mi się to zbyt liche, podrzucam jak wyglądało:

Trening push:
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10 – 8
- wyciskanie sztangą na ławce skośnej w dół 2x10 - 12
- wyciskanie hantli siedząc (barki)2x10-8
- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12
- prostowanie drążka na wyciągu 1x10 - 12
- wspięcia na palce stojąc 3x 15 - 20

Trening pull:
- Przysiad ze sztangą na karku 3x8-10
- martwy ciąg na prostych nogach 2x8-10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10-6
-ściąganie do klatki szeroko nachwytem 3x10-12
- uginanie sztangi protej stojąc 2x10-8
- uginanie hantlami z supinacją nadgarstka 1x10- 12
- szrugsy hantlami stojąc 3x12 - 15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20



A co np. sądzisz o shotgun- sam się kiedyś nad tym zastanawiałem, jak zaczynałem robić FBW 5x5.


Więc czekam na odpowiedź i wspólne ułożenie planu i tej periodyzacji (choć tu licze głównie na waszą sugestie).

Jak tam panowie?
Co sądzicie o tym planie co go wrzuciłem, mnie się on wydawał zbyt lajtowy, co Wy sugerujecie no i liczę głównie na pomoc w tej periodyzacji, fajnie jakby nam się to dziś udało zrobić.

A i co sądzicie, o tym artykule i typie treningu https://www.sfd.pl/[ART]_Trening_kontrastowy-t847706.html 

Czy ja wiem? wczoraj w ostatniej serii przysiady z 80 kg robiłem.
Pewnie jeśli chodzi o perspektywe kilkumiesięczną to i prawda by w tym była, kto wie może za jakiś czas kasa się pojawi to się dokupi lub zorganizuje kogoś do spółki, ale najpierw to bym musiał poprawić te wyniki, bo chyba mimo, że bym zwiększał powinno być to w miarę technicznie.

Jeżeli ćwiczysz technicznie,dieta jest dopięta a trening przemyślany-z tygodnia na tydzień dokładasz min 2,5/5kg w siłowych bojach.

Jeżeli nie idzie-znaczy że trening/regeneracja/technika poległy.
Ale przy takich wynikach nie ma mowy o zastojach.
Rozumiem 250% wagi ciała na serię w mc czy przysiadzie,wtedy siła idzie opornie,i każdy kg jest na wagę złota.....ale 80kg?



Kto wie może i prawda, tyle, że klasycznego mc w ostatnich tygodniach odpuściłem bo robiłem (na prostych w dzień nóg) i nie chciałem dwa razy, chyba, że nie ma przeciwskazań- choć akurat w klasycznym obciążenie nieco blokuje- i jest to jedyne takie ćwiczenie.


Dopóki nie dojdziesz do min. dwuwagi-trzymaj się go dzielnie.To podstawowe ćwiczenie.


I tu nasuwa się pytanie Mógłbyś (lub Hubert czy kto inny) pomóc to zaplanować?

Moglibyśmy.


Ale, niestety aż takiego progresu nie odczuwam? Co jest nie tak?

Mi chodziło o to że NIE MIAŁEM jak dokładać z tygodnia na tydzień,bo najmniejsze krążki ważyły 5kg.A 10kg tygodniowo to i na bombce nie idzie.


Co do treningu-może spróbujmy 3 dnowy push/pull.

Tydzień 1 : Push/Pull/Push
Tydzień 2: Pull/Push/Pull

Dla równowagi między łańcuchami funkcjonalnymi.

Push

1.Przysiad tylny rampa 8
2.Wyciskanie flat rampa 8
3.Wykroki krótkie rampa 10
4.Wyciskanie hantli skos rampa 10
5.Pompki na poręczach-wersja tricepsowa rampa 10

Pull

1.Martwy ciąg rampa 8
2.Podciąganie na drążku 4x5
3.Wiosłowanie rampa 10
4.Szrugsy rampa 10
5.Uginanie z prostym gryfem rampa 10

Push 2

1.Przysiad rampa 8
2.Wyciskanie flat rampa 8
3.Military press rampa 8
4.Arnold press stojąc rampa 10
5.California press rampa 10

Pull 2

1.Martwy ciąg rampa 8
2.High pull z hangu rampa 8
3.Wiosłowanie hantlą rampa 10
4.Szrugsy z hantlami rampa 10
5.Modlitewnik rampa 10

Zacznij od zaniżonych ciężarów w każdym ćwiczeniu wielostawowym.Czyli np. maks na 8 rep w wyciskaniu to 75-daj 65.I co trening dodawaj 2,5 kg-małymi kroczkami do celu.

Poza tym-po 3/4 tygodniach przejdź na zakres 6 rep w ćwiczeniach siłowych i 8 rep w uzupełnieniu.