dawid099 / sylwetka na plus

Trening nr 5: plecy + przedramie

MC 4s
50kg x10
57,5kg x10
62,5kg x10
70kg x7

Sciąganie górnego wyciągu nachwyt szeroko 4s
45kg x10
45kg x10
50kg x7
45kg x7

Wiosłowanie sztangą 4s
40kg x10
45kg x10
50kg x10
50kg x8

Wiosłowanie sztangielką 4s
21kg x10
23kg x10
25kg x10
29kg x8

Uginanie nadgarstków 3s
15kg x24
15kg x20
15kg x15

Prostowanie nadgarstków 3s
15kg x20
15kg x15
15kg x13

Ładnie plecki spompowało i przedramie też solidnie przerobiłem ;] ciężary lekko zmniejszone w porównaniu do poprzedniego, ale nie jest źle ;]

Trening nr 6: klata + biceps

Wyciskanie sztangi płasko 4s
45kg x10
50kg x10
55kg x10
60kg x8

Wyciskanie sztangielek skosem 4s
15kg x10
17kg x10
19kg x8
17kg x7

Rozpiętki płasko 4s
9kg x10
9kg x10
9kg x10
10kg x9

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
20kg x10
22,5kg x10
22,5kg x8

Modlitewnik sztangielką 3s
9kg x10
9kg x10
10kg x10

Młotki 3s
8kg x10
8kg x10
9kg x10


W wyciskaniu ładnie poszło, reszta lipa ;/ Brzuch w tym tygodniu zrobię z nogami

widac , ze powoli idziesz do przodu , bede Cie sledzic :P

Trening nr 7: barki + triceps + kaptury

Wyciskanie Sztangi z klatki siedząc/stojąc* 4s
25kg x10
*30kg x10
*35kg x10
*35kg x6

Unoszenie sztangielek na boki 4s
7kg x10
7kg x10
7kg x10
7kg x9

Unoszenie sztangielek w opadzie leżąc 4s
5kg x10
6kg x10
6kg x10
6kg x10

Pompki na poręczach 3s
x10
x8
x6

Wyciskanie wąsko 3s
40kg x10
45kg x10
50kg x9

Wyciskanie francuskie 3s
20kg x10
22,5kg x10
25kg x5

Szrugsy 3s
60kg x10
60kg x10
60kg x10

*pierwszą serię zrobiłem siedząc opierając plecy o oparcie, po tej serii jeden gość powiedział mi, żeby robić albo siedząc bez oparcia, albo stojąc, to zrobiłem następne stojąc

Trening ładnie poszedł, koniec masy się zbliża, jeszcze jeden tydzień i wchodzę na redukcję.

Tak wyglądałem w listopadzie 2010, fajnie nie?
http://imageshack.us/photo/my-images/837/img3165w.jpg/

PS. Mam 2 pytania
1. Do jakiej wysokości mam opuszczać sztangę przy wyciskaniu na trica?
2. Jak "wyrównać" skośne brzucha, dolną część mam rozwiniętą dobrze a górną prawie w ogóle, jak rozwinąć górną nie przesadzając z dolną?

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2012-03-22 20:16:54

Może na pytania Ci nie odpowiem, ale będę śledził

Trening nr 8: nogi + brzuch

Przysiad tylni 4s
57,5kg x10
67,5kg x10
77,5kg x10
85kg x9

Wykroki 4s
2x11kg x10
2x13kg x10
2x13kg x10
2x13kg x10

Prostowanie na maszynie 4s
60kg x10
65kg x10
70kg x10
75kg x10

Uginanie na maszynie 4s
40kg x10
45kg x10
50kg x10
55kg x9

Wspięcia na palce ze sztangielką 3s
15kg x30
17kg x30
17kg x30

Odwrotne wspięcia jednonóż 3s
0 x12
0 x10
0 x10

Wznosy kolan w zwisie na drążku 3s
x10
x10
x10

Spięcia 3s
x10 (kombinowałem z nogami w górze )
x30
x28

Skręty tułowia z ciężarkiem
5kg x15
5kg x30
5kg x30

powtórzenia na 1 stronę


Trening długo mi zszedł, 2h, nawet nie wiem czemu.
W przysiadach postanawiam zmniejszyć ciężar do 75kg ze względu na moje lewe kolano, które już jeden wypadek przeszło i strzeliło w ostatniej serii. Przy okazji trochę kręgosłup oszczędzić. Tak by sobie pomachać, bo uda już mam w miarę dobrze rozwinięte.

Dziś poszła ostatnia porcja gainera. Jeszcze tydzień masy i w niedzielę wrzucam podsumowanie sierpień-marzec.

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2012-03-23 20:58:59

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2012-03-27 08:42:02

Trening nr 9: plecy + przedramie

MC 4s
50kg x10
55kg x10
60kg x10
65kg x10

Sciąganie górnego wyciągu nachwyt szeroko 4s
45kg x10
45kg x10
45kg x8
40kg x10

Wiosłowanie sztangą 4s
40kg x10
45kg x10
50kg x10
55kg x8

Wiosłowanie sztangielką 4s
21kg x10
23kg x10
25kg x10
29kg x9

Uginanie nadgarstków 3s
15kg x25
15kg x20
15kg x18

Prostowanie nadgarstków 3s
15kg x25
15kg x20
15kg x18

Zapomniałem wczoraj wypiskę wrzucić po treningu

A zamiast sciagania nie lepiej podciaganie ? Wiem co mowie kiedys zamienilem podciaganie na wyciag i nie bylo progresu jak na podciaganiu .

Przy podciąganiu ani 1 powtórzenia zrobić nie mogę

Można robic sama wolna faze negatywna(oposzczanie wolno) albo ktoś cie moze podciagnac za nogi kazdy kiedys od podobnych rzeczy zaczynal nie ma sie co dziwic .