arekmos81 Przemiana - 2012

Wtorek
Nogi
1. Przysiady sztanga na karku 4 x 10
2.Przysiady sztanga z przodu 4 x 10
2. Wyprosty podudzi 3 x 10
3.Wykroki ze sztangą 3 x 8
4. Łydki -wspięcia na palcach 3x20
Brzuch
1. Spięcia brzucha 3 x max
2.Unoszenie nóg w leżeniu 3 x max

Ogólnie ciężki dzień w pracy ,na początku treningu szczerze nie chciało mi się ale po kilku seriach załączyła się zapasowa energia i9 nogi zostałe spompowane.

Niestety micha - szkoda gadać.Do treningu podchodzę na 120 procent lecz do diety niestety podchodzę w 80 procentach.A wiem że dieta jest mega ważna, muszę bardziej się zmobilizować.

No i stary dobry kawałek na regeneracje





Zmieniony przez - arekmos81 w dniu 2012-03-14 00:14:30

Dzisiaj dzień regeneracyjny więc bez szarżowania.

Czwartek
Barki
1. Wyciskanie sztangi za głową siedząc /12,10,8,6
2. Arnoldki - /12,10,8,6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie /12,10,8,6
Kaptury
1. Szrugsy sztangielkami /12,10,8,6
Brzuch
1.Unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 3x8
2.Side plank 3x 30s
3.Skręty tułowia z sztangą na barkach 15min

Nowa seria filmików tylko dla odważnych

Kontuzje
Uwaga drastyczne sceny ale to dla Was przestroga

arekmos81

3.Skręty tułowia z sztangą na barkach 15min

nie szkoda Ci czasu ?

Dokladnie j.w. - cwiczenie moze skuteczne w dluzszej perspektywie ale bardzo czasochlonne. Zastap je moze russian twist na lawce skosnej - na poczatku bez obciazenia a pozniej dodaj 5 kg, 10 kg itd., chociaz podejrzewam ze 5 kg od razu mozesz probowac. 3 serie po 15 - 20 powt. na strone i skosy zrobione. To jedna z opcji oczywiscie.

Robiłem cały czas Russian tylko teraz chciałem jakoś urozmaicić ten trening. A russian robię z obciążeniem jak na razie 5kg.

To mozesz zastapic np.:

- sklony tulowia w bok ze sztangielka
- zginanie tulowia w bok na laweczce
- skrety tulowia na twisterze - wowczas 3 serie po 100 - 200 powt. dynamicznie w kazda strone - bedzie krocej a rownie efektywnie
- unoszenie nog zgietych w kolanach na boki w zwisie na drazku - bardzo dobre cwiczenie :) jak nie najlepsze z tych wszystkich
- side plank

Zobacz tez filmiki ktore zalaczylem w temacie o ABS. Tam jest hard :) polecam

Wybor oczywiscie nalezy do Ciebie :)

- unoszenie nog zgietych w kolanach na boki w zwisie na drazku

To jest mój wybór

tak jak Flex napisał ;na skrety tułowia troszke szkoda czasu ,bo skosynch brzucha nie wyrobisz,brak konkretnego oporu,juz lepiej skrety na jakiejs maszynie specjalnie do tego przeznaczonej porobic,ale nie kólkotwistr tylko takiej z konkretnym obc.oporowaniem -są takie maszynki ,robi sie siedząc lub klecząc

ale nie znaczy ,zeby sketow wcale nie robic i teraz napisze tak po mojemu ,ja je robie ,ale jako cwiczenie poprawiające ruchomosc kręgosłupa ,troszke jako rozciągające przy mocnych skrętach

można tez robic skrety tułowai ze sztanga na barkach w sklonie tułowai w przod -tak jak niegdyś Arni-krol robił,albo skręty w zwisie na drązku z podkurczonymi nogami -to ostatnie tez jako rozgrzewa przed drązkiem dobre

Zmieniony przez - chunga w dniu 2012-03-16 13:17:01

Zmieniony przez - chunga w dniu 2012-03-16 13:18:45

arekmos81

Skręty tułowia z sztangą na barkach

Też kiedyś to robiłem, trzeba było uważać żeby komuś w bańkę nie przywalić, a efekty marne.