SPLIT
Środa
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
Rozpiętki na ławce płaskiej [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą szeroko [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
„Młotki” [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
Piątek
Plecy
Podciąganie na drążku [3 serie] 10 powtórzeń
Martwy ciąg [3 serie] 12-10-8-6 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą [3 serie] 12-10-8-6 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką [3 serie] 12-10-8-6 powtórzeń
Triceps
Pompki w podporze tyłem [3 serie] 12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
Niedziela
Nogi
Przysiady ze sztangą [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
Wyprosty nóg na maszynie [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
Uginanie podudzi leżąc [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
Wspięcia na palce [3 serie] max. powtórzeń
Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bogiem w opadzie tułowia [3 serie] 12-10-8 powtórzeń
Szrugsy [3 serie] max. powtórzeń
FBW
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Teraz ćwiczyłem 2,5 miesiąca tym splitem, jestem na dicie, zrobiłem prawie 10 kg w te 2,5 miesiąca, ale mam problem, który wybrać, split czy fbw. Teraz mam zamiar rozbić w tym tygodniu nogi i barki na dwa dni. Zależy mi obecnie głównie na rozbudowie ramion, bo reszta jest stosunkowo duża, a łapki są nieproporcjonalnie małe do reszty. Treningi mma to tylko dodatek do siłownia, dla "przyjemnosci", więc proszę się nie kierować siłownia pod mma, zależy mi na masie.