Co sądzicie o takim planie?

Witam!!!

Pomoże mi ktoś?? Konkretnie do ćwiczenia wziąłem się od początku 2003. Przedtem ćwiczyło się ale nie miałem prawie żadnego sprzętu więc opierało się to głównie na ćwiczeniach zamieszczonym w „Treningu domatora". Na siłownie nie chodzę. Udało mi się już trochę sprzętu nazbierać w domu i ciągle go powiększam, ale efekty tego ćwiczenia mnie nie satysfakcjonują. Tak w ogóle to mam 17 lat, 180 wzrostu i 66 kilo wagi. Ułożyłem sobie plan treningowy ale nie ma mi go kto sprawdzić. Ćwiczenia wybrałem takie jakie mogę wykonywać na posiadanym sprzęcie. Wszystko robię po 3 do 4 serie i 8 do 12 powtórzeń, oprócz nadgarstków i brzucha, ćwiczę co drugi dzień. Jeśli nie sprawi to problemu to proszę o sprostowanie tego planu i jakieś rady.

I Dzień
Klata:
- rozpiętki na maszynie
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skośnej
- przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Biceps:
- uginanie ramienia ze sztangielką podchwytem ze suspinacją
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie
II Dzień
Triceps:
- wyciskanie „Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
- wyciskanie „Francuskie" sztangielki w leżeniu
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Nadgarstki:
- uginanie przedramienia ze sztangielką nachwytem
- uginanie przedramienia ze sztangielką podchwytem
III Dzień
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie
- wyciskanie sztangi zza karku
- Arnoldki
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Brzuch:
- skłony w leżeniu na ławeczce
- „spinanie" unoszenie kolan w leżeniu płasko

andrew-po 8 serii każdego nie??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Sądzę, że to powinno Ci pomóc:
Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce

Najlepiej będzie jak to prZeczytasz
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czy ten Trening Domatora jaki robiłeś od początku roku-wykonywałeś na sprzęcie czy bez??
Daj troszkę więcej o tym, jak dotad trenowałes- musimy ocenić Twoje przygotowanie

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/

Zmieniony przez - Michail w dniu 2003-06-27 22:13:31

Od początku 2002 zacząłem trening domatora, miałem ekspander i hantle własnej konstrukcji. Na początku 2003 chodziłem przez 2 miesiące na siłownie, był instruktor więc pokazał mi jak co trzeba robić. Potem była szkoła więc musiałem zrezygnować z siłowni. Zacząłem kupować i robić sprzęt do domu i tak się to kręci do dzisiaj. Ponieważ w treningu nie mam nóg to jeździłem na rowerze, przez ostatnie 2 miesiące zacząłem jazdę sprintem na 15 kilometrów codziennie.

Tylko, że ten rowerek to tak średnio się odbije na rozbudowie masy mięsniowej
Polecam przysiady.

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Co poradzicie mi na bolace plecy po treningu?

Kąpiel, posiłek, i odpoczynek

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Co zrobic jak plecy bola jeszcze 2 dni potem?

zacisnij zeby


--------------------------------
VERITAS -> conner <- AEQUITAS
--------------------------------


EkIpA PaJaCyKa
http://www.pajacyk.pl 

na klatke daj sobie jeszcze smitha ze sztangielkami i laweczke prosta

Minio gej