Pozbycie się tłuszczu i rzeźba

Współczynnik BMR 1969.12
Aby utrzymać wagę:
Kalorie 3396.73
Węglowodany 55% 1868.2kcal = 467.05gram
Białko 15%% 509.51kcal = 127.38gram
Tłuszcz 30% 1019.02kcal = 113.22gram

Z innych obliczeń (https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html) wyszło mi inaczej: 3000kcal z rozbudowanego wzoru i 2405 z prostego.

Jako, że ja chcę zbijać, ograniczam tłuszcze i węgle. Zadbałem o to, aby żaden z posiłków nie zawierał dużej ilości zarówno węgli, jak i tłuszczy. Już teraz piję regularnie ok. 2l wody dziennie, zamierzam to utrzymać.

Składniki diety:

7:30 - 4 tosty z serem/kanapki z chleba razowego z szynką i serem/płatki z mlekiem/3 jajka na twardo z chlebem pełnoziarnistym
10:00 - grahamka z szynką i serem
12:00 - jabłko
15:00 - pierś z kurczaka z ziemniakami/ryż z kurczakiem
18:00 - 4 tosty z serem/kanapki z chleba razowego z szynką i serem/płatki z mlekiem/
20:00 - serek homogenizowany

Przekąskami będą daktyle lub orzechy, by dostarczyć błonnika.

Treningi zamierzam wykonywać zgodnie z zaleceniami HIIT, czyli dużym wysiłkiem. Największy nacisk zamierzam położyć na ćwiczeniach z siłowni, w domu - o ile będzie to możliwe - będę ćwiczyć te partie, którymi nie zajmowałem się na siłce.

Wtorek: mniej powtórzeń, by mięśnie zregenerowały się do czwartku.
Unoszenie nóg leżąc (10) (by zacząć od dolnych partii)
Brzuszki na skośnej ławeczce (20)
Unoszenie nóg w podporze (15)

I to x2.
10 minut rowerek
Potem standardowe ćwiczenia na klatę, bica i tricepsy
10 minut kajak
Klata, bic, tricepsy

Czwartek: maksymalne obciążenia, bo następny trening dopiero we wtorek.
Unoszenie nóg leżąc (15)
Brzuszki na skośnej ławeczce (30)
Unoszenie nóg w podporze (20)
x3

W poniedziałek, środę, piątek i sobotę biegi, stosując się do zasady HIIT:
5 minut rozgrzewki (bieg, jazda na rowerku, orbitreku, etc.)
30 sek. Wysokiej intensywności(sprint)
30-45 sek. Niskiej intensywności(trucht)
30 sek. Wysokiej intensywności(sprint)
30-45 sek. Niskiej intensywności(trucht)
itd.

Oczywiście przed każdym rozpoczęciem treningu rozgrzewka:




Spędziłem nad tym kilka godzin, przeczytałem prawie wszystkie polecone artykuły. Komentujcie.

Dieta dalej słaba
A co do treningu to zamierzasz tylko ćwiczyć klatka bic tric ?

Zmieniony przez - nowy_K_D w dniu 2012-03-05 19:51:06

Ułożyłem dietę i plan ćwiczeń tak, jak przeczytałem to w poradnikach, teraz liczę na jakieś merytoryczne komentarze.

Mam zamiar ćwiczyć przede wszystkim brzuch, reszta to raczej dodatek.

Składniki diety:

7:30 - 4 tosty z serem/kanapki z chleba razowego z szynką i serem/płatki z mlekiem/3 jajka na twardo z chlebem pełnoziarnistym
10:00 - grahamka z szynką i serem
12:00 - jabłko
15:00 - pierś z kurczaka z ziemniakami/ryż z kurczakiem
18:00 - 4 tosty z serem/kanapki z chleba razowego z szynką i serem/płatki z mlekiem/
20:00 - serek homogenizowany

To doczytaj na temat tej diety

Wiem, że to Ty dajesz rady, ale pisałeś to przez jakieś 30s, mogłeś spożytkować to na chociażby "więcej/mniej białka/tłuszczy/kalorii/węgli", przeczytałbym JESZCZE RAZ konkretny artykuł i dietę poprawił - może nie uwierzysz w to, że można być tak tępym, żeby przeczytać wszystkie artykuły o diecie i ułożyć sobie złą, ale tak, albo przy układaniu diety czegoś nie zrozumiałem, albo zbyt często rezygnowałem z dobrych proporcji, żeby jeść nadal to, co lubię.

Krócej: proszę o krótką wskazówkę...

ok, cała dieta do poprawy. ROzpisze Ci optymalne posiłki:
Śniadanie : płatki owsiane, mleko, jajka, rodzynki
2 śniadanie : chleb razowy, szynka z indyka/kurczaka, kefir/maślanka
Obiad: ryż + kurczak/ryba + surówka/warzywa
Po treningowy, podobn jak wyżej,
kolacja: twaróg + oliwa z oliwek, orzechy

Ciekawi mnie dlaczego z jadłospisu wyrzuciłeś ser, negatywnie by na mnie wpłynął, gdybym go dodawał do kanapek z szynką?

Niby ma duzo białka lecz tak naprawdę ma pełno nie potrzebnych tłuszczy które wpłyna na ciebie nie konca dobrze. Słuchaj sie pepeeka choć lubi przyciać (

Co on lubi robić ??

Minęły prawie 3 miesiące od rozpoczęcia treningów i diety. Mam kilka pytań:
1)Czy powinienem zmniejszyć liczbę węgli na korzyść tłuszczów? Oczywiście w mojej diecie nie ma ich tak mało jak w tabelce, bo dochodzi oliwa z oliwek czy margaryna, ale nadal mam ich w diecie śladową ilość. http://oi49.tinypic.com/20jpeeo.jpg
2) Czy dodanie do planu ćwiczeń interwałów będzie dobrym rozwiązaniem? Mój plan wygląda tak: Pon - a6w Wtorek - siłownia/a6w (nie zawsze mam we wtorki dostęp) Środa - SKS (półtorej godziny gry w piłkę) Czwartek - siłownia Piątek - bieganie szybkie Sobota - bieg 6km (a raczej trucht, bo średnio pokonuję trasę w ok. 32 minuty) Niedziela - a6w. Na siłowni robię brzuszki na ławce skośnej i podciąganie nóg na podporach, jak starczy sił i czasu to jeszcze 10 minut kajaku i trochę ćwiczeń na klatę.
3) Czy jeśli stosowanie się do planu i diety nie jest dla mnie problemem, powinienem zacząć myśleć o zainwestowaniu w kreatynę? Czy pomogłaby mi w wyrzeźbieniu brzucha i redukcji tłuszczu?

Piszę, bo efekty jakieś są, ale raczej nie takie, które mogłyby mnie zadowolić i dać mobilizację do dalszej pracy. Proszę o wskazówki, bym miał pewność, że idę w dobrym kierunku i rozwój sylwetki będzie tylko kwestią czasu.