FBW 3x w tygodniu

Ułożyłem taki plan FBW, mam jedynie problem troche co do rozpisania serii przy cieżkich ćwiczeniach typu przysiady, MC, wl - czytałem że skuteczna jest metoda rampy np. 5-6 serii (6,5,5,4,4,max). Prosiłbym o ocenę:

SCHEMAT A

1. Przysiady ze sztangą 3s (12,10,8)
2. Podciąganie na drążku podchwytem 3s
3. Wyciskanie hantli na ławce 3s (12,10,8)
4. Military Press 2s (12,10)
5. Wyciskanie wąskim chwytem 2s (12,10)
6. Uginanie ramion ze sztangą 2s (12,10)

+ Łydki (zamiennie z przedramieniem po każdej sesji treningowej)
+ Brzuch

SCHEMAT B

1. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3s (12,10,8)
2. Martwy Ciąg 5s 3s (12,10,8)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s (12,10,8)
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 2s (12,10)
5. Pompki na poręczach 2s
6. Uginanie ramion z hantlami - chwyt młotkowy 2s (12,10)

+ Łydki (zamiennie z przedramieniem po każdej sesji treningowej)
+ Brzuch

Dzięki Ci Traktor za pocieszenie :D Biorę ten plan zbudowany przez Tomasza i zobaczymy jak pójdzie. Dziękuje Wam bardzo za pomoc Panowie, pozdrawiam.

w planie A zmien wyciskanie waskie na francuza daj

yamek

I WG CIEBIE TO JEST NAJWAZNIEJSZE?!

chcesz pomagac-ok

ale rob to z glowa!


Medium

na poczatek:

ANKIETA
+
jak najwiecej info nt. dotychczasowych doswiadczen

i dopiero wtedy zaczniemy.

"...czytałem że skuteczna jest metoda rampy "

za duzo czytasz.




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-05 01:02:16

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 191

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na siłowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Sporadycznie piłka nożna, koszykówka, siatkówka, treningi na worku

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Jakaś jest, staram się zaspokajać dzienne zapotrzebowanie białka oraz węglowodanów

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): -

Zażywane suplementy: Za niedługo odżywka Weider Mega Mass 2000

Ostatnio przerabiany plan: Split 4 dniowy

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad (80-90 kg), MC - n/c, Wyciskanie (70-80)


Ostatnio miałem plan SPLIT 4 dniowy, efekty jako takie są, ale chce zbudować PODSTAWY czyli to co piszesz Traktor wszędzie. Chce mieć ćwiczenia typu pompki na poręczach, martwy ciąg, podciąganie, wiosłowanie aby zbudować sobie bardzo dobrze plecy, bo to jest chyba u mnie głównym priorytetem. W parze z masą na FBW przyjdzie również siła dlatego myślę że jest to dobry wybór. Nie wiem tylko czy miałbym stosować progresję - 1 tydzień od 60% CM aż do 8 tygodnia załóżmy - 100%. W wyciskaniu miałoby się to tak:

1 tydz. 35-40-45 kg
2 tydz. 40-45-50 kg
itd.

Jeśli źle to prosiłbym o korektę.

"Ostatnio miałem plan SPLIT 4 dniowy, efekty jako takie są, ale chce zbudować PODSTAWY czyli to co piszesz Traktor wszędzie"

a co uważasz że na systemie dzielonym nie zbudujesz podstaw ??

po co zmieniasz ?? czy poprzedni plan sprawdzał się , idziesz do przodu , za 2 miesiące ktoś napisze że jednak izolacja to jest to , i znów zmienisz ??

Zażywane suplementy: Za niedługo odżywka Weider Mega Mass 2000 - po co to GÓW..O bo pisze na etykietce "WEIDER" no po co ??

Ostatnio przerabiany plan: Split 4 dniowy- pokaż plan ??

Staż treningowy na siłowni: 8 miesięcy - co osiagneles w tym czasie ???

jw

Zaprzeczacie sami sobie momentami. Wszędzie się pisze że FBW jest najlepsze na początek, że SPLIT jest gorszy i dużo, dużo innych rzeczy które czytałem w artykułach Traktora chociażby. Poprzedni plan był podzielony tak: Klatka+biceps, Plecy+triceps, nogi, barki+przedramie. Brak ćwiczeń na przednie mięśnie barków, na plecy miałem same ćwiczenia na maszynach i głównie z nich jestem niezadowolony i dlatego chce zmienić plan na FBW gdzie plecy będą pracowały o wiele lepiej. Efektów siłowych jako takich specjalnie nie ma, na pewno poprawił się ogólny wygląd - z plecami i łapami jest chyba najgorzej. Barki tak samo, ze względu na brak ćwiczeń na przednie aktony. Tak samo miałem 9 serii na klatke i tyle samo na biceps załóżmy co jest oczywistym błędem. Ogólnie chyba wiadomo że siłę i mase najlepiej zbudować na ćwiczeniach z wolnym ciężarem, gdzie pracuje całe ciało i najlepiej jakby to było na każdym treningu, czyli tak jak przy FBW. Nie rozumiem czemu nie mógłbym zmienić planu na FBW? Co do Weidera - wybrałem go bo ma najlepszą opinie, a to że go w ogóle wziąłem to już mój wybór, chce wypróbować sam na sobie jak to działa.

Medium

najwazniejsze,to oprzec sie na swoich wlasnych doswiadczeniach.
skoro jakas metoda,ktora stosowales w dotychczasowym treningu-sprawdza sie(zwiekszasz sile),to nie rozumiem,po ch... masz teraz cudowac z nowa?!

...a argument o cwiczeniach podstawowych jest nijaki-split takze mozesz wykonywac w oparciu o same podstawy!
(zreszta juz o tym napisal Tomasz)

Właśnie widze po sobie że jednak efekty które przynosi Split mnie nie zadawalają. Nie czuję że rosnę. Nudzi mnie robienie te kilkanaście serii na 2 partie na jednym treningu. Chciałbym spróbować czegoś nowego, chyba sam przyznasz że taki nowy bodziec dla organizmu będzie dobry :)

dokładnie każdy ma indywidualną drogę i w jego interesie jest bacznie przyglądać się sobie żeby wyłapać jak długi i szeroki powinnien być jego trening , jaka metoda , jaki system .

Od dłuższego czasu u mnie sprawdza się FBW więc moje plany głównie opierają się o ten system bo idę w taki sposób do przodu rozwijam się więc po co konbinowac .

SPLIT w wersji partia 1 w tygodniu , gdzie plan opiera się o same izolację , gdzie brak podstawowego złożonego ruchu tak jest zły bo nie rozwija ciała w należyty sposób .

ale jeśli trenujesz na takie metodzie gdzie masz umieszczone podstawowe ćwiczenia ( przysiad, martwy, wyciskanie, wiosłowanie , drażek , poręcze ) i idziesz w nich do przodu , to POMYŚL po co zmieniasz rozwijasz się skoro sukceswynie zwiększasz ciężar .

Posłuchaj 1 trener wymyślił metodę , miał 2 uczniów którym ją przekazał oni dodali to co u nich się sprawdzało każdy z nich miał także 2 uczniów i tak dalej więc teraz pomyśl ile tego jest .. , nie ma uniwersalnej metody każdy musi zmodyfikować ją po siebie .

a dlaczego FBW na początek bo to prosty system zawierający podstawowe ćwiczenia złożone poprzez które ludzie rozwijają się od wieku wieków , więc po co od razu dzielić , skoro będziesz musiał w czasie modyfikować całość do podziału dodając odejmując itd...

wybierasz coś najprostszego do swojego poziomu i tyle .

popatrz proste FBW przedstawione przez użytkownika TRAKTOR

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

SCHEMAT A

1. Przysiady ze sztangą 3s (12,10,8)
2. Podciąganie na drążku podchwytem 3s
3. Wyciskanie hantli na ławce 3s (12,10,8)
4. Military Press 2s (12,10)
5. Wyciskanie wąskim chwytem 2s (12,10)
6. Uginanie ramion ze sztangą 2s (12,10)

+ Łydki (zamiennie z przedramieniem po każdej sesji treningowej)
+ Brzuch

SCHEMAT B

1. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3s (12,10,8)
2. Martwy Ciąg 3s (12,10,8)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s (12,10,8)
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 2s (12,10)
5. Pompki na poręczach 2s
6. Uginanie ramion z hantlami - chwyt młotkowy 2s (12,10)

+ Łydki (zamiennie z przedramieniem po każdej sesji treningowej)
+ Brzuch


Ten plan ułożyłem w oparciu o to co przeczytałem, konsultowałem się z wieloma osobami i wydaje mi się być w porządku. Ćwiczeń typu Rumuński Martwy Ciąg nie chce stosować na początek bo dopiero zaczynam zwykły MC. Schemat A, B na zmiane, 3x w tygodniu. Co do ciężkich ćwiczeń - wl, mc, przysiady mam zamiar zacząć cykl od minimalnych ciężarów i stoponiowo stosować progresję co tydzień +2,5kg/5kg aby dojść do obecnych i oczywiście je pobić. Pompki, podciąganie rozłoże tak aby co tydzień dodawać to jedno powtórzenie więcej. Reszta czyli barki, biceps, triceps standardowo 12,10 powtórzeń - będzie ok?