Dieta Wyliczenia Pytania

Witam
Chciałbym się przywitać jestem dość długo użytkownikiem forum, rzadko oglądam go będąc zalogowanym stąd małe liczby przeczytanych w profilu :).

Do meritum, zacząłem ćwiczyć 2 lata temu, startowałem z wagi 120 w szczycie 125kg doszedłem do wagi 92kg zrobiło się ciepło dieta,siłownia poszła w odstawkę, żyłem aktywniej(squash,rower,basen), ale nie odmawiałem sobie śmieciowego jedzenia pizza, chińskie, kebaby, piwko, wódeczka etc. Dobiłem od kwietnia do sierpnia 98kg. Postanowiłem kontynuować swoją przygodę z siłownia. Wystartowałem we wrześniu (wprowadziłem sobie zasadę nie patrzenia na wagę [co potem okazało się mylnym założeniem] tylko patrzenie na ciuchy. No i pass spadał(wrzesień koło 100 do 90), byłem zadowolony, aż do momentu wejścia na wagę, startowałem z wagi 98 a zobaczyłem 100kg. :/
W tym czasie dużo biegałem, polubiłem ten sport około 200km/msc w tempie około 6min/km, + ćwiczenia siłowe 3x tygodniu.
Ot cała historia, była załamka po zobaczeniu 100kg pomimo wielkich starań, ale postanowiłem się nie poddawać. Waga kuchenna zakupiona i postanowiłem dopiąć dietę na ostatni guzik i trzymać się w 100%.

Oto wyliczenia:
BMR=989,01+1131,25-132,84+5=1992 kcal
TEA=1048+845=wynik/7=270 kcal
endo=+200
2462+TEF(10% x 2462)=2708 kcal

staram się utrzymywać:
1,8g białka na kg
około 120-140g tłuszczy
150-250g węglowodanów w zależności od intensywności treningu

kombinuję z dietą i wychodzi mi ciągle za mało chciałbym jeść w okolicy 2500kcal, jednak dieta wychodzi mi kolo 2200. Pytanie, co można dorzucić żeby to dało się zrobić w miarę bezproblemowo.

Czy trening jaki teraz stosuje jest dobry?:
3xtydzień ćwiczenia siłowe + areoby czyli
10min rozgrzewki bieg 1,5km
35 minut siłowego:
- poniedziałek: klatka + barki + brzuch
- środa: plecy + nogi
- piątek: triceps+biceps+jeszcze raz klatka
45 minut bieg

2xtydz bez ćwiczeń siłowych - bieg 60min tętno 130-150

Zbliża mi się data ślubu, a zmarnowałem 6msc, nie chciałbym popełnić teraz zbyt dużo błędów stąd mój post.

Pozdrawiam
w załączniku dieta mam nadzieję że się wkleiła

olej z pestek winogron sie w ogole nie nadaje, ze względu na dużą zawartosc omega6. generalnie smazenie powinno zniknąć, a np. oliwa zachowuje swoje wlasciwosci na surowo. olej kokosowy ma szerokie zastosowanie (ma średnie łancuchy tzw MCT, wiec wykazuje tez wlasciwosci termogenne)- na nim mozna smazyc, tak samo na smalcu, maśle klarowanym, ale jednak unikaj tej formy obróbki termicznej. dobra teflonowa patelnia, piekarnik, grill, parowanie- z tym sie zaprzyjaznij :) jajka=cholesterol i szkodliwosc to mit. bywa ze ja tygodniowo zjadam ponad 30, badanie robilam miesiąc temu i wszystko jest tip-top. w V oliwa jak najbardziej- wszystko wg. BTW. kup dobrą oliwe i zobaczysz ze polubisz np. carapelli, basso, gocia dorro. zawsze extra virgin. ja raz u kumpeli jadłam posilek i miala oliwe z biedronki costa de azaite (czy jakos tak)- myslalam ze sie porzygam, obrzydliwa byla. przed bieganiem bcaa super. dawkujesz 1g (czystych amino liczysz, a nie porcje prochu) na 10kg masy ciala

przedw wszystkim to brak ci tłuszczy. poza orzechami nie masz nic więcej. dodaj oliwe, tran, tluste ryby, zoltka jaj, lniany, awokado, olej kokosowy. masz sporo nabiału. nie jedz tylko kurzego cyca- wymieniaj z innymi miesami, rybami. fix knorr bym wywaliła, zamiast tego mozesz sam zrobic lepszy sosik, albo uzywac pasty z pomidorów bez cukru, pomidorów obranych z puszki w sosie wlasnym, dorzucic ziola: bazylie, oregano, prowansalskie, etc... ja tak robie sosy jesli mam ochotę, choć najczesciej jem mięcha tylko z teflonu, piekarnika, grilla bez sosów, a jedynie przyprawione

kocio2009 dziękuję za zainteresowanie tematem, bardzo często mój ostatni posiłek to makrela, bądź łosoś wędzony, również do obiadu zdarza mi się dodać sałatkę warzywną z łyżką oliwy, więcej błędów nie ma? Pozdrawiam

co to za posiłek ryz + warzywa ?? gdzie jest białko ?? warzyw nie wliczaj do bilansu

Rafl_1986 warzyw nie wliczam, wrzuciłem do wypiski żeby nie bylo pytań typu gdzie sa warzywa,
warzywa + ryz a czy w kazdym posiłku musi byc duża ilosc bialka?, często 4 posiłek to również pierś kurczaka z jakąś sałatka, zależy jak duża będzie kupiona podwójna pierś i czy starczy na 3 posiłki po około 200g kurczaka,

kocio2009 wiem, że troche za dużo kurczaka, ale najwygodniej, najprościej mi się przygotwuje te potrawy, spróbowałem dorzucić z pomidory krojonych z puszki, zjadliwe jako sos :).

aha suplementacja to:
bcaa xtra dring przed treningiem i po,
witaminy olimp
zen-szen
man scorch 3x przed 3x po treningu [koncze opakowanie nastepny bedzie arson]
omega olimpu 2x rano i 2x po 4 posilku
cos dolozyc? czy wystarczajaco? Dziekuje za pomoc, pozdrawiam

po co ci spalacz po treningu????

Ponieważ takie są zalecenia na opakowaniu:

ciekawe rzeczy opowiadasz

już chyba widzę oco chodzi, co do scorcha pierwszą porcje rano [biegam zazwyczaj rano więc jest to dla mnie przed treningiem], kolejna po treningu ale nie bezpośrednio tylko w godzinach popołudniowych


Zmieniony przez - xzeusik w dniu 2012-03-05 19:28:28

w takim ukladzie ok

Dzisiaj moje posiłki wyglądały tak. Możecie powiedzieć czy dobrze, źle?



Nie wiem jakie wartości miała sałatka, ale była bez majonezu, kukurydza salatka, jabłko, papryka.

Zmieniony przez - xzeusik w dniu 2012-03-05 19:52:21