dieta,pomoc,pytania

witam
mam pytanie czy ktoś mi pomoże w ulożeniu prawidłowej diety dla mnie???
teraz trochę o mnie:
chcę nabrać masy to mój cel. niestety jeśli przybieram na masie, to na tłuszczowej i to na brzuchu najwięcej.
ostatnio się odchudzałem żeby zgubić tłuszcz. ale jeszcze gdzie nie gdzie jest.ogólnie jestem szczupły i chudy(ramiona itd) ale mam problem właśnie z tłuszczem na brzuchu.
mam 20 lat waga 61,5kg wzrost 171cm.
Ćwiczę z bratem i kolegą na wspólnej siłownii o godzinie 16 po treningu brzuszki 4*w tygodniu
pracuję na 6.00 do 14.00 mam jedną przerwa 20minut w pracy - praca w supermarkecie.

obliczałem moje zapotrzebowanie kaloryczne:
a)kulturystyka i fitness lub sdw ?/2010
BMR
66,47 + (13,75 * 61,5(kg)) + (15 * 171(cm)) - (6,75 * 20(wiek))=66,47 + 845,625 + 855 - 135= 1632,01kcal
TEF
1632,01*0,1=163,2kcal
TEA
1632*0,3=489,6kcal
NEAT
+300kcal
a)
1632,01+163,2+489,6+300=2584,8
b)
2584,8+20%=516,96
c)
2584,8+516,96=3101,92

b)kulturystyka i fitness 9/2010

a)(10*61,5(kg)) + (6,25 * 171(cm)) - (5 * 20(wiek)) + 5 = 615 + 1068,75 - 100 + 5 = 1588,75kcal
b)wspólczynnik aktywności
niska 1,4*1588,75= 2224,25
średnia 1,7*1588,75=2700,875
wysoka 2*1588,75=3177,5
c)
1588,75/10=158,87
d)SDDP
2224,25 + 158,87=2383,12
2700,875 + 158,87=2859,745

c)https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X61,5(kg)) + (6.25 X 171 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 614,385+1068,75-98,4+5=1589,735
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 60 min x7+ EPOC(4 x (4% z 1590=63,6 )) = 1680 + 254,4 = 1934,4
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 276,3
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1590kcal + (TEA)254 kcal = 1844 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1844 kcal + 300kcal = 2144 kcal
6. Doliczamy TEF
2144 + TEF(10% z 2144= 214) =2144+ 214 = 2354 kcal
Nadwyżka kaloryczna
15% z 2354kcal = 353 kcal
2354 + 353 =2707

nie wiem z jakiego miałbym korzystać.
czy ktoś mi pomoże??

jeśli w złym miejscu zamieściłem temat to sory

Proponuje zacząć od około 2700kcal
b 2g
t 1,4
ww reszta

aha ok jak ułożę to ocenisz czy jest ok

b 2g
t 1,4
ww reszta na kg masy ciała tak?

ww reszta. jak masa będzie stała w miejscu stopniowo podbijaj kcal

przecież napisałem dokładnie tak wylicz tylko to dobrze

aha nie bede jednak pracował w supermarkecie niestety bede na bezrobociu.
mogę podzielic to na 5 posiłków?? mogę jesc co 2,5 godziny? po jakim czsie mam jesc po treningu jeżli mam 30-40 min drogi do domu???

czyli
b - 123g czyli 492kcal
t - 86,1g czyli 774,9 kcal
ww - 1433,1 kcal czyli 358,3~(275)g

po treningu banan potemn posiłek w domu

mam trudności z ułożeniem mógłby ktoś mi pomóc?