FBW na oceny

Witam.Po 4 miesiecznej przerwie wrocilem na silownie.Chce sie do tego porzadnie zabrac.Oto mój plan treningowy

Zestaw A:

nogi:
a)przysiad tylni 5x5
b)syzyfki 15/12/10

plecy:
a)MC 5x5
b)sztrugsy 15/12/10

klatka:
a)porecze 3x max
b)pompki 3x 20

barki:
a) Military Press 15/12/10

biceps:
a)uginanie hantli 15/12/10


Zestaw B:

nogi:
-MC na prostych nogach 15/12/10
-uginanie lezac 20/20/20

plecy:
-dzien dobry 15/12/10
-wioslo sztanga 15/12/10

klatka:
-WL lezac 5x5
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 15/12/10

barki:
-unoszenie bokiem 15/12/10

triceps:
-wyciskanie francuskie 15/12/10


Diękuje za pomoc ;)


Zmieniony przez - qlimax0150 w dniu 2012-03-04 15:00:07

Marcin177

ja takie cos napisalem?
dlaczego mialbym klamac?

jesli to faktycznie cos z moich wypowiedzi,to chyba wyrwane z kontekstu.

W niektórych ćwiczeniach masz 5x5, które jest częścią FBW 5x5 a część klasyku, rób raczej to albo to :) Na początek może lepiej klasyk, czyli zamiast 5x5 rób tam 12-10-10-8-6.
Zestaw A: Nogi Ok, nawet za dużo serii, 5 wystarczy (jeżeli na siłe chcesz robić syzydki to zrób to w proporcjach przysiad 3-4, syzyfki 1-2), plecy ok[tutaj 5serii też wystarczy tam możesz zrobić 4martwego i 2x sztrugsy ], klatka tutaj zrób 4-5 serii na płaskiej tylko (pompki na poręczach i zwykłe pompki także angażują klatkę ale tutaj pracuje głównie triceps), barki ok, biceps ok a w ramach trica możesz zrobić te pompki
Plan B: MC na prostych nogach (RDL) to ćwiczenie na plecy a nie na nogi, które angażuje prostowniki, więc tutaj zrób np. wykroki 3s + 2serie na łydki tam wspięcia na palcach czy to uginanie, plecy drążek + wiosłowanie, klatka tylko skos w górę, barki ok, triceps ok Pozdro

qlimax0150 szukaj postów traktora
xyz94 jak nie masz pojęcia o treningu to nie poprawiaj nikomu.

Dlaczego biceps i triceps nie jest uwzględniony na jednej sesji treningowej?

Redcamper może powiesz coś więcej? Kolega powinien się skupić na wolnych ciężarach nie zgadzasz się z tym?

zgadzam się z tym, ale po pierwsze mcnp to nie to samo co rdl i przy mcnp pracują dwugłowe uda i pośladkowe.
druga sprawa narazie niech bierze gotowce, a nie sam rozpisuje. wystarczy jedno złożone ciwczenie na grupe.

Ostatnio przerabiany plan: fbw - pokaż plan , odczucia , efekty , trudności , w jakim celu zmieniasz ???

Podaj obciążenie robocze dla ćwiczeń

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Uprawiane inne sporty: siatka,piłka nożna itp

jak to wygląda na przestrzeni tygodnia ??

teraz cwiczylem przez 2 tygodnie tak zeby sie troche rozruszac.Ostatnie takie porzadne treningi byly gdzies wrzesien/pazdziernik.Planu jako tako nie podam bo zmienialem jak glupi je a to byl ogromny blad.

To co trening nie nadaje sie? Wziasc z postow podwieszonych.

Co do celow jak narazie to mam zamiar poprawic podciaganie sie na drazku i porecze bo te cwiczenie ida mi mozolnie.Ogolem fajnie jakby troche masy wpadlo i sily.To by mi pomoglo budowac od jesieni dobra mase miesniowa

Zmieniony przez - qlimax0150 w dniu 2012-03-04 19:58:50

Sorki ze pod pod postem ale zapomnialem udzielic 2 informacji jeszcze
Jezeli chodzi o maksy z tego co pamietam :
MC 105kg
WL 73kg
przysiad 83kg

siatkowke i w pilke nozna gram od czasu do czasu ze snajomymi i na w-efie.Tak ich nie trenuje

Zmieniony przez - qlimax0150 w dniu 2012-03-04 20:11:05

qlimax0150

Staż treningowy na siłowni: ponad rok ale z przerwami

czy sam widzisz,jak taka informacja NIE MOWI NIC?


Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzalem

?
tzn.w zyciu nie wykonywales podstawowych cwiczen?


teraz do brzegu:

bierzesz jakis prosty programik wg zasad:

- max 3 dni treningowe/tyg.
- max 5 cw/sesje
- ponad 90% objetosci treningowej,to ciezkie,zlozone cwiczenia podstawowe.

mozesz looknac tutaj:

trening podstawowy w pigulce:

https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html  by Viren

https://www.sfd.pl/-t829333.html  by Knife


lub cos,co sam przewaznie proponuje:

proste plany skrocone:(5x5)
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html 

2-way split
https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html

3-way split
https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

i zaczynasz trenowac-tym razem wkladajac troche wiecej zaangazowania.

nie opuszczasz sesji-cwiczysz systermatycznie!
dbasz o odpowiednie odzywianie
dlugo sypiasz


przychodzisz,kiedy pojawi sie zastoj lub inne nieprzewidziane historie....czyli najwczesniej za pare m-cy.

oczywiscie NIE CZYTASZ BZDETOW NA FORACH,KOLOROWYCH GAZET Z KULTURYSTAMI...I INNYCH DUPERELI,KTORE TYLKO BEDA MIESZAC CI WE LBIE.

amen

Traktor, jeżeli chodzi o przerwy to jeżeli ćwiczę i na 2 tygodnie wyjeżdżam na wakacje gdzie nie ma siłowni czy jestem chory to zmiejszamy ciężar o 10-15% Ciężaru roboczego, tak?