Plan treningowy na mase (staż 2 lata)

Cześć wszystkim. Mój staż to prawie 2 lata, minęło 8 tygodni od starego planu treningowego, teraz miałem tydzień regeneracji. Bardzo proszę o ocenę tego panu. Oczywiście cały trening oparty jest na progresji. Stosuje na koniec serie z dużą ilością powtórzeń (20) aby poruszyć do pracy włókna wolno kurczliwe.

Poniedziałek - Dolny grzbiet, dwugłowe ud, łydka
Dolny grzbiet:
- Ławka rzymska - 12,10,8,6,4
Dwugłowe:
- Martwy ciąg ze sztangą/sztangielkami na prostych nogach - 12,8,6
- Uginanie podudzi leżąc - 12,8,6
- Uginanie podudzi leżąc - 1x 20
Łydka:
- wspięcia stojąc - 20,15,10
- wspięcia siedząc - 20,15,10

Wtorek: Klatka, barki, kaptury
Klatka:
- Sztanga ławka pozioma - 12,10,8,6
- Rozpiętki ze sztangielkami poziom - 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej - 12,10,8,6
- Brama ściąganie rączek górnych wyciągu - 1x 20
Barki:
- Wyciskanie sztangi siedząc - 12,8,6
- Sztangielki bok stojąc - 12,8,6
- Wyciskanie sztangielek siedząc - 12,8,6
- Sztangielki bok w opadzie - 12,8,6
- Sztangielki bokiem siedząc (uchylony lekko do przodu tułów) - 1x 20
Kaptury:
- Szrugsy ze sztanga - 12,10,8,6

Czwartek: Plecy
- Podciąganie drążek - 4x max
- Wiosłowanie - 12,10,8,6
- Wyciąg do klatki - 12,10,8,6
- Poziome przyciąganie drążka do brzucha (podchwyt) - 1x 20

Piątek: Czwórki, Łydka
Czwórki:
- Przysiady sztanga z tyłu - 12,10,8,6
- Przysiady sztanga z przodu - 12,10,8,6
- Syzyfki/Wyprosty na maszynie - 12,10,8,6
- Wykroki - 20 na noge
Łydka: (lżejszy trening, mniejsza intensywność w podobieństwie do poniedziałku)
- wspięcia stojąc - 15,15,10
- siedząc - 15,15,10

Sobota: Triceps, biceps (myślałem nad super seriami co o tym sądzicie ?)
Triceps:
- Ściąganie drążka z bramy/Wyciskanie sztangi chwyt wąski - 12,8,6
- Pompki na poręczach - 3x max
- Francuz - 12,10
- Odchylanie przedramienia ze sztangielką w tył w opadzie tułowia - 1x 20
Biceps:
- Unoszenie sztanga prosta - 12,8,6
- Unoszenie ze sztangielkami młotki - 12,8,6
- Modlitewnik - 10,6
- Unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 1x 20

Pozdrawiam

Moim zdaniem za duzo cwiczen na kazda partie. Po 2-3 cwiczenia max wystarcza. Niech sie jeszcze inni wypowiedza.

Wszędzie jest po 3 oprócz barków. Poza tym jakbyś nie zauważył, to napisałem na początku posta, że do każdej parti na koniec dołączona jest 1 seria 20 powtórzeń w celu poruszenia włókien wolnokurczliwych i pobudzenia wzrostu objętości płynów wewnątrz komórkowych -> hipertrofia sarkoplazmatyczna xd

Zmieniony przez - Keny95 w dniu 2012-03-03 22:22:23

Wypowie się ktoś ? :)

Odśnieżam

Hmm, poczekaj na odpowiedź jakiegoś zawodnika Trec Teamu. Ja się znam na treningach FBW tylko :) Ale: zawsze jak ćwiczyłem/ćwiczę splitem to dobieram sobie 3-4 ćwiczenia i mniej więcej taką liczbę powtórzeń:
1 ćwiczenie - 3-4 serie - 6-9powt
2 ćwiczenie - 3 serie - 10-12powt
3 ćwiczenie - 2 serie - 13-15powt

Stażu masz 2 lata więc wydaje mi się, że trening na taki staż wygląda okej ale:

1. kaptury wrzuciłbym do treningu pleców, bo dzień klatka + barki już jest spory objętościowo
2. Na dobrą sprawę dublujesz ćwiczenia w barkach - wyciskanie sztangi i hantli. Jeśli już chcesz zachować te ćwiczenia to zrób wyciskanie sztangi stojąc (żołnierskie), a wyciskanie hantli siedząc.
A lepszą opcją byłoby zostawienie wyciskania siedząc sztangi a na drugie ćwiczenie wrzucić unoszenie w przód hantli.
Najpierw wyciskania później unosznia
3. W plecach też zamieniłbym kolejność
- drążek
- przyciąganie
- wiosło
4. Znowu dublujesz przysiad i robisz go aż 8 serii. Zostaw przysiad ze sztangą z tyłu a na drugie ćwiczenie wrzuć wypychanie suwnicy jeśli masz do niej dostęp
5. Znowu kolejność w tricepsie:
- pompki na poręczach
- francuz
- brama
- odchylanie

Reszta według mnie wygląda poprawnie, raczej bez dużych błędów.
Jak coś, poprawie mnie ktoś z TrecTeamu.

Zdrówka

Dzięki za rady, już poprawione, ale co do tricepsa to lepiej chyba pierw go rozgrzać na wyciągu, a dopiero potem na poręcze ? Nie wiem, na razie zostawię tak jak jest.
Tutaj z poprawką:

Poniedziałek - Dolny grzbiet, dwugłowe ud, łydka
Dolny grzbiet:
- Ławka rzymska - 12,10,8,6,4
Dwugłowe:
- Martwy ciąg ze sztangą/sztangielkami na prostych nogach - 12,8,6
- Uginanie podudzi leżąc - 12,8,6
- Uginanie podudzi leżąc - 1x 20
Łydka:
- wspięcia stojąc - 20,15,10
- wspięcia siedząc - 20,15,10

Wtorek: Klatka, barki
Klatka:
- Sztanga ławka pozioma - 12,10,8,6
- Rozpiętki ze sztangielkami poziom - 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej - 12,10,8,6
- Brama ściąganie rączek górnych wyciągu - 1x 20
Barki:
- Wyciskanie sztangi/sztangielek siedząc - 12,8,6
- Unoszenie sztangielek w przód 12,8,6
- Sztangielki bok stojąc - 12,8,6
- Sztangielki bok w opadzie - 12,8,6
- Sztangielki bokiem siedząc (uchylony lekko do przodu tułów) - 1x 20

Czwartek: Plecy, kaptury
- Podciąganie drążek - 4x max
- Wyciąg do klatki - 12,10,8,6
- Wiosłowanie - 12,10,8,6
- Poziome przyciąganie drążka do brzucha (podchwyt) - 1x 20
Kaptury:
- Szrugsy ze sztanga - 12,10,8,6

Piątek: Czwórki, Łydka
Czwórki:
- Przysiady sztanga z przodu - 15,12,12,10,8,6
- Syzyfki/Wyprosty na maszynie - 12,10,8,6
Łydka: (lżejszy trening, mniejsza intensywność w podobieństwie do poniedziałku)
- wspięcia stojąc - 15,15,10
- siedząc - 15,15,10

Sobota: Triceps, biceps (myślałem nad super seriami co o tym sądzicie ?)
Triceps:
- Ściąganie drążka z bramy/Wyciskanie sztangi chwyt wąski - 12,8,6
- Pompki na poręczach - 3x max
- Francuz - 12,10
- Odchylanie przedramienia ze sztangielką w tył w opadzie tułowia - 1x 20
Biceps:
- Unoszenie sztanga prosta - 12,8,6
- Unoszenie ze sztangielkami młotki - 12,8,6
- Modlitewnik - 10,6
- Unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 1x 20

Proszę o ewentualnie poprawienie błędów.

Zmieniony przez - Keny95 w dniu 2012-03-04 20:02:23

Zmieniony przez - Keny95 w dniu 2012-03-04 20:02:47

Ja na triceps dałbym:
1. Coś na wyciągu 2s 10-12powt
2. Dipsy z obciążeniem 3-4s 7-10powt
3. Francuz 3-4s 10-12powt

Triceps:
- Wyciąg - 2x 12-10
- Poręcze - 4x max
- Francuz - 12,10,8,6

Powtórzenia maleją = progresja

Proszę jeszcze o jakieś poprawki :)

Zmieniony przez - Keny95 w dniu 2012-03-04 20:39:51

Zmieniłbym kolejność w treningu pleców - drążek/wiosłowanie sztangą albo sztangielką/jakaś maszyna albo wyciąg.