FBW do oceny

Jest to mój drugi plan po rocznej przerwie na siłowni, mój wcześniejszy staż trwał 3 miesiące.

A
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3s
Plecy:
Ściąganie drążka do karku 3s
Przenoszenie sztangi w leżeniu nad głową 3s
Klatka:
Wyciskanie na ławce płaskiej 3s
Barki:
Wyciskanie sztangielek 3s
Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3s
Triceps:
Prostowanie ramion nachwytem 3s
B
Nogi:
Uginanie nóg leżąc 3s
Plecy:
Ściąganie linki wyciągu dolnego 3s
Grzebiety3s
Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 3s
Rozpiętki na ławce płaskiej 3s

Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Biceps:
Uginanie ramion sztangielkami z supinacją 3s
Triceps:
Prostowanie ramion chwytem płotkowym 3s

Do tego po każdym treningu dodaje dwa ćwiczenia na brzuch

Wiek: 22
Waga: 80
Wzrost: 178
Cel: Masa
Ćwiczę 3 razy w tygodniu

Zmieniony przez - toki15 w dniu 2012-03-04 12:06:10

Może podam plan którym ćwiczyłem pierwszy miesiąc

Nogi
prostowanie nóg 3s
zginanie nóg 3s
Plecy
Ściąganie drążka do karku 3s
ściąganie wyciągu dolnego 3s
Klatka
wyciskanie skos 3s
butterfly 3s
Barki
wyciskanie na maszynie 3s
unoszenie sztangielek na boki 3s
Triceps
prostowanie rąk nachwytem 3s
prostowanie rąk chwytem młotkowym 3s
Biceps
unoszenie rąk sztangą 3s
unoszenie sztangielek chwytem młotkowym 3s
Brzuch
Unoszenie nóg do góry 3s
brzuszki na ławce skośnej 3s

Zmieniony przez - toki15 w dniu 2012-03-04 18:51:29

toki15

Zły plan !

Na początek podstawa fbw poczytaj weż gotowca nie układaj sam planu !
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Kolejna kwestia to dieta ,musi być poczytaj w dziale diety i ułóż

dietę mam, czytałem już o fbw kilka tematów. Jak możesz nakierować trochę co w tym planie jest złego?

FBW opiera się o ćwiczenia złożone na wolnych ciężarach i nie ma w nim miejsca dla np ściąganie linki dolnego wyciągu. Skup się na podstawowych ćwiczeniach takich jak: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce,wiosłowanie, wyciskanie w staniu, podciąganie na drążku.

Wprowadzam poprawki
A
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3s
Plecy:
Podciąganie na drążku do karku 3s max
Przenoszenie sztangi w leżeniu nad głową 3s
Klatka:
Wyciskanie na ławce płaskiej 3s
Barki:
Wyciskanie sztangielek 3s
Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3s
Triceps:
Pompki na poręczach 3s max

B
Nogi:
Uginanie nóg leżąc 3s
Plecy:
Wiosłowanie sztangielkami 3s
Grzebiety 3s
Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 3s
Rozpiętki na ławce płaskiej 3s
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Biceps:
Uginanie ramion sztangielkami z supinacją 3s
Triceps:
Wyciskanie francuskie w siadzie 3s

Po zaleceniach myślę że teraz plan powinien być ok.

W planie A: nogi ok, na plecy zrób wiosłowanie i drążek, Klatka ok, Barki zrób military press, biceps ok możesz zrobić też o 1 serię mniej, triceps pomki na poręczach
W planie B: Na nogi zrób wykroki + wspięcia na palcach, Plecy: Martwy ciąg, Klatka bez rozpiętek, ewentualnie 1 seria, Barki ok ale uważaj na to ćwiczenie bo jest kontuzjogenne, Biceps ok, Tricpes zrób sobie francuskie wyciskanie.
Ogólnie nie rób po 3 ćwiczenia na małe i duże partie tylko lepiej np. 4na duże a 2 na małe...

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 5x5
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

do tego poszukaj postów traktora.

cięzkie złożone ćwiczenia.
co do wiosla i podciagania na jednym treningu fbw nie ma sensu, jedno w jeden dzień, drugie w drugi.

FighterSSJ - serwujesz nieaktualnymi artykułami .

Staż treningowy na siłowni: miesiąc - to jest twój cały staż ?? co w tym czasie robiłeś ?

Najlepszą metodą zawsze będzie najprostsza względem poziomu wytrenowania , więc po co od razu 2 zestawy a co będziesz robił za 2-3 miesiące .

1 prosty zestaw FBW 4-6 ćwiczeń opierających się o podstawowe ćwiczenia .

może ciągnać dalej, ewentualnie wejść na jakąś formę splitu.
pozdro

REDcamper

co może ciągnąć dalej .

1. zero przygotowania układu mięśniowo szkieletowego .
2. zero przygotowania CUN .

Brak odpowiedniego fundamentu mięśniowego ( stabilizatory ciała , prostownik , mięśnie brzucha )

on nawet nie zaczął trenować ., wiec nie ma co ciągnąć .

Poza tym po co stosować coś co będzie stosował za kilka miesięcy to pakowanie się na szybszy zastój .

może ciągnąć dalej 2 zestawy.
co do przeciążenia CUN to na pewno bardziej jest przeciążony na fbw, składającym się z samych złożonych ćwiczen.