Robimy forme na lato 12

Zaczynamy ;)

A tak mi minął poprzedni tydzień

Podciąganie na drążku szeroko
9 7 6 5
A- Wiosłowanie sztangielką w opadzie
10*27,5 27,5 27,5 27,5
B- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
10*12,5 12,5 12,5 12,5
A- Wyciskanie sztangielek w siadzie
10*20 22,5 22,5 22,5
B- Ściąganie podchwytem drążka górnego wyciągu
12*60 65 65 65
A- MC
12*65 75 75 75
B- Unoszenie sztangielek w przód na ławce skośnej
10*9 9 9 9
szrugsy sztanga
10*75 10*75 75 75
Bic 2*21 -15kg
25 minut bieżni

Prostowanie nóg
20*75 75 75
Przysiad z sztangą
15*65 85 85 85
A_Prostowanie nóg
15*65 65 65 65
B_Uginanie nóg w leżeniu
15*45 45 45 45
A_Wspięcia na palcach suwnica
25*150 170 170 170
B_uginanie nóg w staniu
12* 15 15 25 25
spięcia na jednej nodze łydki
12*25 25 25
Skłony tułowia na ławce skośnej z skrętem tułowia
40 30 30
Unoszenie nóg do góry na ławce skośnej do góry
20 20 20


Wyciskanie sztangi płasko
12*60 70 70 9*70
A_Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę
12*22,5 22,5 22,5
B_Rozpiętki na bramie
12*22,5 22,5 22,5
Rozpiętki na ławce prostej
12*15 12*17 17
Sztangielka za głowę
12*25 12*25 12* 27
A_Uginanie ramion z sztangą
12*30 35 10*35 35
B_francuskie wyciskanie leząc
12*30 35 30 25
A_Uginanie ramion na bramie
15*25 30 30 30
B_Ściąganie łamana wyciąg
12*50 12*60 12*60 12*60
Brzuszki z skrętem
3*30
Spięcia brzucha na wyciągu bokiem do maszyny linka przy głowie i skłon
3 *15-55kg
Bieżnia 30 minut

Postaram się częściej uzupełniać ;)
pozdro

O mnie:
Wiek 23 lata
Staż: 21 miesięcy
Waga: aktualnie 87,6 kg
Wymiary: nie mierzyłem się dawno patrze w lustro i mi to starcza

Dieta:
Rozpisanej dokładnie nie mam, ale jem z głową. i staram się ograniczać z nie którymi rzeczami jak słodycze


Trening:
to jest stary trening 2006 by michal
cykl1
Resztę będę uzupełniał na bieżąco ;)

Robimy formę na lato ,cykl 16 tygodniowy .
1- 5 Tygodni faza budowanie masy
6-10 Gęstość umięśnienia
11 Regeneracja
12-16 Definicja umięśnienia

dodatkowe suplementy do diety to;
Activlab BCAA xtra +l-glutamine
Activalb tricreatine malate pro
Mass xxl

Dziś pierwszy dzień treningu
30 Styczeń Nogi + Biegania

10 minut na maszynie do chodzenia
Prostowanie nóg
12*75, 12*75, 12*75
Zginanie nóg leżąc
12*60 5seri
Przysiad z sztangą ma Smith albo hack maszynie
15*40, 12*50, 10*70, 8*80, 8*90
Wypychanie nóg na suwnicy
12*60, 12*120 ,12*180
Wspięcia palców na maszynie
15*75 3serie




31styczen Klata + Triceps + Brzuszki

7 minut na maszynie do biegania

Wyciskanie sztangielek do góry na ławce prostej
15*17,5 12*20 10*25 8*30 8*35-3z pomocą
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry
8*50 4serie
Rozpiętki na ławce płaskiej
12*15 4serie
Wyciskanie francuskie za głowa siedząc
12*20 8*35 8*35 8*35
Prostowanie linki na wyciągu (rączka łamana)
12*40 12*50 12*65 12*65
Uginanie nadgarstków podchwytem
3*max
Skłony brzuszków na ławce skośnej
60 40 20
Zginanie brzucha
3*max


1Luty –wolne


2 Luty Grzbiet + tył, barków + Biceps

10 minut na chodziku

Podciąganie szeroko do klatki
7 7 6 6
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
12*40 10*50 8*60 8*70
Martwy ciąg
12*60 10*70 8*80 8*90
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
10*12 3 serie
Uginanie ramion z sztanga stojąc
12*25 10*30 8*35 5*40
Uginanie ramion na modlitewniku
8*12 3 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem z sztanga
3*20 sztanga5kg





3Luty Barki +mięsnie czworoboczne + Brzuch

10 minut na chodziku

Unoszenie sztangielek bokiem
10*12 4serie
Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc
12*20 10*30 8*40 8*40 8*40
Szrugsy stojąc na maszynie Smith
2*15*60 przodem
2*15*60 tyłem
Odwrotne Rozpiętki
10*50 3 serie
Skłony brzucha
płasko 3*40
Wspięcia brzucha bokiem na wyciągu
12*65 3 serie




7 Luty Nogi

10 minut na chodziku

Prostowanie nóg
12*75 12*90 12*90
Uginanie nóg leżąc
12*55 12*60 12*60 9*60 11*60
Przysiad z sztanga
15*50 12*60 10*80 8*90 8*100
Wypychanie na suwnicy
10*160 10*190 10*190 10*190
Łydki na suwnicy
10*220 10*220
Wspięcia na palcach
12*80 12*80 12*65









8 Luty Klata + Triceps + przedramię + brzuch

10 minut na chodziku

Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce
15*20 12*25 10*30 8*35 8*35 ostatnie 2 serie z pomocą od 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół
10*65 10*65 9*65 8*65
Rozpiętki na ławce prostej
10*17,5 4 serie
Francuski w siadzie
12*25 8*35 8*35 7*35
Ściąganie linki na łamanym haku
10*65 4serie
Przedramię nachwytem sztanga
35*15 30*15 25*15
Brzuszki
3 serie po 40
spięcia brzucha leząc
3 serie 12*30



9 Luty Grzbiet + przód barków + Biceps + przedramię

10 minut na chodziku

Podciąganie szeroko do klatki
6 6 5 4
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
12*30 10*85 8*75 8*75
Ściąganie drążka wąsko do klatki
12*50 10*70 10*70 10*70
Martwy ciąg
12*65 10*75 8*85 8*85
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
10*15 3 serie
Uginanie ramion z sztanga stojąc
12*25 10*35 8*35 7*35
Uginanie ramion na modlitewniku
8*25 3 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem z sztanga
3*30+25+25 sztanga 15kg



11 luty Barki + mięsnie czworoboczne +brzuch


Unoszenie sztangielek bokiem
10*15kg 4serie
Unoszenie sztangielek przodem
10*15 3 serie
Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc
12*32 10*42 8*42 8*42 8*42
Szrugsy stojąc na maszynie Smith
3*15*70 przodem
1*15*50 tyłem
Skłony brzucha
skos 3*30
Wspięcia brzucha ( Alach )
15*30 3 serie


14 Luty Nogi

Prostowanie nóg
12*90 12*90 12*90
Przysiad z sztanga (Smit)
15*60 12*70 10*80 10*90 10*100 10*110
Wypychanie na suwnicy
10*180 10*180 10*180 10*180
Uginanie nóg leżąc
10*60 10*60 10*60 10*60 10*60
Wspięcia na palcach stojąc
12*70 12*70 12*70



15 Luty Klata + Triceps + Brzuszki

7 minut na maszynie do biegania

Wyciskanie sztangielek do góry na ławce prostej
15*20 12*25 10*30 8*32,5 8*35-3z pomocą
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry
8*60 4serie
Rozpiętki na ławce płaskiej
12*17,5 4serie
Brama dół
12*25 3 serie
Wyciskanie francuskie za głowa siedząc
12*25 8*35 8*35 8*35
Prostowanie linki na wyciągu (rączka łamana)
12*55 12*70 12*70 12*70
Uginanie nadgarstków podchwytem
3*max 15kg
Skłony brzuszków na ławce skośnej
40 40 32
Zginanie brzucha leżąc
3*max 60kg



17 Luty Grzbiet + przód barków + Biceps + przedramię

Podciąganie szeroko do klatki
7 7 6 7
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
12*40 10*50 8*70 8*75
Ciągniecie linki do siebie
12*55 10*65 8*75 7*85
Martwy ciąg
12*70 10*80 8*90 8*90
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
10*15 3 serie
Uginanie ramion z sztanga stojąc
12*25 10*30 8*35 8*35
Uginanie ramion na modlitewniku
10*25 10*25 10*27,5 9*27,5


19 luty Barki + mięsnie czworoboczne +brzuch


Unoszenie sztangielek bokiem
10*17,5kg 4serie
Unoszenie sztangielek przodem
10*17,5 3 serie
Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc
12*25 10*35 7*45 10*20 10*20
Szrugsy stojąc na maszynie Smith
15*60 11*90 przodem
2*15*60 tyłem
Skłony brzucha
skos 3*30
Wspięcia siedząc 50kg 12*3 serie



Tydzien przerwy sprawy prywatne ;)


28 Luty Klata + Triceps + Brzuszki

Wyciskanie sztangielek do góry na ławce prostej
15*20 12*25 10*30 8*35-4zpomoca 8*35-4z pomoca
Wyciskanie sztangi na suwnicy skośnej do góry
7*60 5*60 7*50 8*50
Rozpiętki na ławce płaskiej
12*17,5 4serie
Brama dół
10*22,5 3 serie
Wyciskanie francuskie za głowa siedząc
12*20 8*35 8*35 8*35
Prostowanie linki na wyciągu (rączka łamana)
12*40 12*50 12*65 12*65
Skłony brzuszków na ławce skośnej
30 30 30
Zginanie brzucha leżąc
30kg 12 3 serie

Prowadziłem domowy ale stwierdziłem ze jak trafi dziennik internetowy będę bardziej się angażował


Zmieniony przez - tmes w dniu 2012-02-28 12:39:39

Ten dziennik zaraz do poczatkujacych trafi

Dzis odpoczynek .ale jutro jedziemy ostro
A dlaczego do początkujących co??
co ci nie pasuje ?

Jakby coś to od wczoraj ten dziennik już jest w początkujących

uznałem ze tu będzie dobre miejsce dla niego , lecz skoro wiecie lepiej to niech tam zostanie a ja spokojnie będę go dalej uzupełniał

Grzbiet + przód barków + Biceps

Podciąganie szeroko do klatki
8 7 7 5
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
12*55 10*60 8*65 8*70
Przyciąganie rączek siedząc
40jedna strona 10 4 serie
Martwy ciąg
12*70 10*90 8*90 8*90
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
10*15 3 serie
Uginanie ramion z sztanga stojąc
12*25 10*30 8*35 8*35
Uginanie ramion na modlitewniku
10*25 8*30 8*30 8*30
trening przebiegał spokojnie choć po mc opadłem z sil
teraz szeik i porządny obiad

Zmieniony przez - tmes w dniu 2012-03-01 12:52:10

Barki + mięśnie czworoboczne +brzuch

Unoszenie sztangielek bokiem
10*17,5kg 4serie
Unoszenie sztangielek przodem
8*20 8*20 10*17,5 10*17,5
Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc (suwnica)
12*25 10*30 8*35 8*40 8*50
Szrugsy stojąc na maszynie Smith
15*60 15*90 przodem
15*60 12*90tyłem
Skłony brzucha
skos 3*30
więcej na brzuch nie robiłem gdyż mięśnie miały dość


Zmieniony przez - tmes w dniu 2012-03-02 12:22:03

Nogi

Prostowanie nóg
12*90 12*90 12*90
Przysiad z sztanga (Smita)
15*40 12*70 10*100 8*100 8*100
Wypychanie na suwnicy
10*180 10*210 10*210 10*220
Uginanie nóg leżąc
10*60 10*65 10* 7*65
Wspięcia na palcach siedząc
15*60 15*75 15*75 15*75
z treningu jestem zadowolony ja na to ze tydzień temu nie robiłem nóg

trochę późno wpisuje post ale dopiero teraz ogarnąłem wszystko

Klata + Triceps + Brzuszki

Wyciskanie sztangielek do góry na ławce prostej
15*22,5 12*27,5 10*32,5 8*37,5-4zpomoca 8*35-4z pomocą
Wyciskanie sztangi na skośnej do góry
10*55 10*55 8*55 8*55
Rozpiętki na ławce płaskiej
10*20 10*20 10*17,5 10*17,5
Brama dół
12*22,5 3 serie i dowalenie 8*30
Wyciskanie francuskie za głowa siedząc
12*25 7*40 8*37,5 8*37,5
Prostowanie linki na wyciągu (jaja )
12*55 12*60 12*60 12*60
ściąganie linki do dołu jednorącz
10*22,5 3 serie
Przedramię
20kg. 36- 26- 24
Skłony brzuszków na ławce skośnej
30 30 30