Trening na początek. Siłka+Bieg+Rozciąganie

Ankieta

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 (17 dopiero w październiku)

Waga : 66

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa (75 kg); poprawa siły i kondycji

Staż treningowy na siłowni : Brak. Kiedyś przez 2 miesiące, ale to bardziej rekreacyjnie.

Uprawiane inne sporty : bieganie, niedługo mam zamiar zacząć tańczyć breakdance lub hip-hop a jeśli nie wyjdzie to na kickboxing.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 3x w tyg. full osprzęt siłownia

Dieta : Na masę

Przeciwwskazania medyczne : Brak. Jedyny problem zdrowotny to zatoki i 3 lata temu pożegnałem się z wyrostkiem, co jak podejrzewam w niczym nie przeszkadza.

Zażywane suplementy : Brak. Może z czasem białko.

Ostatnio przerabiany plan : Brak..


Siema,
Od jutra zaczynam trening siłowy i dietę.(Która, jest w trakcie poprawy ;) https://www.sfd.pl/Dieta_do_oceny.-t836225.html#post8 )

Mam zamiar przerobić:


Podstawowy FBW na początek.
Przysiad ze sztangą 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
Wyciskanie na barki 2-3 serie
Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii

Późniejsza MODYFIKACJA wg jednego z artykułów:
1.W pierwszej kolejności, różnicujemy liczbę powtórzeń na poszczególnych treningach np. 5, 10, 15 (poniedziałek, środa, piątek).

2. Następnie dokładamy serii i obciążeń (np. 3 serie na 15 powtórzeń; 4 serie po 10 i 5 serii po 5 powtórzeń. - odpowiednio poniedziałek, środa, piątek).

3. Kolejna modyfikacja, to wprowadzenie planu treningowego A i B. A- wykonujemy np. W poniedziałek, B w środę, w piątek znów trening A.


Poza tym trening "Szpagat w 5 tygodni."
http://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=897

Oraz biegać 3x na tydzień.

Czy mogę to zrobić tak:
FBW - poniedziałek, środa, piątek
Bieganie - wtorek, czwartek, sobota
Szpagat - codziennie.

Rozciąganie nie powinno przeszkadzać, ale czy przez taki rozkład FBW i biegania nie będę przeciążał mięśni?

Ok. Dzięki wielkie.
Z czasem kupie drążek i będę ćwiczył bo wiem, że wyciąg mi tego nie zastąpi.
Zamykam i oczywiście SOGi dla Was.

Zmieniony przez - Baran w dniu 2012-02-26 13:45:39

Zapomniałem dodać, że nie daje rady z podciąganiem (3 powtórzenia to maks) dlatego też zacznę od wyciągu, a potem zabiorę się za drążek.

ale jakies pytania, jaki cel itp?

Odświeżam temat.
Nie miałem dostępu niestety..

Doszedłem do wniosku, że bieganie i rozciąganie sobie na razie daruję. Najpierw zrobię samą masę, potem jak będę miał redukcje to zacznę biegać i się rozciągać.

Przez te 2 tygodnie ćwiczyłem FBW podany wyżej tylko zamiast podciągania na drążku ćwiczyłem na wyciągu do klatki. Trening 3 razy w tygodniu wszystkie partie. No i chyba przeciążam mięśnie. Zakwasy minęły ale na piątkowym (wczoraj) treningu zabrakło mi siły. W związku z tym postanowiłem zmienić program. Trening cały czas 3 dni w tygodniu (pon-śr-pt) z tym, że:

Poniedziałek:
Klatka + barki
Wyciskanie sztangi płasko 3 - 5 s. x 6-10
Wyciskanie sztangielek na skosie 3 - 5 s. x 6-10
Wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie hantlami 3 - 5 s. x 6-10
Unoszenie hantli na boki 3 - 5 s. x 6-10

Dodać tu pompki? 3-5 s. x 20

Środa:
Plecy + kaptury + Nogi
Martwy ciąg 3 - 5 s. x 6-10
Wiosłowanie sztangą 3 - 5 s. x 6-10
Szrugsy hantlami 3 - 5 s. x 6-10
Przysiady 3 - 5 s. x 6-10
Wykroki 3 - 5 s. x 6-10

Piątek:
Uginanie sztangi 3 - 5 s. x 6-10
Wyciskanie wąsko 3 - 5 s. x 6-10
Francuskie leżąc 3 - 5 s. x 6-10
Uginanie hantli 3 - 5 s. x 6-10
Wspięcia stojąc 3 - 5 s. x 6-10
Wspięcia siedząc 3 - 5 s. x 6-10

Taki plan może być? Przyniesie efekty?

Na razie ważę 67 kilo, przez te 2 tyg nabrałem 1 kg. Chce osiągnąć 80 kg i zacząć redukcję i mieć przy moim wzroście (niecałe 180) po redukcji nie mniej niż 75. Da się zrobić do końca roku?

Aha i jeszcze mam pytanie o suplemencję. Wiem nie ten dział ale nie będę teraz tworzył nowego tematu po 1 pyt. Więc: O ile szybciej nabiorę masy i jak stosować i jakie żeby trochę zaoszczędzić na niej bo trochę lipnie z kasą ostatnio.

W środę jeszcze na plecy wyciąg do klatki bd robił a jak ogarnę drążek to zacznę podciąganie.

zwiększ ilość kalorii niestety bez tego waga nie ruszy nawet najlepszy trening niewiele da o diecie już nie wspomnę aha jak masz hajs dorzuć gainera i zacznij od 1 porcji zobacz jak tam się czujesz aż dojdziesz do 4 porcji dziennie

poczytaj o osobach takich jak ty czyli hardgainerach i ćwicz odżywiaj się właśnie tak a po 3 miesiącach zyskasz upragnione kg

jak wygląda dieta?
plan do wymiany rób 12/10/8 a nie kombinujesz.
masz 4dni treningowe? taki split jest efektywniejszy

Dietę stosuje. Wiem, że bez tego o masie można pomarzyć. Dieta wygląda tak, że jem dużo rano płatki owsiane, mleko, 2-3 jajka, czasem maślankę dorzucam. W szkole jabłko, banan, 4 kromki razowego z szynką i serem. Obiad zależy od mamy, najczęściej ryż/kasza/makaron/ziemniaki + mięso. Po tym trening. Kolacja1 wafle ryżowe i twaróg, kolacja2 2 jajka.

Mam 3 dni treningowe. Po każdym treningu robię brzuszki.

Czyli mam robić to co cały czas, czyli ogólnorozwojowy FBW w seriach 12/10/8 ?

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Robimy_wypiski,_liczymy_kalorie__OBOWIĄZKOWO!!!-t818373.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
Czytaj odnośnie diety.

Czyli w końcu na co się decydujesz? FBW? Jeśli tak to ułoż plan i wrzuć tutaj

Właśnie FBW mam 2 tygodnie.

Tak w każdy dzień treningowy:
Przysiad ze sztangą
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangi leżąc
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Wyciąg górny do klatki szeroko
Każde to 6 serii po 10 pow.

Tak mi radzili na siłowni.
I wczoraj nie miałem siły. Na drążku podniosę się z 3 razy, wczoraj nie mogłem nawet raz. Przeciążenie, czy to jest normalne?

A odnośnie diety. Mam ułożoną (link w pierwszym poście). Dużo czytałem i do tego co jest na stronie z linku dodałem właśnie maślanki, jogurty czasem tuńczyk.

Zmieniony przez - Baran w dniu 2012-02-25 16:21:44