Plan do oceny + podstawowe pytania.

A
przysiad 3 x 10-12
Martwy ciąg 3 x 10-12
wyciskanie na klatę 2 x 10-12
wiosłowanie 2 x 10-12
pompki na poręczach 2 serie

B
Przysiad 3 x 10-12
Martwy ciąg 3 x 10-12
Wyciskanie na klatę 2 x 10-12
wyciskanie na barki 2 x 10-12
drążek podchwytem 2 serie

1)Czy ćwiczenia są w dobrej kolejności?
2)Jak widać jestem ektomorfikiem, jaką granicę powinienem przyjąć dla ostatnich ćwiczeń tzn. dla pompek i drążka - wykonać tyle ile mogę czy lepiej odpuścić sobie 1-2 ostatnie powtórzenia(chodzi mi o to żeby się nie przetrenować)?
3)Jak długie przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami stosować?
4)Zawsze wykonywałem ćwiczenia tak (na przykładzie wyciskania na klatę i przysiadów): opuszczenie sztangi/przysiad - wdech powietrza, podnoszenie sztangi/podnoszenie się - wydech powietrza. Czy jest to poprawne?
5) Czy w czasie treningu lepiej pić mleko czy wodę? Słyszałem różne opinie.

Czekam na odp.




Zmieniony przez - Primeval w dniu 2012-02-19 01:43:54

Obejrzałem już filmik z wyciskaniem na barki, ale za nic nie mogę rozpoznać, czy po opuszczeniu sztangi łokcie idą lekko po skosie do przodu, czy tworzą z korpusem linię prostą oraz czy wyciskając sztangę powinniśmy to robić w linii prostej czy po torze łuku - omijając głowę?

Primeval

zacznij od czegos prostego.

przeczytaj moje uwagi(WSZYSTKIE-UWAZNIE!) i zastosuj.

https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html

Twoje pytania:

ad.1
patrz moja odpowiedz na wstepie.

ad.2
wszystkie powtorzenia masz wykonac POPRAWNIE TECHNICZNIE,czyli nie doprowadzasz do stanu,w ktorym aby kontynuowac ruch musisz uruchomic inne grupy miesni(czesci ciala...itp.)
czysto,technicznie,samodzielnie
w dzienniczku treningowym skrupulatnie notujesz swoje osiagniecia silowe.

ad.3
takie,aby byc gotowym do nastepnej serii,cwiczenia...

ad.4
zgadza sie-to poprawny sposob.

ad.5
wode.

Ok. Z tych 100 przekierowań na inne strony po drodze, które musiałem pokonać wygrzebałem ten plan:


-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
-brzuch 2-3 x 15-20


-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
-lydki 2-3 x 15-20

jednak czy ilość serii/powtórzeń nie jest za duża/mała? Czy nie powinno być 3 x 8-10 ?Oraz jakie ćwiczenie powinienem wykonywać na brzuch i łydki (co do łydek, kiedy robię wzpięcie na palcach z ciężarem, na podwyższeniu ćwiczenie to bardziej czują w śródstopiu, a bardzo słabo w łydkach...). Czy może być takie ćwiczenie?:


1 SERIA: 30x wspięcia na palce na listwie obiema nogami, 15x L noga, 15x P noga
2 SERIA: 24x wspięcia na palce na listwie obiema nogami, 12x L noga, 12x P noga
3 SERIA: 20x wspięcia na palce na listwie obiema nogami, 10x L noga, 10x P noga
4 SERIA: 10x wspięcia na palce na listwie obiema nogami

ćwiczenie to naprawdę czułem w łydkach, a kiedy już się przyzwyczaiłem robiłem je jeszcze raz (na prawdę nie trzeba żadnych ciężarów). Czy da ono jakieś efekty czy powinienem wykonywać jakieś inne? (Chodzi mi o masę).


Zmieniony przez - Primeval w dniu 2012-02-19 18:13:50

Zmieniony przez - Primeval w dniu 2012-02-19 18:14:21

Primeval

nie kombinuj.
zacznij od prostego planiku,ktory podalem na wstepie.

brzuch-wszystko jest w linkach.
lydki - cwicz,bo dopiero zaczales.wszystko jest nowe dla twojego ciala.
daj sobie troche czasu.

Ok znalazłem:

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

1) Czy to jest cały plan, czy z tego mam swój plan ułożyć?
2) Jeżeli to jest plan to nie powinno być planu B?

jeszcze kilka dodatkowych pytanek, trening wykonuję tak jak pisałeś:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p

3) czy wyciskanie na barki robić zza czy sprzed głowy?
4) jak często powinniśmy pić wodę podczas treningu oraz jaką ilość (dzisiaj przećwiczyłem ten plan, zajęło mi 80 minut razem z łydkami, piję 500ml, zwykle większy łyk-dwa co każde ćwiczenie)
5) podczas wyciskania na klatę łokcie powinniśmy mieć: szeroko, po skosie, czy przy ciele?

Primeval

technika cwiczen:

wyciskanie na lawce:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bench_Press_Videos

wyciskanie w staniu:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Press_Videos

wode popijaj malymi lykami,co jakis czas.(dokladnie tak,jak teraz to robisz)

ta prosta sesja nie powinna zajac ci wiecej czasu,niz 1h .

No właśnie zajmuje mi sporo czasu zmienianie tafli itd., ale nad tym popracuję ; ). Jeszcze raz wrócę do pytania o wersję B, sądzisz, że na razie nie potrzebne? P.S. dzisiaj zrobilem tylko 10 powtórzeń wyciskania na barki, bo strasznie bolały mnie ręce - typowy objaw pierwszego treningu, czy za duże ciężary we wcześniejszych ćwiczeniach?

No i czy wyciskanie w stanie zza głowy czy sprzed głowy? A może jeden trening zza, a drugi sprzed (wersja A i B).

PODBIJAM

Primeval

czy Ty analizujesz to,co podalem?
jak ludziki wykonuja wyciskania w staniu?(patrz video)

pojedynczy zestaw,to wszystko czego potrzebujesz na tym etapie.

STOSUJESZ ZBYT DUZE OBCIAZENIA!
PILNUJ PRAWIDLOWEJ FORMY RUCHU-NIE RZUCAJ SIE NA CIEZARY!