Pierwszy plan do oceny i ewenualnej poprawy.

Płeć : M

Wiek : 16 (rocznikowo 17)

Waga : 67/68

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa / siła

Staż treningowy na siłowni : od 20 listopada 2011

Uprawiane inne sporty : Wf i rower jak jest pogoda ;]

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa

Dieta : Staram się

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : brak

Taki ułożyłem plan;

Poniedziałek – Klata +Triceps
Wtorek – Nogi + Biceps
Środa –wolne
Czwartek-Klata + Triceps
Piątek- Nogi + Biceps
Sobota-Plecy + Barki
Niedziela- wolne

Co o tym sądzicie ? Nacisk chcę nałożyć na Biceps/Triceps oraz Klatkę.
Oczekuję na odpowiedź, pozdrawiam Chuderlak7 ;)

7:00 śniadanie:
500ml mleka + 300g płatek kukurydzianychDaj owsiane gdzie tłuszcze dodaj jakieś dobre białko
banan
10:00 2gie śniadanie
10 pierogów ruskich :D
jabłko
12:00
3kromki chleba + 100g kabanosówZmień
14:30 Obiad:
500g karkówki + ziemniaki
szklanka mleka
banan
19:00 posiłek potreningowy
jajecznica z 8 białek i 4 żółtek + 2 kromki chlebaZmień
21:00 kolacja
1L mleka + 500g płatek :) Słabe


Jak widzisz dieta bardzo słaba poczytaj tematy podwieszone

2x klatka 2x tricek 2x biceps? nie za wiele? Też sie dopiero uczę więc poczekaj na wypowiedzi bardziej doświadczonych:p

Coś nowego nogi 2x w tygodniu
Z tego nie da się nic wywnioskować bo nie ma serii i ćwiczeń

Po pierwsze nie rozpisałeś tego jakie wykonujesz ćwiczenia na partie w dany dzień ilość seri i powtórzeń, po drugie to że będziesz ćwiczył 2x w tygodniu jakąś partie niekoniecznie spowoduje jej szybsze oraz lepsze wytrenowanie może być zupełnie odwrotnie po 3 napisz jaki posiadasz sprzęt do ćwiczeń czy full osprzęt czy nie.

Posiadam sztangę , ławeczkę z regulacją , rozpiętki , prasę do nóg oraz 70kg obciążenia ;)

Podaj CAŁĄ rozpiskę planu

Na klatkę robię:
- wyciskanie na ławce poziomej 3x10 powtórzeń
- wyciskanie na ławce skos głową w górę 3x10 powtórzeń
- wyciskanie na ławce skos głowa w dół 3x10 powtórzeń
-rozpiętki 3x 12,10,8 powtórzeń
-pompki na poręczach
Biceps:
- unoszenie sztangi 3x12 powtórzeń (x2)[niestety na razie nie mam sztangielek :()
Triceps:
-pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x12 powtórzeń (10kg)
-wyciskanie francuskie leżąc 3x10 powtórzeń
- ''wjazdy''
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 powtórzeń
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 powtórzeń
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10 powtórzeń
Plecy:
- wiosłowanie 3x8
- martwy ciąg 3x10
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x12 powtórzeń
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x12 powtórzeń
- uginanie nóg w leżeniu 3x8


Zmieniony przez - Chuderlak7 w dniu 2012-02-21 16:28:18

kiepsko poczytaj i ułóż coś lepszego

napewno bicek do zmiany ;pp jeśli nie masz sztankielek to na bicka bynajmniej na mnie bardzo db działą unoszenie sztangi gdy ręce mam w zwisie tzn kładziesz sie na waeczce dodatniej i pod nią chwytasz gryf i smigasz


Na duże partie staraj sie chociaż po 4 cw dawać na mniejsze 3.


Zmieniony przez - Nowy9339 w dniu 2012-02-22 20:01:18

Plan z duby wzięty. Nic specjalnego z nim nie zwojujesz. Wybacz ale nie mam czasu poprawic planu bo robie zakupy na allegro :P
I jeszcze jak z dietą? Piszesz ze sie starasz ale troche opowiedz o tym.

7:00 śniadanie:
500ml mleka + 300g płatek kukurydzianych
banan
10:00 2gie śniadanie
10 pierogów ruskich :D
jabłko
12:00
3kromki chleba + 100g kabanosów
14:30 Obiad:
500g karkówki + ziemniaki
szklanka mleka
banan
19:00 posiłek potreningowy
jajecznica z 8 białek i 4 żółtek + 2 kromki chleba
21:00 kolacja
1L mleka + 500g płatek :)