Kontynuacja FBW i aeroby

Witam, w marcu chce pozmieniać ćwiczenia w moim fbw. skleiłem taki jak niżej. Dodać zestaw C? wczesniej ćwiczyłem dwoma. Ćwiczyć szrugsy,przedramiona, łydki?
I jak z aerobami? Bo chciał bym schudnąć. Po siłowni biegać 20-30 minut a w DNT interwały czy odwrotnie? I o jakiej porze w DNT biegać?. Rano odpada ze względu na szkołe :]
Co dać na nogi w A? Wiem że brakuje MC ale nie wiem gdzie go dowalić. A chciał bym to podciąganie zacząć ćwiczyć (faza negatywna tylko). I co z barkami w A?

Błagam o pomoc! Pozdrawiam!

A.

*Nogi - ??3s
*Plecy - Wiosłowanie 3s
*Klatka - wyciskanie hantli 3s
*Barki - Unoszenie sztangi w przód/Military press? 3s
*Tricepsy - wyciskanie sztangi wąsko 2s
*Bicepsy - uginanie ramion sztangielkami z suplinacja 2s

B.

*Nogi - Przysiady ze sztanga na barkach 3s
*Plecy - podciaganie na drazku podchwytyem (tylko negatywna czesc-opuszczanie sie- bo sie nie podciagne ani razu) 3s
*Klatka - wyciskanie sztangi skos 3s
*Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
*Tricepsy - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s
*Bicepsy - uginanie ramion ze sztanga o modlitewnik 2s

Staż- w marcu 2 miesiące minie
Wiek- skonczone 16lat

Zmieniony przez - raden123 w dniu 2012-02-19 15:02:15

Ponawiam pytanie odnośnie tego drążka w ostatnim ćwiczeniu ( na którym nie mam siły ćwiczyć). Co robić?

A do Kolegi wyżej: nie możesz założyć swojego tematu tylko się w mój wcinasz?

Zmieniony przez - raden123 w dniu 2012-02-24 21:32:33

W treningu A na nogi możesz dać wykroki ze sztangą. MC wsadź w A zamiast wiosłowania. Nie dawał bym C. A łydki, brzuch, kaptury możesz robić na przemian co trening po 2 serie.

Dzięki za odpowiedź :] a co jeśli wykroki w poprzednim planie robiłem? I jakiego rodzaju ma być ten MC
i co z tymi aerobami

Zmieniony przez - raden123 w dniu 2012-02-19 15:39:04

Nie przeszkadza w niczym że robiłeś już wykroki. Jeszcze jest opcja taka, że w A dasz MC na prostych nogach(na nogi zamiast wykroków) nie będziesz musiał rezygnować z wiosłowania. A co do aerobów to ja robiłem 20 minut rano przed pracą na czczo. Chyba, że zaspałem to odrabiałem to w DT od razu po siłowni.

Zmieniony przez - mocarz w dniu 2012-02-19 15:43:43

mocarz

na jakiej podstawie mozesz cokolwiek sugerowac!
pomysl troche,bo az sie przykro robi.


raden123

ANKIETA
+
jak najwiecej info nt. dotychczasowych doswiadczen treningowych.
dlaczego chcesz wprowadzic zmiany o ktorych piszesz na wstepie?

czytaj!

brak postepow,deloading….
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

podstawy:
https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html


nie rozpisuj cwiczen na grupy miesniowe,bo w tego typu planach nie znajduje to kompletnie przelozenia w praktyce.
przyjdzie czas na plany skrocone(3 cwiczenia) i bedzie problem.

nastepny moj post do lektury:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html


chcialbys schudnac?
to zacznij kontrolowac to,co jesz.

DIETA!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-02-19 16:18:40

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 82

Wzrost : 176

Cel treningowy : redukcja + ogólne polepszenie sprawności fizycznej i wyglądu
Staż treningowy na siłowni : 2miesiąće

Uprawiane inne sporty : od marca 1-2x w tygodniu piłka nożna amatorsko

Dostęp do sprzętu : full osprzęt

Dieta : rozpiski jako takiej nie mam ale staram się odżywiać jak trzeba.

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

Ostatnio przerabiany plan:
Ćwiczyłem (i jeszcze do połowy marca zamierzam) takim planem

A
*Nogi - wykroki ze sztanga 3s
*Plecy - wiosłowanie sztanga 3s
*Klatka - wyciskanie skos hantli3s
*Barki - wyciskanie sztangielek 2s
*Tricepsy - prostowanie na wyciągu2s
*Bicepsy - uginanie rąk ze sztanga 2s
B
*Nogi - prostowanie nog na maszynie 2s
Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
*Plecy - ściąganie drążka do klatki 3s
*Klatka - wyciskanie poziomo sztangi 3s
*Barki - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2s
*Tricepsy - wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2s
*Bicepsy - uginanie rak ze sztangielkami uchwyt młotkowy 2s

Wiem, że nie ma przysiadów i MC. Chciałem się jakoś przed tymi ćwiczeniami wzmocnić strasznie ciężko mi robić przysiady i MC się troche boje że technicznie coś źle będe robił i mi strzeli coś heh

Więc teraz miałbym ćwiczyć np. tak?:

1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Rumunski martwy ciag
3. Wyciskanie hantli na płaskiej
4. Wiosłowanie końcem sztangi
5. Wyciskanie sztangi do klatki w staniu
6. Podciaganie na drazku podchwytem (faza negatywna-bede sie opuszczal przez kilka sec-bo sie normalnie nie podciagne)

I Ile mam takim planem ćwiczyć? Potem pozmieniać tylko ćwiczenia i dalej tak cisnąć?
Ćwiczyć dalej tym co ćwiczyłem czy zacząć już tym?
Planu B nie trzeba?
No i prosił bym jednak o pomoc z tymi aerobami i interwałami

WIELKIE DZIĘKI ZA POMOC I ZA ZAINTERESOWANIE!! pozdrawiam

raden123

jak podajesz jakis schemat cwiczen,podawaj takze pelne parametry(serie;powt.),jakie stosujesz-bez tego dupa.

potem,nie zmieniasz cwiczen,bo dobrych cwiczen jest garstka.
MOZESZ ZMIENIC PARAMETRY i jedziesz dalej.

pocwicz tym prostym programikiem min 4 tyg.
przyjdz i napisz,jak idzie.
zaprowadz dziennik treningowy(notuj na kartce dokladnie to,co robisz na treningu),w ten sposob bedziesz mogl pozniej zameldowac o swoich postepach silowych.

czekam na przedzial powtorzen,ktory stosowales.

aeroby.
zacznij powoli i spokojnie.
jedna sesja x 15min,potem dwie,potem trzy...potem bedziesz wydluzal czas trwania sesji...

oczywiscie bez kontroli odzywiania,to mozesz sobie zapomniec o osiagnieciu celu,ktory obrales.

moglbys takze sprobowac zastosowac cos specjalistycznego na redukcje.
pisalem o tym tutaj:

https://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html


"Wiem, że nie ma przysiadów i MC. Chciałem się jakoś przed tymi ćwiczeniami wzmocnić strasznie ciężko mi robić przysiady i MC się troche boje że technicznie coś źle będe robił i mi strzeli coś heh "

bez komentarza.

Zakres powtórzeń 12-15. To zaczne już od poniedziałku takim planem. A dobrym pomysłem było by bieganie po siłowni a w dni bez treningu interwały? przez pierwsze pare tygodni bym interwałów nie stosował (pewnie nie dam rady). To poćwicze pare tygodni tak i jakie potem zmiany wprowadzać? Ciężar będe starał się zwiększać systematycznie. Teraz jeszcze będe musiał przekonać moich dwóch kolegów do ćwiczenia tym planem - nie wiem jak przeżyją ćwiczenie bez treningu bicepsów haha. Z mojej strony jeszcze raz wielkie dzięki :) Troche mi rozjaśniłeś w głowie

raden123

ok.
to teraz zmien troche parametry i zrob tak:

0 seria leciutki gryf lub ciezar wlasnego ciala x 10p
1 seria 50%CD x 10p
2 seria 75%CD x 8p
3 seria 100%CD x 6-8p

CD(ciezar docelowy),to taki,ktory zastosujesz w ostatniej,topowej serii(u Ciebie - trzeciej)

z chwila,kiedy wykonasz poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych 8p w ostatniej serii - na kolejnej sesji MUSISZ zwiekszyc troszke ciezar i znowu starasz sie wykonac od 6 do 8p .

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (czyli... jak zwiekszac obciazenia)


schemat podany na wstepie nie dotyczy brzucha - tu wiadomno 2-3 s x max 15-20p
zrobisz wiecej - musisz zwiekszyc obciazenie

drazek(to jest Wasze najlepsze cwiczenie na biceps!-zwlaszcza wersja proponowana-podchwytem)

wkleje moja wypowiedz z innego tematu:

"troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz.
zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50)
jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar. "

sprobuj na poczatek numeru z podporka z przodu-to powinno ulatwic podciaganie.







Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-02-19 22:01:52

OK
Jeśli chodzi o drążek to jak chyba gdzieś tam wspominałem ja się nie podciągne ani razu więc będe wykonywał tylko faze negatywną. Chyba że znajde jakoś miejsce żeby się podciągnąć tak jak na tym filmiku. Jak będe dawał rade to tak bd robić. A koledzy się podciągną 2-3x ;]

kolejna opcja: