Powrót do ćwiczeń

Siemanko, mam takie pytanie od czego zacząć po powrocie na siłownię ? Staż to 4 lata z przerwami i od jutra tj. 13.02 wracam na dobre na siłownie + dieta.
Układam plan ćwiczeń na rok, a rozpoczynam tak:

-ogólnorozwojówka (pon, wt, czw, pią) przez 4-6 tygodni
jedno ćwiczenie na każdą partie mięśni, 3 serie

-trening dzielony (pon, wt, czw, pią) przez 6 tygodni
pon > klatka + brzuch
wt > plecy + brzuch
czw > biceps + triceps + brzuch
pią > nogi + barki + brzuch

-trening dzielony (pon, wt, czw, pią) przez 6 tygodni
zmienię kolejność wykonywanych ćwiczeń, ew. zamienię niektóre ćwiczenia na inne

-trening z naciskiem na klatkę 6 tygodni

-trening z naciskiem na nogi 6 tygodni

-trening z naciskiem na ramiona 6 tygodni
tutaj zapewne armagedon, bo ładne efekty dał w przeszłości :)


ps oczywiście będę cały czas obserwował swoje ciało i urozmaicał plany w razie jakbym popadł w monotonnie :) Chodzi mi głównie o początek jak wrócić. Pomożecie ? :)

Witam.
Na etapie powrotu do treningów nie planowałbym treningu rocznego.
Najpierw skup się na ponownym "wkręceniu się"w klimat siłowni.
Trening ogólnorozwojowy będzie tutaj chyba najbardziej odpowiedni.
(tylko wystarczą Ci 3 treningi w tygodniu)
Pozdrawiam.

poroponuje cos na wzor treningu FBW, 3 razy w tygodniu przez jakies 4tyg

No właśnie tak teraz czytam, że lepiej 3dniowy trening na początek. To skończę ten tydzień i od następnego robię 3 razy w tygodniu :) Poniedziałek, Środa, Piątek. Tylko dzielony czy wszystkiego po trochu ?

Naskrobałem taki plan FBW. 3-dniowy, polega na treningu w poniedziałek, środę, piątek. Pierwszy tydzień trening A B A, następny B A B. I tak w kółko.

Poniedziałek
-wyciskanie hantli skos 3s - 12,10,8p
-wyciskanie hantli stojąc 2s - 12,10p
-pompki na poręczach 2s - 12,10p
-ściąganie wyciągu górnego do klatki 3s - 12,10,8p
-prostowanie nóg w siadzie 2s - 12,10p
-uginanie nóg w leżeniu 2s - 12,10p
-uginanie ramion ze sztangą 2s - 12,10p

Środa
-wyciskanie sztangi płasko 3s - 12,10,8p
-wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 2s - 12,10p
-prostowanie ramion na wyciągu 2s - 12,10p
-wiosłowanie sztangą 2s - 12,10p
-unoszenie z opadu 2s - 12,10p
-przysiady ze sztangą 2s - 12,10p
-uginanie nóg w leżeniu 2s - 12,10p
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 2s - 12,10p

Piątek
-wyciskanie hantli skos 3s - 12,10,8p
-wyciskanie hantli stojąc 2s - 12,10p
-pompki na poręczach 2s - 12,10p
-ściąganie wyciągu górnego do klatki 3s - 12,10,8p
-prostowanie nóg w siadzie 2s - 12,10p
-uginanie nóg w leżeniu 2s - 12,10p
-uginanie ramion ze sztangą 2s - 12,10p


A następny tydzień, zamiana ćwiczeń. A mianowicie:

Poniedziałek
-wyciskanie sztangi płasko 3s - 12,10,8p
-wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 2s - 12,10p
-prostowanie ramion na wyciągu 2s - 12,10p
-wiosłowanie sztangą 2s - 12,10p
-unoszenie z opadu 2s - 12,10p
-przysiady ze sztangą 2s - 12,10p
-uginanie nóg w leżeniu 2s - 12,10p
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 2s - 12,10p

Środa
-wyciskanie hantli skos 3s - 12,10,8p
-wyciskanie hantli stojąc 2s - 12,10p
-pompki na poręczach 2s - 12,10p
-ściąganie wyciągu górnego do klatki 3s - 12,10,8p
-prostowanie nóg w siadzie 2s - 12,10p
-uginanie nóg w leżeniu 2s - 12,10p
-uginanie ramion ze sztangą 2s - 12,10p

Piątek
-wyciskanie sztangi płasko 3s - 12,10,8p
-wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 2s - 12,10p
-prostowanie ramion na wyciągu 2s - 12,10p
-wiosłowanie sztangą 2s - 12,10p
-unoszenie z opadu 2s - 12,10p
-przysiady ze sztangą 2s - 12,10p
-uginanie nóg w leżeniu 2s - 12,10p
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 2s - 12,10p

Wszystko się zgadza czy coś do zmiany ?

Zmieniony przez - oggy18 w dniu 2012-02-16 17:42:53

Słabe. FBW najlepiej zaczynać od największych partii i schodzić na małe. Powinno się unikać wszelkiego rodzaju maszyn, wyciągów.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 tu masz sporo dobrych planów. Przeanalizuj sobie jak są zbudowane FBW.

Tylko że ten trening wziąłem stąd https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html nieznacznie go zmieniając.