Zmiana planu

Witam
Cwicze ponizszym planem juz prawie 3 miesiace.Mam pytanie czy moglby ktos z was pomoc ogarnac mi nowy plan bo samemu cos nie bardzo mi to idzie.Z gory dzieki Cwicze 4x w tygodniu.




1.Klata : wyciskanie lawka pozioma 4x 12,10,8,6
-wyciskanie hantle skos gora 4 x 12..
-rozpietki 3x 12..
-butterfly 3x 16..

Nogi dw.
-martwy ciag na prostych nogach 4x 16..
-przyciaganie do tylka maszyna 4x 16..

2.Biceps
-naprzemienne unoszenie hantli 4x 12..
-unoszenie przedramion z hantlami (mlotek) 3x 12..
-modlitewnik 3x 12..

Triceps
-franzuc lezac 4x 12..
-unoszenie hantla za glowa 3x 12..
-drazek na linkach 3x 12..

Nogi czw.
-przysiady 4x 16..
-wyprosty nog maszyna 4x 16..

3. Barki
-wyciskanie hantli nad glowa 4x 12..
-unoszenie hantli bokiem 4x 12..
-unoszenie hantli przed siebie 4x 12..
Kaptur
-sztanga 4x 20..
Lydki
-suwnica 3x 20..
-lydkownica 3x 20..

4.Plecy
-wioslowanie hantlem 4x 12..
-przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x 12..
-wioslowanie na linkach 4x 16..
-przyciaganie drazka do karku 4x. 12..
-sklony ledzwia 3x 25.


A wykminilem cos takiego w :

1.Klata + Biceps

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6
-BUTTERFLY 12,10,8,6
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,8,6,
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 12,10,8,6,
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12,10,8,6

2.Plecy + Triceps
Plecy ;
- ściąganie do karku 12,10,8,6 czy moze lepiej do klatki?
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12,10,8,6
- Podciąganie na drążku 3s MAX
Triceps :
nie wiem jak pozmieniac cwiczenia na trica,mozecie cos podpowiedziec

3.Barki + Kaptury
Barki ;

-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8,6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6
Kaptury ; sztanga 20,18,16,14 nie wiem na co to zamienic

4.Nogi
- wszystkie te cwiczenia co mialem

I jak ten plan?

Oj, oj, te 3 miesiące to Twój pierwszy plan? Troszku za dużo tych ćwiczeń Lepiej zacznij normalny FBW, czyli najpierw uwzględnij podstawowe ćwiczenia:
przysiad
mc
drążek
wiosłowanie (w opadzie oczywiście)
wycisk na ławce (lub dipsy jeśli wolisz)
wycisk na barki
Możesz do tego dołożyć coś na łydki, brzuch, + jakieś jedno uginanie na biceps/triceps. 6-12 powtórzeń, 3-4 serie i jedziesz.
Jeśli zaś to nie Twój pierwszy plan, to też nie idealnie, zmień też ćwiczone ze sobą partie, biceps powinien być z plecami a triceps z klatą bo przy wielu ćwiczeniach pracują razem

No dobra ale jak go ogarnac na 4 dni? Nie znam sie w ogole na tym ;d kazdego dnia mam robic to samo ? I wgl te cwiczenia ktore rozpisales dadza jakies efekty? bo takie male sie to wydaje ;d

3x w tygodniu wystarczy. Tu masz lepiej opisane. PLan 14 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

Taki plan bylby dobry ? + jakies tam cwiczenia na brzuch,lydy,trica i bica?

jak ten plan ??

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...)
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

I znalazlem tez taki plan,nadaje sie ?

jak najbardziej

I jak bede lecial tym planem too wszystko bedzie sie rownomiernie rozwijalo i bedzie dobrze? ;d Zadaje takie glupie pytania poniewaz nie znam sie na tym.. ;d

tak wszystko będzie dobrze i dodaj do tego dietę