Suplementacja - prosze o rade

Witam, mam pytanie. Zakupiłem Creatine Mega Caps 1250 i Dextrex Juice
Jak mam porcjowac? Jak dawkować?
Mój plan:
Poniedziałek: Klata + Triceps + Taekwondo
Wtorek: Barki + Biceps
Środa: Wolne
Czwartek: Plecy + przedramie + Taekwondo
Piątek: Nogi
Sobota: Wolne
Niedziela: wolne


Na Kretce mam napisane ze po treningu 4capsy.. A gdzie indziej czytałem ze lepiej jest 2x4. Postanowiłem, ze bede brał 2 x 3 capsy, tylko moje pytanie, czy:
-Rano 3 capsy + dex, pozniej po treningu 3capsy + dex
-Rano 3 capsy + dex, pozniej po treningu 3capsy - bez dex
-PRzed treningiem i po treningu po 3 capsy?

Nie wiem, prosze o szybką pomoc! Z góry dziekuje :)

a odzywianie Twoje jak wyglada?

Mam dietę :) rozpisze wszystko dokładniej pozniej. Ale jem tak co 3godziny :)

Przepraszam, musze teraz leciec! Wszystko pozniej, prosze napisz mi co i jak:) dziekuje !

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Wiek : 18
Waga : 65
Wzrost : 178
Staż treningowy: 6miesięcy
Obwód pasa 78
Obwód klaty: 102
Obwód uda: 51
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia + taekwoondo
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak :)
Stan zdrowia: B. dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Aktywny tryb zycia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wczesniej brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: niewielkie :/
Cel/problem/opis: Nabranie masy

Paff

Mam dietę :)

Paff

Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak

Przepraszam, na szybko to wszystko dodaje:) dziewczyne mam nie zdecydowana i mi mówi, ze juz wychodzi a teraz ze jeszcze nie :D

Zacznę więc wszystko od początku:

Czesc, jestem Paweł (post pod postem..... enter z nawyku zeby pisać pod spodem :D)
Ogólnie o mnie:
- Wiek: 18,
- Wzrost: ok. 178cm;
- Waga: 64,5kg;
- Staż: około pół roku, cięzkie pytanie, co chwile jakies przerwy :D
- Styl życia: aktywny. Aktualnie w pełni sprawny

Główny Cel:Przyrost masy i siły. Max 39-40 obwodowo w bicepsie. Później dorzeźbienie.

Wymiary:
- Klata: 102cm
- Barki: 124,5cm
- Biceps: 35cm
- Przedramie: 30cm
- Udo: ! 51cm - wiem, patyki, dlatego też nacisk kłade na nogi.
- Łydka: 38cm
- Pas:(wysokoś pępka) 74cm
- Biodra: 81,5cm

Aktualne rekordy (te wcześniej):

- Klata: 100kg, nieoficjalnie 120, jestem pewien, że dałbym rade, nie dotrwałem zdrowotnie.
- Biceps: (dwie ręcę, sztanga): 67kg (moja waga wcześniej)

Zdjęcia:
http://imageshack.us/photo/my-images/43/92441034.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/11/90831290.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/64/K**t.jpg/

Dieta: