Dieta do oceny.

Siema.

Ankieta

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 (17 dopiero w październiku)

Waga : 66

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa (75 kg); poprawa siły i kondycji

Staż treningowy na siłowni : Brak. Kiedyś przez 2 miesiące, ale to bardziej rekreacyjnie.

Uprawiane inne sporty : bieganie, niedługo mam zamiar zacząć tańczyć breakdance lub hip-hop a jeśli nie wyjdzie to na kickboxing.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 3x w tyg. full osprzęt siłownia

Dieta : Na masę

Przeciwwskazania medyczne : Brak. Jedyny problem zdrowotny to zatoki i 3 lata temu pożegnałem się z wyrostkiem, co jak podejrzewam w niczym nie przeszkadza.

Zażywane suplementy : Tu także proszę o radę. (Na razie i tak nie mam hajsu więc "na sucho")

Ostatnio przerabiany plan : Brak..

Zapotrzebowanie kaloryczne (wg strony http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php)

Aby utrzymać wagę:
Kalorie 3030
Węglowodany 417g
Białko 114g
Tłuszcze 100g

Aby przybierać 1 kg tygodniowo:
Kalorie 4120
Węglowodany 567g
Białko 155g
Tłuszcze 138g

Wg innego źródła:
Białko 2g/1kg masy ciała - 132g
Węglo. 4,7g/1kg masy ciała - 310g
Tłuszcze: 0,75g/1kg m.c. - 49g

Które słuszne?

Zoptymalizowałem to trochę i wychodzi coś takiego:
Kalorie 3900-4120
Węglowodany 550g
Białko 170g
Tłuszcze 70g
Dieta:

Śniadanie 1 5:00

100g płatków owsianych
szklanka mleka
3 całe jajka
60g rodzynków.

Śniadanie 2 9:00

6 kromek chleba z omletem lub Mrożone warzywa (np. Hortex) z ryżem/ziemniakami + podsmażone kawałki piersi z kurczaka
Herbata

Lub chleb z szynką i serem, albo z kabanosami

Posiłek 3 12:00

Jakiś owoc lub 2
30g orzechów włoskich/ziemnych lub 30g słonecznika
Jogurt/kefir naturalny

Obiad 15:00

Ryż/kasza/ziemniaki/makaron
Ryba (makrela / mintaj / morszczuk) / pierś z kurczka/ mięso drobiowe lub wołowe gotowane
Mrożone warzywa na patelnie (lub gotowane w wywrze mięsnym)

Trening 16:00
Bezpośrednio przed treningiem Grzesiek/2 cukierki (ogólnie drobny słodycz lub np. łyżeczka miodu)
Bezpośrednio po tak samo

Posiłek po treningowy; kolacja 1 18:00-30

Wafle ryżowe/banany/ coś bogatego w węglowodany

Kolacja II 21:00

Jajecznica/jaja w kożuchach lub Twaróg zmiksowany z odrobiną jogurtu


Układając dietę kierowałem się artykułami z sfd.pl i potreningu.pl jeżeli okaże się, że jest w miarę dobra powyliczam sobie ilości produktów w danym posiłku.
I właśnie: chyba gdzieś przeczytałem ale nie pamiętam ile dziennego zapotrzebowania na kalorie i wartości odżywcze powinien dostarczać każdy posiłek.

Proszę także o poradę jakie suplementy powinienem z czasem brać, chociaż wolałbym tego uniknąć, bo rodzice tego nie popierają (pewnie jak większość utożsamiają je ze sterydami).

Uważam, że odrobiłem pracę domową ;P

Z góry dzięki za pomoc.

Pozdrawiam: Ray.

po treningu brak bialka, przydaloby sie porcja WPC jak znalazl

ogolnie dalbym 120g bialka, 70g tluszczy i wegli na poczatek z 350 i obserwowal co sie dzieje

2 Sniadanie, czemu aż 6 kromek chleba ? Razowy rozumiem?

Batony to nie zbyt dobry wybór cukrów.

potreningowy daj białko także!

Pomyliłem się. Nie miało być 6 kromek, a 4. I oczywiście razowy.
To co polecacie na białko po treningu? Ale nie odżywke. Na razie nie mam kasy.

A jeśli odżywka to najlepsze rozwiązanie to na ile starczyłoby mi opakowanie 700g Olimp?
https://sklep.sfd.pl/Olimp_Whey_Protein_Complex_100-opis26343.html

Czytałem, że jest to dobra i sprawdzona firma. Chyba, że znacie tańszy, także dobry zamiennik.

Już wiem. Sory nie doczytałem. Opakowanie zawiera 20 porcji więc nawet przy najmniejszym dawkowaniu (1xdziennie) nie starczy nawet na miesiąc.

Zmieniony przez - Baran w dniu 2012-02-12 17:16:44

smialo mozesz brac ActivLaba
https://sklep.sfd.pl/ActivLab_Whey_Protein_Concentrate_Xtreme-opis2085.html

Olimp tez nie jest zly

A jeszcze mam pytanie, bo biorę antybiotyk: Tetralysal, który mam od dermatologoa. Jest to silny lek i obciąża wątrobę. Czy biorąc go mogę brać też białko?

zadaj sobie to samo pytanie tylko wstawiając zamiast białka dowolny produkt zawierający białko np. jajko, twaróg, mleko etc.
Ale przy takiej wadzę, nie ma potrzeby kupować dodatkowego źródła białka moim skromnym zdaniem.

Więc jakie źródło białka dać po treningu?
Może być np. shake z twarogu i banana jako cały posiłek?
Albo np. wafle ryżowe i jajka?

I myślałem, że jeśli bierze się odżywki to one bardziej obciążają metabolizm niż jak się je białko w twarogu itp. ale widocznie byłem w błędzie ;)

co rozumiesz przez obciazenie metabolizmu ?

twarog i jajko slaby wybor ze wzgledu na to ze sa to bialka wolno wchłaniane