Pomoc z planem! brak efektów

Witam.
Potrzebuje pomocy, poniewaz powrociłem do cwiczen po przerwie. Wszystko ladnie pieknie. Zaczalem cwiczyc od wrzesnia. Mój plan jest bardzo nieefektywny bo przez 3 miesiace nie poszło mi nawet z 0,5 cm w łapie... tylko siła.
Mój plan:
Pn.
klatka
na plaskiej leżac 3s
skos hantle 3s
skos w dół rozpietki
wyciskanie hantli skos w dół
bic
łamana na modlitewniku 3s
hantla na kolanie 3s
łamana stojac. 7 razy do polowy, 7 razy 0d polowy i 7 razy od gory do dołu. 3s
wyciskanie hantli naprzemian stojąc 3 s
przedramie;)

śr.
plecy
martwy ciąg 3s
sztanga w rogu, do klaty przyciąganie 3s
wiosłowanie sztangą do brzucha 3s
wiosłowanie hantla jednorącz 3s
triceps
na ławce wąsko sztangą 3s
pompki na poreczach3s
łamana do czoła leżąc
hantla za głowa oburącz
kaptury

pt.
barki
sztanga przed klata zmiennie z hantlami 3s
-II- za głowa 3s
podciąganie do brody 3s
sztangielki w opadzie tułowia na łąweczce 3s/ unoszenia hantli bokiem w gore
unoszenie ramion ze sztanga łamana
nogi
przysiady 3s
wykroki 3s
wspiecia na palcach 3s
brzuch;)




Prosze o pomoc. Co mam zmienic zeby były efekty w postaci wzrostu masy mięsniowej. Dostep do podstawowych urzadzen : ławka, gryf prosty i łamany, hantle, skos w dół, porecz

Plan przeładowany + ważniejsza jest dieta

Spoksik18

tak na szybko - juz sam udzieliles odpowiedzi:

"przez 3 miesiace nie poszło mi nawet z 0,5 cm w łapie... tylko siła."

ZARCIE LEZY

w lapie,bo akurat to jest najwazniejsza partia dla Ciebie?



a jak inne grupy?


Staż treningowy na siłowni: 1,5 roku

ale u ciebie nie tylko dieta lezy
\
\104 klata, martwy 90kg przysiad 85kg

jaja se robisz?!

wazysz 94kg

podwoj wyniki w duzych bojach-przyjdz i wtedy placz,ze w lapie nie idzie.

zalany nie jestes(tluszczem),op*****lales sie?
nie trenowales systematycznie?

pisz,pisz jak najwiecej i nie wklejaj tu tych swoich planow-wymalazkow niekompletnych(gdzie sa k...przedzialy powtorzen!!!!!)


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-02-10 20:45:05

Dla mnie kazda partia jest wazna, ale dałem takie porownanie.
Duze boje tzn???? nie jestem zalany tłuszczem. troche brzucha mam.przedzialy powtorzen... 12-10-8 standard...przez 3 msc opuscilem moze z 4 treningi....
dieta.. dobra ale co wymyslec zeby było tanio a dobrze?

Postanowilem wdrozyc w zycie taką diete:
DIETA DLA 90KG

8.30

Płatki owsiane 100g
Mleko 200g
3 jajka

B: 30g W: 80g T: 27g


11.30

Odżywka białkowa 40g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 30g W: 86g T: 14g


14.30

Ryż 100g
Pierś z kurczaka 125g
Sałatka 100g

B: 28g W: 90g T: 2g


16.00 - trening

17.15

Carbo 50g

B: 0g, W: 50g T: 0g


18.00

Makaron 100g
Tuńczyk w wodzie 150g

B: 32g W: 81g T: 5g


20.30

Makrela wędzona 150g
Postanowilem wdrozyc w zycie taką diete:
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g

B: 30g W: 82g T: 25g


23.00

Twaróg 150g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 30g W: 5g T: 15g
Dobra dieta??

Z dietą do działu odżywianie. Od razu Ci mogę napisać, że brakuje wyliczonego zapotrzebowania.

jw

mniw w dalszym ciagu interesuje to:

104 klata, martwy 90kg przysiad 85kg

przt twojej masie ciala i stazu takim,jak w ankiecie

CO BYLO(JEST) NIE TAK?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-02-10 22:16:59

tzn małe osiągi? czy jak? bo nie rozumiem. mialem przerwe rok, a od wrzesnia wrocilem do cwiczen.
musze sobie przemyslec co i jak.
zapotrzebowanie 3600 kcal
9. do szkoly kefir, owoce wiadomo chleb szynka ogorek.
16.obiad to bede zamiast ziemniakow jadl ryz.
18.30 po treningu

koktajl z jajek, mleka ewentualnie owoce czy jakies orzechy.

20.Kolacje zaczne jesc tunczyk i jakies warzywko/ albo rybe wedzona.

w to beda wplatane twarogi, jogurty, kefiry, makarony



Zmieniony przez - Spoksik18 w dniu 2012-02-10 22:38:48

Spoksik18

czyli twoj staz to niecale 6 m-cy. dlaczego od razu tak nie napisales?

po powrocie powinienes ruszyc,jak przecinak.
CO BYLO NIE TAK?

dlaczego wyciskasz wiecej,niz siadasz i ciagniesz?
te wyniki dla ilu powtorzen?
dlaczego o tak banalne rzeczy musze pytac?

podasz w koncu jakies info z tego okresu...czy sam bedziesz sobie posty pisal?

Koktajl z jajek i mleka na potreningowy, nie powiem - tego jeszcze nie widziałem..Zaskoczyłeś mnie..

Zmieniony przez - Ignatus w dniu 2012-02-10 22:57:54

Wynik na klate to w sumie 1.5 powtorzenia. Na nogi to wyciągne okolo 90 kg w 6-8 powtorzeniach. martwy tak samo. 90 kg w 8 powtorzeniach.


No z tym mlekiem i jajkiem to przesadzilem;)