Utrata zbędnej masy w max. pół roku.

Cześć, tak w sumie nie wiem co napisać kreatywnego. Może przedstawię mój problem. Chcę spalić kilka kilogramów minimum 10 do przynajmniej lipca, obecnie formy nie posiadam żadnej a chciałbym grać w piłkę nożną (co prawda na bramce, ale podoba mi się to :) ) Podstawowy problem to lenistwo oczywiście, spędzam codziennie prawie cały wolny czas (nie licząc szkoły) spędzam przed PC-tem. Z lenistwem oczywiście muszę poradzić sobie sam, a czego chciałbym od was? Przybliżonego planu skutecznych ćwiczeń oraz dopasowanej diety do tego. Wszelkie info podam w ankiecie.
Jeśli potrzebujecie jakieś info, oprócz tego w ankiecie to proszę pytać, odpowiem jak najszybciej.
I jeszcze pytanko, czy w diecie można uwzględnić "wstręt" do niektórych składników? Np. pomidor, seler, por?

No to dam ci zadanie do walki z tym lenistwem
Czytaj te tematy i ułóż najpierw dietę później trening FBW
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
Jak coś ułożysz to daj do oceny

dieta z ujemnym bilansem kalorycznym
terening silowy
trening aerobowy

linki z tematu wyzej beda pomocne
w razie watpliowsci pytaj

Dobra, to tak:
Obliczyłem sobie na początek BMR, wyszło mi ok 2750 kcal, nie wiem jak z wyliczeniem makroskładników, tak aby dieta wyszła ujemna.
Na razie obliczyłem białko: dla mnie będzie to 2 x 100 = 200g, jeśli 1g białka to ~4 kcal czyli wychodzi mi 800 kcal
Dalej nie wiem na ile ustalić węglowodory i tłuszcze.
Posiłki (6) ustawiłem sobie zgodnie z przerwami w szkole (podkreślone) tak:
1 7:00
2 9:35
3 12:20
4 15:30
5 17:30
6 20:00
Reszta idzie bardzo ciężko, wszystko wydaje się skomplikowane i łatwo można popełnić błąd, co może skutkować zdrowiem. Próbowałem ustalić posiłki do poszczególnych godzin i mam na razie takie coś:
1 To płatki kukurydziane, proste, bez dodatków z mlekiem (chude?)
2,3 Chleb razowy (ze słonecznikiem?) ewentualnie inny rodzaj, do tego wędlina np. pierś z kurczaka lub indyka do tego np. jabłko lub banan.
4 Tutaj chciałbym umieścić obiad, ale nie wiem co mogę tu umieścić. Jakieś zupy domowej roboty? Grillowany kurczak? Do tego surówki i coś do picia (herbata i zastanawiałem się na tzw. napojami dla dietetyków o nazwie 4fit ale nie wiem czy to nie jakiś syf mimo nazwy)
5 Tutaj chcę umieścić posiłek przed treningowy, ale znowu, zazwyczaj własnie o 15:30 - 16:00 zazwyczaj jest ten posiłek, u mnie później, można tak? Automatycznie po treningu jakieś owoce?
6 Czyli kolacja, tutaj np. jajka?
To do oceny.
Teraz trening aerobowy, na początek myślę, żeby w domu popołudniu po posiłku przed treningowym zrobić sobie 10 minutową rozgrzewkę, a następnie pójść pobiegać (ok 30 minut ze względu na stały wysiłek) lub pokopać w piłkę (tutaj ze względu na niestały wysiłek ok 1-1,5h), ewentualnie Nordic Walking (ok 30 minut) z czasem myśleć też o wydłużaniu treningu.
Siłowy, tutaj będzie problem bo nie mam dostępu do siłowni, dlatego planuję ćwiczenia domowe typu brzuszki, przysiady, pompki i ogólna gimnastyka.

Węgli daj 3-3,5g a tłuszczy daj 1-1,2g
Płatki kukurydziane słabo daj owsiane
W każdym posiłku musisz dać zdrowe źródło Białka
Tłuszcze w każdym oprócz w po treningowym
A węgle w każdym oprócz ostatniego
Obiad jeśli mama gotuje to jedz go normalnie
Trening ułóż domator

1. owsiane zamiast kukurydzianych
2,3 dodaj np. serek wiejski
4. grillowany kurczak z surowka jak najbardziej + jeszcze jakies ww (kasze, ryze , ciemny makaron)
5. przed treningiem daj ww j.w. + mieso
bezposrednio po treningu białko + np. banan
w ostatnim posilku jajka moga byc

co do aero ok
silowy domator masz w linku wyzej temat o nim