Przestałem przybierać na masie po pół roku ćwiczeń - teraz suple ?

Witam, trenowałem pół roku na siłowni i miałem "dobrą" dietę.
Trening ułożył mi kolega trener na siłowni - dotyczył wszystkich partii mięśni.
Trening około godziny do półtorej:
wioślarz 10min-barki-klata-nogi-plecy-brzuch-nogi-klata-barki-brzuch-bieganie 10min

Każde ćwiczenie miało 3 serie (z każdą kolejną serią więcej kilo mniej powtórzeń) po czasie robiłem po 4 serie.
Trening był super w połączeniu z dietą przybrałem na masie
prawie 8kg w 6 miesięcy. (byłem baaardzo szczupły wiec było mi łatwo na początku)

mam 189cm i przybrałem z 67 do 75kg

Problem pojawił się kiedy po pół roku moja waga się zatrzymała. treningi zaczeły się wydawać zbyt łatwe więc dodawałem z trenerem kilogramów i więcej ćwiczeń - zmienialiśmy trening żeby nie był monotonny.

Potem miałem kontuzję i długi wyjazd (łącznie prawie rok przerwy od siłowni)

Wiem że powinienem INTENSYWNIE poćwiczyć z miesiąc lub więcej na sucho żeby wrócić do formy z przez prawie roku.
Diete zostawie taką jak miałem bo mi pasowała:
śniadanie:
płatki kukurydziane z jogurtem i 2 banany
2-gie śniadanie
3 jajka (sadzone lub na twardo - czasami jajecznica z szynka)
wczesny obiad
2 piersi z kurczaka z ryzem (czasami z makaronem)
podwieczorek
Kanapki z masłem orzechowym i koktajl owocowy z mlekiem
kolacja
ryba(np tuńczyk z puszki)

Dieta rozpisana oczywiście ogólnie...troche inaczej bylo w dni treningowe i czasami cos zmienialem.
po 5 miesiacach pilem przed i po treningu gainer i tez nic nie pomoglo.

Chciałbym ważyć przynajmniej 80kg
Moje pytanie brzmi:
Jak zacznę trenować i wroce do formy (bede juz podnosil wieksze ciezary i nie beda mi doskwierac zakwasy ;p i ogolnie sie rozruszam)
Jaka suplementacje zastosowac ??

Myslalem przede wszystkim o kreatynie i BCAA i do tego jakis gainer.
CO polecacie i jak stosowac ??

Dzieki za wszystkie odpowiedzi...

dokładnie jak Tom pisze na tym etapie Twojej przygody z treningiem BCAA mozesz sobie odpuścić , zadbaj o diete i bedzie git

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
wrzuc cala diete tutaj i rozpisz trening dokladnie

Suma dobowa: 4630 kcal / 370 g białka / 161 g tłuszczu / 379 g węglowodanów / tak mi wyszło w tym kalkulatorze - zaraz rozpisze trening - było to prawie rok temu więc mogę się w czymś pomylić ;p;p;p

Nie jestem profesjonalistą więc nie znam nazw ćwiczeń ale tak:
1. Rozgrzewka - rozciąganie potem wioślarz - 10min jakieś 1500-2000m
2. wyciskanie w górę na maszynie w pozycji siedzącej:
seria 1: 15kg 12razy
seria 2: 20kg 10 razy
seria 3: 25kg 8 razy
3. wyciskanie na klate na maszynie w pozycji siedzącej
seria 1:45kg 12 razy
seria 2: 50kg 10razy
seria 4:55kg 8razy
4. Uda wyciskanie na maszynie w pozycji siedzącej:
seria1: 45kg 15 razy
seria2: 55kg 12 razy

seria3: 60kg 10razy
5 Ściąganie W dół na maszynie pozycja siedząca
seria1:55kg 12razy
seria2 60kg 10razy
seria3 65kg 8 razy
6. Brzuszki 3 serie z obciążeniem 5-10kg seriami jak wyżej
7. Nogi ściaganie w dół na maszynie w pozycji siedzącej
seria 1: 45kg 12razy
seria 2: 50kg 10razy
seria 3: 55kg 8razy
8. motylki ściąganie do środka (atlas) pozycja siedzaca
seria 1: 45kg 12 razy
seria 2: 50kg 10 razy
seria 3 55kg 8 razy
9. Nie wiem jak to sie nazywa - pozycja siedzaca przyciaganie drazków do siebie (przeciwienstwo wyciskania na klate) pozycja siedzaca
seria1: 40kg 12 razy
seria 2: 45kg 10 razy
seria 3: 50kg 8 razy
10. bieżnia 2min chód - 6min bieg - 2 min chód
11. rozciąganie

Mogłem się w kilogramach gdzies pomysli ale z grubsza tak to wyglada

Plan bardzo słaby
Poczytaj podwieszone i ułóż coś lepszego

Słąby, do tego jeszcze robiony na maszynach... Zmień kolegę.

i wypelnij ankiete dzialu-podwieszone.

Oraz wklej screen diety (w programie do którego link podał Tomq )

Plan na sam poczatek kiedy zaczynalem wydawal sie byc dobry...potem zaczal juz byc faktycznie slaby dodawalem czwarta serie...potem jeszcze dodawalem cwicznia na hantlach tuz przed koncem treningu.
Jesli chodzi o diete to musze jeszce raz cala wklepac do tego kalkulatora a teraz nie mam na to czasu ;)
Ale wiem ze mi dietka pasowala bo na masie przybieralem a nie "tyłem". efekty widzialem przez 5 miesiecy ale potem juz lipa sie zrobila...
W takim razie diete bede trzymal zmienie plan - Moze ktos na silowni mi pomoze ulozyc cos fajnego dla mnie. (potrzebuje cwieczenia ktore nie obciazaja kregoslupa)

A powiedzcie mi teraz czy warto w moim przypadku dawac juz po miesiacu kreatyne i bcaa?? oraz jakis gainer bo w diecie mi wyszlo ze mało wegli mam w stosunku do bialka.

Jestem nowy na forum - o co chodzi z tym "podwieszone" ??

podwieszone sa to tematy u góry w dziale nad kreska ktore nie leca w dół pogrubione tutaj masz nawet pare koloru czerwonego , do kreatyny to daj sobie spokój na razie ogarnij ta diete, gainera mozesz kupic jak masz braki w diecie a trening mozesz sam ulożyc i wrzucic tu do oceny , tu masz pomocne linki :
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html