stalownik - masa pozniej redukcja

Witam
to moj pierwszy dziennik wiec podchodze do tego na duzym lajcie a wy tez sie nie spinajcie
30 lat, 181 cm, 91kg... staż jest dosc dlugi, jednak nieprzerwanie cwicze 4,5 roku... treningi glownie lajtowe, czasem cos dorzucalem jednak teraz chce sie wziasc za siebie
Dieta: Suma dobowa: 3527kcal, 214g białko, 97g tłuszcze, 456g węglowodany...

Treninig - od razu mowie ze jeszcze sie trace w wielu nazwach treningow - dzielony, partia raz w tygodniu:

Poniedziałek (klata):
- wycisk płaska RAMPA 8
- wycisk skos góra RAMPA 8
- rozpietki plaska RAMPA 8
- wycisk hantli plaska RAMPA 8
- pompki tradycyjne (na dobicie) 2x max

Wtorek (bic, tric):
- uginanie przedramion z hantlami z supinacją RAMPA 8
- uginanie młotkowe RAMPA 8
- ugięcie o kolano RAMPA 8
- wycisk sztangi wąsko RAMPA 8
- prostowanie ramion z linka/drązkiem wyciągu górnego RAMPA 8
- wyciskanie francuskie łamaną (czachołamacze?) RAMPA 8

Środa: 30 min aeroby + brzuch

Czwartek (plecy, barki):
- "odrzucanie" hantelek na boki, ręce lekko ugięte, w opadzie tułowia 4x10
- ściąganie linek wyciągu górnego na prostych rękach 4x10
- szrugsy hantlami 4x20
- wycisk sztangi z przodu siedząc RAMPA 8
- podciaganie sztangi w szerokim nachwycie do gornego brzucha RAMPA 8
- wymachy z hantlami do brzodu podchwytem / na boki 4x10

Piątek (nogi):
- przysiad ze sztangą z przodu RAMPA 8
- przysiad ze sztangą z tyłu RAMPA 8
- ugięcia nóg leżąc 4x10
- wykroki w miejscu 3x10
- martwy na prostych nogach 4x10
- łydki ze sztanga siedząc 4x30

Treningi nog, zwłaszcza siady i wykroki, robie z dość małymi ciężarami ze względu na uszkodzone kolano, dokładnie jest to chondromalacja chyba klykcia, w drugim pewnie też mi się zaczyna bo czasem pobolewa.
Mam swoją siłownie, amatorską w piwnicy, 4 hantle, ławka regulowana, modlitewnik, drązek, poręcze, 2 sztangi i ok 160 kg cięzaru...

Zapraszam do komentowania i/lub sledzenia

witam ponownie
dzisiaj sroda czyli kolejny dzionek z siłownią...
1. push press 5 serii x 6-8 powt (75-90% CM), RAMPA
2. martwy ciąg klasyczny 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
3. podciąganie na drążku 5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (ławka 70-90 stopni) 5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
5. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 5 serie (80-95% CM), RAMPA 6-10 powt.
6. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.

ad.1 rozgrzewka 39kg i do tego 4 serie odpowiednio 51/63/63/68kg
ad.2 martwy 5 serii odpowiednio 84/104/104/121/133kg
ad.3 5 serii podciagania z pomoca partnera
ad.4 seria rozgrzewkowa +4 serie 51/68/75/78kg
ad.5 odpowiednio 62/74/74/81/84kg
ad.6 wszystko ciezarem 10,5kg

trening prawie 2h, duze zmeczenie, niesamowita pompa barków, motyli i kapturów, triceps troche mniej ale czuć :)
lydki po poniedziałku dalej boją

No więc witamy ! :D ciśniesz koxie :D.Wstaw fotki,a co do treningu nie lepiej by było partia 2x w tygodniu ? Raz na tydzień to za mało aby mięsień mógł rosnąc :).pomyśl nad tym :) Pozdr :P

To na pełnym lajcie i bez spinek Planik lekko mówiąc fail. Pleców jakbyś w ogóle nie robił a i muszę się przyznać że dumam co to za pierwsze ćwiczenie na plecy te z tym "odrzucaniem".
W ogóle bidnie to wszystko po rozkładałeś to tak z mojej strony na lajcie i bez spinek

Leciwy, chodzilo mi o cwiczenie ktore robił Słodkiewicz w tym filmie
http://musculardevelopment.pl/mdnews-tv/tv-2011/fa-xtreme-team/video,14,radek-slodkiewicz-i-szymon-lada-trening-plecow-w-fit-for-fun-gym-cz-2.html
minuta 4...

no i pare foto (z pozowaniem tez sa braki bo nie ma dla kogo)

eee stalowy plecy są jakieś jednak, no a po zdjęciach to już widać czemu łapy robisz przed innymi partiami co i tak jest fail. Nóg brak ale tak jak pisałeś zdrowie ja też kaleka więc rozumiem. Najlepiej pogrub tekst o nogach żeby nie było głupich komentarzy Podumaj jeszcze nad planem.
Będę zaglądał. I zapie.dalaj

edytowac nie moge

dzisiaj juz po treningu, plecy + barki

unoszenia boczne hantli w opadzie 9,5/11/13,5/15
ściaganie linki wyciagu gornego na prostych 17/21,5/26/28,5/31
szrugsy 26/32/36/42

wycisk sztangi z przodu siedzac 42/53/65/70/70
podciaganie sztangi do gornej czesci brzucha 30/36/50/55/55
unoszenia ramion z hantlami do przodu podchwytem, naprzemiennie 11/11/11
unoszenia ramion z hantlami na boki 11/13,5/13,5

plecy poszly dosc dobrze, progres w ciezarze jest, ostatnie 2 serie szrugsow robilem z tasmami na nadgarstkach
barki tez sie dobrze spompowaly, ostatnie 2 serie wyciskania z przodu poszly tylko do polowy ruchu, ostatnie 2 cwiczenia na bary dobily je do konca
ogolnie jestem zadowolony, po treningu BCAA no i kolejny posilek z diety

dzisiaj nogi
- przysiad ze sztanga z przodu 30/47/59/68
- przysiad ze sztanga z tyłu 59/68/80/87/68 (dobitka)
- ugiecia lezac na lawce 24/34/36/41/41
- wykroki w miejscu 0/20/20
- martwy na prostych 68/68/68/80
- tydki siedzac 133/133/133/133

trening dosc dobry, ciezary male ale boje sie o kolano
po przysiadach lapie mnie cholerna zadyszka, normalnie czasami brakuje mi tchu zeby zrobic ostatnie powtórzenia, na lydki zle policzylem i dalem za duzo, ledwo zarzucalem sobie na kolana ale poszlo i ciezar do samego cwiczenia byl dopowieni, palilo jak diabli

jeszcze jutro aeroby i brzuch i koniec 5 tygodnia, w planach mialem jeszcze jeden tydzien siłowy ale podobno plan do dupy wiec pytam co polecacie teraz ?

zastanawiam sie nad ta zmiana treningu, jako ze nigdy jeszcze nie cwiczylem ppl to moze cos takiego

Push

1.Wyciskanie na poziomej po 6x6
2.Military press 6x5
3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie 8x4
4.Wznos boczny wylewający po 8x4
5.Poręcze tricepsowe 6x4
6.Wyciskanie francuskie 8x4

Pull

1.Martwy ciąg 6x6
2.Podciąganie na drążku z obc. 5x5
3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie 8x5
4.Uginanie stojąc 6x4
5.Modlitewnik 8x4
6.Szrugsy ze sztanga 4x10

Legs
1.Przysiad tylny 6x6
2.Wykroki ze sztangą 4x8
3.Goodmorning 4x8
4.Uginanie leżąc-stopy prosto 4x8
5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc 4x 15 / max / max/ max

Plecy fajnie wyszły a nie myślałeś nad zmasowaniem i potem małej redukcji by zobaczyć efekty ?

tak masuje, od poniedzialku dorzucam 200-300kcal i czekam az ktos sprawdzi mi trening w odpowienim dziale

witam po weekendzie
przez najblizsze 8 tygodni zdecydowalem sie pociagnac taki oto plan;

poniedziałek:
1. klatka wyciskanie skos góra (85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
2. przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii (75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
4. biceps uginanie sztangą 3-5 serii, 8-12 powt.
5. wspięcia na palce 5 serie (75-85% CM), 20-40 powt.


środa:
1. push press 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
2. martwy ciąg klasyczny 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
3. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
5. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
6. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.


piątek:
1. wyciskanie na płaskiej 3-4 serie (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
2. przysiad ze sztangą z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
3. wiosłowanie sztangą oburącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
4. podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
5. uginanie ramion ze sztanga biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
6. wspięcia na palce 4 serie (ciężko), 20-40 powt.


dzisiaj pierwszy dzien za mna, posprawdzalem przy okazji swoje maksy
- wycisk skos góra 99kg - jeszcze pare kilo by poszlo
- wioslowanie sztanga - 90kg - na granicy poprawnosci
- uginanie sztangą na biceps - 55 z lekkim podrzutem
- nog nie sprawdzalem bo sie boje o kolano

trening dość ciężki, 90 minut, biceps wymeczony jak nigdy a w łydach ognień