Plan do Oceny.

Poniedziałek: Klata-Biceps-Brzuch

Klata:

-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x15
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x15
-Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x15
-Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4x15

Biceps:

-Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem 4x15
-Młotki 4x15
-Modlitewnik maszyna 4x15
-Gryf łamany uginanie przedramion 4x15


Środa: Plecy-Triceps-Brzuch

Plecy:

-Wiosłowanie hantelką w opadzie 4x15
-Ściąganie drążka w siadzie z uchwytem szerokim 4x15
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x15
-Ściąganie drążka w siadzie z uchwytem wąskim 4x15

Triceps:

-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x15
-Wyciskanie francuskie jednorącz hantlą stojąc 4x15
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x15
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc rozszerzając sznur na boki 4x15


Piątek: Barki-Nogi-Brzuch

Barki:

-Wyciskanie hantelek siedząc 4x15
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x15
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami na wyciągu 4x15

Nogi:

-Prostowanie nóg w siadzie 4x15
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x15
-Uginanie nóg leżąc 4x15
-Przysiad ze sztangą na barkach 4x15

Proszę o ocene i poprawy ..

I chciałbym tutaj gdzieś jeszcze wtzucić przedramię ale nie wiem gdzie. czy zastąpić zamiast jeden trening na brzuch .. Prosze o pomoc ..

ankieta dzialu, obciazenie w seriach roboczych???

1.ankieta
już bez niej widzę że plan słaby i przeładowany, z dużo serii i ćwiczeń na małe partie.
W nogach tylko jedno ćwiczenie na dwugłowy uda, to zdecydowanie za mało
na Plecy brak mc, za dużo wyciągów.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 14 Lat

Waga : 65

Wzrost : 183

Cel treningowy : Masa mięśniowa/ rzeżba

Staż treningowy na siłowni : Początkujący

Uprawiane inne sporty : Rower,Siatkówka,Pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Full osprzęt siłownia

Dieta : Brak

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: Ten który podałem

Wiem, że na rzeźbę jest u mnie za chudo ale nie chcę masować dużo narazie bo nie chce na wakacjach wyglądać jak słoń.

To jak z planem co muszę zmienić za dużo wyciągów i jakie ćwiczenia na mięsień trójgłowy uda jeszcze i czy zmniejszyć te powtórzenia i serie ?

Sory poprawka : mięsień dwugłowy* uda

dla ciebie only FBW. poczytaj. ułóż i daj do oceny

albo trening z własnym obciążeniem ciała