Borocek/Ćwicze bo lubie ;)

a) info permamentne
-data ur: grudzien 1990 ;)
-staż treeningowy;18 miesięcy
Co mnie zmotywowało, hmmm kiedyś z kumplami dla beki dzwigaliśmy cięzary i tak mi zostało, ostatecznie tylko ja z tej ekipy jeszcze coś działam ;)


Informacje o mnie

Wiek: 21 lat
Waga: 77kg
Wzrost: 178cm
Staż treningowy:1,5 roku ( pierwsze poł roku do dyspozycji była tylko sztanga i 30 kg obciązenia na niej )
BF%: ani wysoki, ani niski
Obecny cel: 80 kg, pózniej jakaś redukcja wakacyjna

Obwody;
Łapa; 38,5
Klata: 107( całkowity luz)
Pas; w najwęzszym miejscu 83
udo:55 cm ( robie dopiero od 4 mięsiecy )

Rekordów nie sprawdzałem
ale 100 na klate na pewnoo i 150 MC wiekszych cięzarów nie sprawdzałem

Foty wrzuce jak bedzie jakiś progres ;)

Teraz pora na dietke i plan !
Dieta

Ale rzadko trzymana w 100 %

Trening :
Pon : klatka, łydki
1. Wyciskanie płasko - 4x8
2. Rozpiętki płasko + Sztanga skos + - 3x10+10
3. Wyciskanie hantli z supinacją - 3x10
4. Brama/Butterfly - 1x100
5. Wspięcie na palce - 4x20

Wto : plecy + przedramię
1. Wiosłowanie - 4x8
2. V-bar + Podciąganie/Ściąganie drążka- 3x10+10
3. .PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 3x10
4. Ściąganie drążka na prostych rękach - 1x100
5. Superseria nachwyt + podchwyt - 3x12+12


środa : barki + kaptury
1. Wyciskanie żołnierskie - 4x8
2. Unoszenie na boki + Unoszenie sztangi do brody - 3x10+10
3. Wiosłowanie na tył barku -3x10
4. Face pulls-1x100
5. Szrugsy ze sztangą/hantlami - 3x12

czwartek : uda
1. Siady - 4x8
2. Uginanie na dwugłowy + Suwnica - 3x10+10
3. Syzyfki - 3x10
4. Wyprosty - 1x100

piątek : triceps+biceps
1. Pompki na poręczach/odwrotne z obciązeniem - 3x8
2. Wyciągi górne młotkowym + Wyciskanie francuskie - 2x10+10
3. Wyciskanie francuskie hantla siedząc - 2x10
4. Wyciąg nachwyt w pozycji odwrotnej - 1x100
5. Podciąganie podchwytem wąsko - 3x8
6. Modlitewnik młotkowym + Uginanie ze sztangą - 2x10+10
7. Hantle z supinacją - 2x10
8. Wyciągi górne w bramie - 1x100

Sobota./niedziela off

Mam nadzieje, że za dużo hejtu nie będzie i z waszą pomocą będze jakiś progres ;) Pozdrawiam !
Dziś trening pleców więc koło 21 bedzie wpiska bo na siłownie chodze przeważnie koło 18 stej ;)

Prawie zapomniałem ;) supli żadnych nie biore, i czasem z tego konta gdzieś tam może napisać mój brat także bez spin w tej kwestii

Zmieniony przez - borocek w dniu 2012-01-24 14:07:29

1. Wiosłowanie

6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg

2 superseria ściąganie drązka szeroko + wasko
8x75kg + 8x65
8x80kg + 8x65
8x80kg + 8x 65

3 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
10x90kg
10x90kg
10x90kg

4. Ściąganie drążka na prostych rękach
100x35kg

duzo załatwiania różnych spraw w ciągu dnia także dieta kanapkowa= brak sił na treningu totalny

W Twojej diece przydały by się jakieś warzywa.Co do treningu , to zmniejszył bym treningi do 3 razy w tygodniu, aby się dobrze zregenerować.

Nie dziwi mnie, że dietę rzadko trzymasz w 100%. Jest monotonna. Dodaj warzyw, zamiast ryżu w 3 posiłkach - makaron, kasza gryczana, jęczmienna. Zamiast kurczaka - ryba, łopatka wołowa itp. Może wtedy będziesz bardziej ją trzymać.
Co spożywasz po treningu?

warzywa w diecie oczywiście są, tylko nie widziałem sensu dodawania ich w zapotrzebowaniu ;) Bardziej jako niezbedny dodatek do diety.
Co do regeneracji to nigdy nie miałem z nią problemu, poprostu szybko się regenreuje i dodatkowo jestem na etapie poszukiwania pracy także sypiam po około 10-11 godzin dzienniie ;)
Ryż wymieniam często na kasze/makaron
Niestety kurak musi być ze względu na koszta

Posiłek potreningowy to:
100g ryżu, 100g piersi no i warzywa ;) czyli bezz Oliwy w tym posiłku



Zmieniony przez - borocek w dniu 2012-01-24 16:28:25



Dzisiejszy trening pleców ;
1 Wiosłowanie podchwytem;
8x90kg
8x100kg
8x110kg
8x115kg

2. V-bar +Ściąganie drążka (superset )
10x60kg + 10x55kg
10x60kg + 10x55kg
10x60kg + 10x55kg

3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
10x100kg
10x100kg
10x100kg

4. Ściąganie drążka na prostych rękach
100x35kg

przedramie- nie skupialem sie na ciezarach i liczbie powtorzen
tylko robiłem do momentu uczucia palenia

Pierwszy trening pleców tym planem i musze powiedzieć, że dał mi ostro po tyłku Pozdro

Zmieniony przez - borocek w dniu 2012-01-24 19:35:37

Coś małe zaintersowanie tamatem, wieczoorem napisze jak poszły bary ;)
Pozdro!

borocek

Dzisiejszy trening pleców ;
1 Wiosłowanie podchwytem;
8x90kg
8x100kg
8x110kg
8x115kg

115kg 8x?? Z twoim stażem i wymiarami zapewne rzucasz sztangą bo nie wierzę że wykonujesz to ćwiczenie poprawnie tak dużym obciążeniem. Dodaj jakiś filmik

Coś dodam ale za tydzien na kolejnym treningu pleców ;)
Moze na treningu barkow dzisiaj coś nakręce.
POZDRO

Siema, co do filmików to jakoś głupio było mi kręcić na publicznej siłowni gdzie obok mnie byly inne osoby
Ale z czasem na pewno sie przełamie lub bedzie mało ludzi to wtedy coś nagram.
Dzisiejszy trening barków :

1. Wyciskanie żołnierskie hantlami:
8x hantle po 20kg
8x hantle po 25kg
8x hantle po 25 kg
6x hantle po 25kg - 2 ostatnich nie dałem już rady:(

2. superseria Unoszenie hantlami na boki/Unoszenie sztangi do brody
10xhantle po 20kg/sztanga 30kg
10xhantle po 20kg/sztanga 30kg
10xhantle po 20kg/sztanga 30kg

3. Wiosłowanie na tył barku
10xhantle po 18kg
10xhantle po 18kg
10xhantle po 18kg

4. Face pulls
100x25kg

5. Szrugsy ze sztangą/hantlami
20x hantle po 35 kg
20x hantle po 35 kg
20x hantle po 35 kg


jako dodatki do dzisiejszej diety : kilka cukierków, mała paczka laysów i 2 wielkie wafle posmarowane nutella ;]
i 2 śledzie w śmietanie

Dzisiaj nogi, niestety tutaj kiepsko strasznie z siła (trenuje je od 4 miesiecy)

1, Przysiad (90stopni) z sztanga na Barkach
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

2. Uginanie na dwugłowy/Suwnica
10x 64kg/155kg+suwnica
10x 64kg/155kg+suwnica
10x 64kg/155kg+suwnica

3.Prostowanie nogi prostej w tył z linką wyciągu
10x30kg
10x30kg
10x30kg

4.Prostowanie nóg na maszynie siedząc
50x35kg


Ogólnie trening szybko zleciał i mimo, że malutkie cięzary to wymęczył mnie strasznie i miekko szło mi sie do domu

Masa nóg nie jest dla mnie ważna ;) liczy się żeby "jakis" rozmiar miały ale żeby była dobra definicja i kształt

Dobra napisze coś mimo, że i tak nikt tego nie czyta

Wczoraj nie trafilem na trening z piątkowych względow, ale żeby nie było lipy poszedłem dzisiaj.

Trening;

TRICEPS

1. wyciskanie francuske leżąc
10x40kg
10x40kg
10x40kg

2.superserria Wyciągi górne młotkowym + Wyciskanie francuskie
8x42,5kg + 8x45kg
8x42,5kg + 8x45kg

3. Wyciskanie francuskie hantla siedząc
10x18kg
10x18kg

4. .PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
100x25kg

BICEPS

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
8x40kgg
8x40kg
8x44kg

2.superseria UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”+UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU

10x25kg+10x35
10x25kg+10x35
10x25kg+10x35

3 Hantle z supinacją
10x10kg
10x10kg

4.Wyciągi górne w bramie

60x10kg

Co do treningu to na łapach taka pompa, że cieżko bylo wykonać ostatnie ćwiczenia na bica.
WAGA DZISIAJ 78,5kg

borocek

3.Prostowanie nogi prostej w tył z linką wyciągu
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Jak się prostuje nogę prostą w tył? Nijak nie potrafię sobie tego wyobrazić.