Pomocy! Dieta, masa, ćwiczenia

Witam wszystkich ;)
Jestem nowy na tym forum i chciał bym zasięgnąć waszych opinii i pomocy ;)
Otóż ćwiczę już chyba rok z małymi przerwami. Moje ćwiczenia odbywały się w domu z udziałem ciężarków 2x 3kg i 2x 1,5kg oraz ławce skośnej.
Nie miałem żadnej diety oraz nie używałem żadnych suplementów, ale efekty moich ćwiczeń są bardzo powolne chodź coś tam dawały ;)

I dlatego postanowiłem tutaj napisać i szczerze mam nadzieję że pomożecie mi dobrać jakąś odpowiednią dietę oraz jakieś suplementy dzięki którym mogę dość szybko zobaczyć jakieś rezultaty moich wysiłków ;)

Zacznę od kilu informacji o mnie:
Mam na imię Michał mam 22lata 175cm wzrostu i 59kg wagi.
Trudno mi bez jakiejkolwiek diety i chyba suplementów przybrać więcej masy.
Ja obecnie pracuje od pon. do pt. od godziny 8:15 do 16:15 więc czas na ćwiczenia mam dopiero tak od godziny 18.
Co do diety to mam taki mały problem bo z samego rana nie umiem zawsze zjeść jakiegoś posiłku dopiero tak od godziny 10:00.

Mam nadzieję że szybko mi pomożecie. Bo też chcę się wybrać na siłownię ;)
Pozdrawiam i thx za każdą pomoc.

Jeśli tunczyk w oleju, czy cukier oraz szynka konserowa jest ok to hmmmm
Korzytaj z nieprzetworzonych produktów. Najpierw dobierz wklej tutaj a potem dopasujesz jeśli będą w porządku.

napisz te ćwiczenia które robisz diety nikt ci nie ułoży napisz a my ci go sprawdzimy co do supli możesz wziąc białko

Co do ćwiczeń to ćwiczyłem tak 3 razy w tygodniu czyli poniedziałek, środę i piątek i każdego dnia te same ćwiczenia
Czyli
Bicepsy, mięśnie piersiowe (czyli wyciskanie na ławeczce), pompki, przysiady z obciążeniem 7kg, brzuszki, mięśnie naramienne i barki i mięśnie pleców. Generalnie na tych mięśniach się skupiałem i ćwiczyłem aż nie miałem siły codziennie około 30min.

A co do diety to macie może jakieś poradniki albo jakieś pomoce które pomogą mi w łatwym dostosowaniu sobie diety?

https://www.sfd.pl/Plan:_masa._Jak_zabrać_się_z_układanie_diety_ukierunkowanej_na_przyrost_mięśni.-t815987.html
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
https://www.sfd.pl/Rola_diety_w_osiąganiu_celu._Poradnik_początkującego_sportowca-t815982.html
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
http://potreningu.pl/kalkulatory/
https://www.sfd.pl/Robimy_wypiski,_liczymy_kalorie__OBOWIĄZKOWO!!!-t818373.html
Poczytaj

dbaj o to byś w swojej diecie miał ok
3-4 g/kg masy ciała węglowodanów
1,5-2 g/kg masy ciała tłuszczy
2,5-3g/masy ciała białka
pij oliwe z oliwek i olej lniany mają dużo tłyszczy
co do supli to narazie daj witaminy i omega 3 białko daj troche pużniej
mam nadzieje że pomogłem;p

Czyli bym musiał mieć minimum dziennego zapotrzebowania

Węglowodany: 177 g
Tłuszcze: 88,5 g
białka: 147,5 g

A co do suplementów to chciał bym żeby ktoś coś więcej mi o nich napisał, tyle ich jest teraz na rynku że nie wiem który jest lepszy, który na co lub z czym lepiej działa itp. ;)

Póki co nic nie bierz. Ewentualnie białko to uzupełnienia braków w diecie lub jakieś witaminy.
Białko 2.2g/kg masy ciała
tłuszcze 1g/kg masy ciała
węgle 5g/kg masy ciała
Zacznij od tego i stopniowo zwiększaj węgle jeśli masa będzie stała w miejscu.

ok zaraz sobie postaram to jakoś rozpisać ;)
a co do ćwiczeń to mogę normalnie 3x w tygodniu każdego dnia ćwiczyć wszystkie części mięśni? czy lepiej każdego dnia skupić się na innej części?

Pomoże ktoś ułożyć te posiłki w porcje 4 może 5 posiłkowe?
Bo ja nie bardzo wiem kiedy więcej węglowodanów spożyć a kiedy mniej itp.
Tutaj zamieszczam moje produkty.
Mam też takie pytanko bo właśnie dzisiaj nabyłem 700g Sojavit 85 i nie wiem czy to jest dobry wybór i czy to w ogóle się opłaca używać ;/ Może coś doradzicie?

tak powiem szczerze że troche lipa pieczywo tostowe zamien na razowy ryż brązowy a nie biały parówki out daj twaróg węglowodany więcej po treningu

daj też oliwe z oliwek i olej lniany