Plan do oceny.

Nowy plan:

Poniedziałek:
Nogi
-Przysiady 4x10-8
-Wykroki 3-10x8
-Prostowanie nóg na maszynie 4x10-8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10-8
-Wspięcia na palcach 3x15

Wtorek:wolne

Środa:Biceps+triceps+przedramie
superseria
-Uginanie ramion ze sztanga 4x12-10
-Pompki na porenczach 4xmax
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-4 serii po 8 powt
-prostowanie ramion na wyciągu-4serii po 8 powt
Superseria
-uginania ramion w opadzie tułowia-4serii po 8 powt.
-wyciskanie francuskie jednorącz-4serii po 12 powt.
Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem 2x12
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x12

Czwartek:
Klata+Barki
-Wyciskanie sztangi 4x10-8
-Wycieskanie skos 3x10-8
-Rozpiętki 3x12-10
-Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie na przemian z wyciskaniem
sztangi głową w dół 3x10
Barki:
-Wyciskanie żołnierskie 3x10
-Arnoldki 3x10-8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10


Piątek:Plecy
-Podciąganie na drążku 4x max
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA za głowę 4x10-8
-Przyciąganie linki wyciągu górnego 3x10-8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU dolnego W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x10-8
-Wiosłowanie sztanga 3x8




Mój stary trening :

Poniedziałek Klata+ Tricek
1.Wyciskanie sztangielek 4/10/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek skos 3/10/10/8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:3/10/10/8
4.Rozpientki 3/10/10/10
Tric:
1..WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3/12/12/10
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3/12/12/10
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3/12
Klate robię hantlami bo zmieniłem z sztangi mały rekonesans

Wtorek:Nogi
1.Przysiady 4/10/10/8/8
2.Wykroki 3/10/10/8/8
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3/10/10/10
4.Wspięcia na palcach w staniu 3/20/20/20
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2/12/12
6.Martwy ciąg na prostych nogach 2/12 W celu rozciągnięcia mięśni

Środa: wolne

Czwartek:Barki+Bic
1.Arnoldki 4/12/10/10/10
2.Wyciskanie sztangielek 3/10/10/8
3.Podciąganie sztangi do brody 3/10/10/8
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2/12/12
5.Unoszenie ramion w przód z hantlami 2/24/24
Bic:
1.Uginanie ramion ze sztangą 3/12/12/10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) w siedzie 3/12/12/10
3.Uginanie ramion w oparciu o kolano 3/12/12/10

Piątek:Plecy
1.Martwy 3/12/10/8
2.Wiosłowanie końcem sztangi 3/10/10/8
3.Wiosłowanie sztangą 3/10/10/8
4.Wiosłowanie hantlem 3/10/10/8
5.Szrugsy 3/15/15/10


Co zmienić w nowym planie ???

Roman Ci powie co i jak

Odpowie ktoś czy coś ?? A Roman juz mi powiedział

Ćwicz bez pucy
hardcore z eleja

hardcor16

porażka

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)"

To najważniejszy punkt podaj obciażenie robocze ?

czytaj MIT 4 i wróc i proszę cie nie układaj planów

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Wyciskanie płasko 100 kg

Martwy ciąg to nie wiem nigdy nie próbowałem

Przysiad ponad 100 kg