Co Cię nie zabije to Cię wzmocni-dziennik treningowy 94Maly

Ja też Lafayem trenowałem dość długo. To był chyba pierwszy prawdziwy plan który przerabiałem,

Dobra, wymyśliłem coś takiego:

*Pon - karate
*Wt - Karate + Obwody (3, 90s przerwy między obwodami):
- pistolety prawa noga
- pistolety lewa noga
- drążek nachwyt
- uderzanie młotem w oponę
- pompki na poręczach
*Śr - karate
*Czw - karate + interwały (zacznę od 20 min- 15s sprint, 10s trucht, myślę, że za jakiś czas dam radę 30 min- 20s sprint, 10s trucht)
*Pt - Obwody (3 takie jak wcześniej) - obiad + godzinna przerwa - bieg (ok. 6km, całą trasę postaram się trzymać możliwie najszybsze tępo, ale tak żeby się nie zatrzymywać) + trening FBW:
- Przysiad z wyskokiem 5x
- Podciąganie szerszym chwytem neutralnym(szerzej niż barki) 4x
- Pompki na uchwytach z nogami wyżej(pracuje klatka i przedni akton barków) 4x
- Trening expanderem na barki:
* unoszenie ramion w górę bokiem z expanderem(boczny akton) 2x
* rozciąganie expandera przed sobą(tylny i trochę boczny) 2x
- Dipsy na triceps 3x
- Podciąganie na drążku podchwytem 2x
- Na brzuch nie mogę się zdecydować ABS II czy:
* unoszenie nóg w podporze(ręce na podpórkach) 3x
* unoszenie kolan w zwisie 2x
* brzuszki ze skrętem 3x -każdy bok 3 serie
* spięcia 4x

* Sob wolne
* Ndz bieg + FBW tak jak w pt, tylko na plecy zmienię chwyt neutralny na węższy, na biceps zamiast podchwytu dam uginanie ramienia z expanderem(jedno izolowane w całym treningu).
Rozciąganie po treningu:
1) Rozciąganie dynamiczne(każda noga):
- wymachy w przód 1x10
- wymachy w bok 1x10
- wymachy w tył 1x10
- po okręgu od zewnątrz do wewnątrz 1x10
- po okręgu od wewnątrz do zewnątrz 1x10
- ushiro mawashi (kopnięcie z obrotu w głowę) 1x5
2) skłon do wyprostowanych nóg stojąc 1x30s
3) do szpagatu tureckiego(w rozkroku - do prawej nogi, lewej, i do środka) 3x1min
4) szpagat francuski(ten robię w całości) - skłon do nogi z przodu - 2x45s
5) tzw. motylek, czyli stopy złączone przy tyłku i kolana do ziemi 3x45s
6) odgięcie tułowia leżąc (brzuch) 2x1min
7) mostek 2x
8) skłony boczne(skośne brzucha i najszersze grzbietu) 1x45s
9) ręce na wysokości pasa, nogi w lekkim rozkroku i skłon (plecy) 1x45s
10) mięśnie klatki piersiowej 1x45s
11) obręcz barkowa 1x45s
12) triceps 1x30s
13) biceps i przedramiona 1x30s

Jeśli chodzi o powtórzenia, w obwodach po 20 pow każdego ćwiczenia w każdym obwodzie (oczywiście nie teraz, będę musiał wybadać tą liczbę), w FBW po 30 pow w każdym ćwiczeniu będę się starał robić (raczej nie we wszystkim, tutaj też będę musiał to wybadać). Mam nadzieję, że jeszcze ktoś to poprawi.

Całkiem ciekawie, ostro zapierniczasz. To FBW przy tej ilości powtórzeń to rozumiem, że pod wytrzymałość typowo, nie? I jeszcze pytanie o te interwały - napisałeś "20min. i 30min.". Masz zamiar tyle czasu interwały biegać czy jak? Bo nie rozumiem co to oznacza.

Zamierzam biegać przez tyle czasu właśnie, przez 20min na zmianę sprint i trucht. Treningi głównie nastawiony na wytrzymałość siłową.

Strasznie długo jak na interwały. No ale jak uważasz, że dasz radę to jest ok. Powodzenia. No i jak na dziennik to mało info jak na razie

Zmieniony przez - KondiCapo w dniu 2012-01-21 23:09:33

W tygodniu wchodzę na kompa na godzinę lub 2 i ciężko mi w tym czasie wszystko wypisać, dlatego tak mało info, postaram się w miarę regularnie podawać jakieś info, jest duża szansa, że obwody z piątku przerzucę na niedzielę i będę biegał tylko w czw i ndz a w pt na to konto dodam trening judo (jeśli się uda trenera załatwić, na razie mamy w klubie paru instruktorów karate i boksu, ale coś tam działają z judoką, chociaż sensei też ma czarny w judo ale woli nas karate uczyć bo judo niby mało pamięta)

Będę śledził.

Dzięki, mile widziane wskazówki i rady od bardziej doświadczonych kolegów.

Dobra na razie opcja z judo odwołana, ciężko trenera załatwić.

A ja nadal uwazam, ze tycyh cwiczen to masz za duzo ;d Nie lepiej zrobic jakas silowke? 4 lub 5 cwiczen i do tego ten mlot uderzany w opone i bedzie ok..