Shake your ass with TREC Nutrition!/qgqtq/Podsumowanie str. 11

Lekko zasmarkana ale trening udało mi się zrobić.

19.01.2011 (Dzień 4)

Trening:
*pompki męskie 4x5
-wyciskanie płasko 2serie rozgrzewkowe (18kg),
4x 6(35kg),6(38kg),6(40.5kg),4(43kg),
-ściąganie drążka szeroko nachwytem 3x10(20,25,30kg),
-podciąganie sztangi 3x10(10kg),
-unoszenie sztangielek w przód 3x15(2.5kg),
-uginanie na modlitewniku 3x15(5kg),
-wyciskanie francuskie 3x15(5kg).

Zmodyfikowałam trochę ilość serii i powtórzeń w ćwiczeniach, zdecydowanie lepsze odczucia niz na poprzednim treningu gdzie robiłam wszędzie 3x8-10.

Miska:
-owsiane,izolat,wiórki kokosowe,
-nóżki z kurczaka pieczone,olej kokosowy,mandarynki,warzywa,śmietana30 %,
-kulki proteinowe z suszonych daktyli-przepis: http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/deser/video,12,magda-wilk-deser-odc-12.html - jak dla mnie rewelacja, polecam ,
-tuńczyk,ser kozi,warzywa,mandarynki,oliwa z oliwek,
-jajka,warzywa.

1913kcal. BTW(144/105/99).

+ vitC, Omega3, Mineral Fit, BCAA, AAKG.



Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-01-19 19:48:30

20.01.2012 (Dzień5)

Trening:
*rozgrzewka (rowerek stacjonarny-3min,RDL 2x10-13kg)
-RDL 5 x6(23kg),6(35kg),6(38kg),6(43kg),7(46kg),
-uginanie nóg(pojedynczo) 3x10,1x8/stronę(10kg),
-przysiad sumo 5x 6(23kg),6(28kg),6(38kg),5(43kg),2(46kg),
-wykroki boczne 2x10,2x8/stronę,
-przysiad bułgarski 4x8(5kg/stronę).

To była rzeżnia, pod koniec w bułgarskim przerwy były dość długie ale udało mi się skończyc, z czego jestem bardzo zadowolona, tyłek zrobił się twardy jak kamień.

Miska:
-kulki proteinowe z daktyli i orzechów włoskich,
-zupa węgierska z batatami i śmietaną 30%,
-j/w (bez śmietany),
-kulki proteinowe,
-zupa węgierska,
-jajkax4,warzywa,
-orzechy laskowe, białko.

1946kcal. BTW(148/101/105)

+vitC,MineralFit,Omega3,BCAA,AAKG.


21.01.2012 (Dzień6)

Cardio 30minut (orbitrek i rowerek na zmianę po 5minut), rozciąganie i lekki masaż .

Zakwasy po wczorajszym treningu konkretne, najbardziej odczuwalne na doopie.

Miska:
-kulki proteinowe,
-makrela,warzywa,
-zupa węgierska z batatami,
-izolat,
-dorsz,łosoś,śmietana 30%,warzywa,olej kokosowy,
-migdały,jajka,warzywa.

1813kcal. BTW(156/105/60)

+ vitC,MineralFit,BCAA,AAKG.



Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-01-21 22:19:30

22.01.2012(Dzień7)

DNT
Zakwasów ciąg dalszy Miska miała być na poziomie 1600kcal BTW(150/100/- ) ale wpadło trochę batatów.

Miska:
-3jajka,masło,
-dorsz, łosoś,śmietana30%,
-kiełbasa krakowska sucha w plasterkach, pomidory,
-nóżki z kurczaka pieczone,bataty,olej kokosowy, oliwa z oliwek, warzywa, śmietana30%,
-tuńczyk,ser kozi,warzywa,oliwa z oliwek.

1749kcal. BTW(157/104/43)

Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-01-22 18:37:44

kulki proteinowe
czyzby to byl kolejny cudowny wytwor twojego autorstwa?
zazdroszcze batatow..

Kulki są z tego przepisu => http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/deser/video,12,magda-wilk-deser-odc-12.html. smakują coś ala Michaszki.
A bataty są rewelacyjne, przyrządzam je na wiele sposobów i chyba mi się nigdy nie znudzą.

o, to moze byc smaczne
przy okazji sobie ogarne inne przepisy ze strony, dzieki

W ostatnim tygodniu udało mi się zrobić wszystkie treningi zgodnie z planem(3xsiłowy,1xobwodowy,1xcardio)ale pod koniec tygodnia zrezygnowałam z cardio po siłowym z powodu przeziębienia. Miska była trzymana zgodnie z rozkładem BTW
(w DNT wpadło mi trochę ww) i zauważyłam też, że mam błąd w pierwszym poście co do ilości kcal. Powinno być wszędzie -100.
Było:
DS 1900kcal.(BTW 150/100/100)
DC 1700kcal.(BTW 150/100/50)
DNT1500kcal.(BTW 150/100/z warzyw)
Dodatkowo: 1xmasaż, codziennie peelingi i nawilżanie


Pomiary po tygodniu (pierwsze były robione dzień przed @ )
16.01/23.01
52 waga 52
90 biust 89(-1)
71 pod biustem 70(-1)
63 talia 62(-1)
66 na wys.pępka 65(-1)
86 biodra(kości) 85(-1)
90 biodra(najszersze) 90
48/41/33 udo 48/41/33
32 łydka 32
28 biceps(napinka) 28

Założenia na następny tydzień:
-do miski dorzucam po 25g węglowodanów każdego dnia, a więc:
DT 2000kcal.BTW(150/100/125)
DC 1800kcal.BTW(150/100/75)
DNT1600kcal.BTW(150/100/25)

-trening zostaje ten sam, wpiszę go jeszcze raz bo poprawiałam na bieżąco w ciągu tygodnia:

3xsiłowy:
Dzień 1:
-wyciskanie skos 5x4-6,
-ściąganie drązka wąsko podchwytem 4x8-10,
-push press 4x8-10
-unoszenie sztangielek bokiem 3x12-15,
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12-15,
-uginanie młotkowe 3x12-15,
-prostowanie ramion na wyciągu 3x12-15,

Dzień 2:
-wyciskanie plaska 5x4-6,
-ściąganie drążka szeroko nachwytem 4x8-10,
-podciąganie sztangi 4x8-10,
-unoszenie sztangielek w przód 3x12-15,
-uginanie sztangielek 3x12-15,
-wyciskanie francuskie 3x12-15.

Dzień 3:
-MC 5x4-6,
-uginanie nóg(pojedynczo)4x8-10,
-przysiad sumo 5x4-6,
-wykroki boczne 4x8-10,
-przysiad bułgarski 4x8-10.

*20minut cardio po siłowym.

1x obwodowy:
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25-20-18,
2. Przysiad bułgarski na piłce 25-20-18,
3. Wznosy nóg na piłce 30-25-20,
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x30,
5. Przysiad przy ścianie z piłką 25-20-18.

1xwytrzymałosć lub cardio.

Poniedziałek:siłowy(góra)
Wtorek:obwodowy
środa:wolne
Czwartek:siłowy(góra)
Piątek:siłowy(dół)
Sobota:cardio/wytrzymałość
Niedziela:wolne






Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-01-23 13:25:03

Agata, ile Ty masz wzrostu?

155cm

Kurcze, dlaczego Ty tak mało jesz? Zasuwasz na treningach, a DNT nie wychodzisz nawet na 0...