PODSTAWY UKŁADANIA DIETY.

co powinienem jesc przed treningiem na rzezbe

Jeśli robisz trening siłowy to nie ma znaczenia czy redukcja czy masa. Jadasz zawsze węglowodany złożone i białko. Czyli to, co napisałem w arcie.

dobry art. sog ode mnie:)

Witam, moja dieta (redukcja) wyglądałaby tak:
I posiłek 7:15:
- jaja kurze całe 3 szt (150g)
- orzechy włoskie (50g)
- pomidor (100g)
- tran w kaps. 2 szt. (Moller)

II posiłek 11:15:
- pierś kurczaka (200g)
- surówka (150g)
- olej lniany 1 łyżka

III posiłek 13:15:
- makrela wędzona (200g)
- brokuły lub inne warzywa (150g)

IV posiłek 16.40:
- pierś kurczaka (150g)
- kasza gryczana lub ryż brązowy (100g)
TRENING (ok. 17:00/18:00 początek)
V posiłek 20.00:
- polędwica wołowa lub kurczak(150g)
- ryż biały (70g)

VI posiłek 22.30:
- ser twarogowy półtłusty (200g)
- pomidor (150g)

Zapotrzebowanie: 2771 kcal
Dostarczone 2562,3 kcal
Różnica: 208,7 kcal
Białko 3,2 g/kgmc
Tłuszcze 1,6 g/kgmc
WW 1,97 g/kgmc

Jeśli chodzi o mnie: 21 lat w grudniu, 178cm, 72,5kg, ektomorfik lub mezomorfik. Trening w późniejszych godzinach ze względu na studia.

Proszę o poprawki oraz ewentualne wyprowadzenie z błedu

PS. Przy zapotrzebowaniu liczyłem jak dla ektomorfika, wszystko na najniższych progach + wysiłek 3 razy w tygodniu po 45min, ale dopiero się zapisuję na siłownię po dłuższej przerwie, więc nie wiem ile czasu wyjdzie.

W sumie to mam problem z rozplanowaniem posiłku przedtreningowego i samego treningu, teraz dopiero zauważyłem ze między posiłkiem, a możliwą godziną treningu jest 20 min z góry dzięki za jakieś propozycje rozwiązania

Niestety nikt nie ocenił, ale i tak w praktyce wyszło inaczej. Proszę o ocenę tej diety, którą już w sumie zacząłem stosować.

Posiłek nr 1 - 182kcal
182kcal, 17g białko, 12g tłuszcze, 1g węglowodany
* Jaja kurze całe - 150g - 182kcal, 17g białko, 12g tłuszcze, 1g węglowodany

Posiłek nr 2 - 570kcal
570kcal, 61g białko, 5g tłuszcze, 77g węglowodany
* Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 250g - 248kcal, 54g białko, 3g tłuszcze, 0g węglowodany
* Ryż Brązowy KUPIEC - 100g - 322kcal, 7g białko, 2g tłuszcze, 77g węglowodany

Posiłek nr 3 - 699kcal
699kcal, 53g białko, 97g tłuszcze, 3g węglowodany
* Pomidor - 100g - 15kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
* Łosoś wędzony - 200g - 324kcal, 43g białko, 17g tłuszcze, 0g węglowodany
* Ryż Biały - 100g - 344kcal, 7g białko, 1g tłuszcze, 77g węglowodany (tylko w dni treningowe)

Posiłek nr 4 - 299kcal
299kcal, 27g białko, 16g tłuszcze, 10g węglowodany
* Pomidor - 100g - 15kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
* Twarożek ze szczypiorkiem hochland - 200g - 284kcal, 26g białko, 4g tłuszcze, 12g węglowodany

Posiłek nr 5 - 356kcal
356kcal, 10g białko, 34g tłuszcze, 6g węglowodany
* Migdały całe - 22g - 127kcal, 5g białko, 11g tłuszcze, 5g węglowodany
* Orzechy włoskie - 35g - 229kcal, 5g białko, 23g tłuszcze, 1g węglowodany

Suma dobowa: 2170kcal, 173g białko, 91g tłuszcze, 173g węglowodany
jak zjem więcej orzechów to:
Suma dobowa: 2665kcal, 187g białko, 137g tłuszcze, 182g węglowodany

To by było na tyle. Wg dzienników moje zapotrzebowanie to 2175kcal, tą dietą dostarczam w dni treningowe 2170kcal(wiem, że należałoby dodać jeszcze trochę kalorii na trening, ale ile można jeść..), a w nietreningowe ok. 1740kcal. Info o mnie jest w postach powyżej.

Wcześniej dorzucałem jeszcze dwa jaja gotowane do serka twarogowego i robiłem sałatkę (czasami + kurczak), ale bardzo sprzeczne rzeczy przeczytałem o jedzeniu takiej ilości jajek i stwierdziłem, że ograniczę do 3/dzień "na wszelki wypadek"(co i tak wydaje się dużo w porównaniu do zalecanych przez niektórych 3/tydzień - akurat takie ograniczenie wg mnie jest śmieszne..).

Trening 3 razy w tygodni + 3 razy aeroby (20 min).

Byłbym wdzięczny za jakieś sugestie, propozycje, bądź poprawki. Z góry dzięki, pzdr!


Zmieniony przez - david939 w dniu 2011-11-24 01:36:54

Zmieniony przez - david939 w dniu 2011-12-11 21:49:33

Na wstepie Prosze o wyrozumialosc,

Witam, jestem kompletnie zielony w temacie cwiczenia i odchudzania. À wlasnie chce sie ogarnac. Mam 24. Lata 176 cm Wzrostu, waga 84 kg., chcialbym pozbyc sie tluszczu i wyrobic miesnie (nie chce byc Wielki, chodzi o rzezbe). Nie mam dostepu do silowni, à w domu rower stacjonarny i hantle, na codzien pracuje fizycznie, wiec praktycznie 8. Godzin (z przerwa 15. Min. Co. 2? Godziny jestem w ruchu. Prosze o rade i wyrozumialosc: pierwszy pytanie jakie mi sie nasuwa, to: jaka powinna byc roznica miedzy zapotrzebowaniem na kalorie, à iloscia przyjmowanych kalorii, jakie cwiczenia przeniose najlepsze efekty, czy powinienem brac jakies suplementy, czy wystarczy dieta ? Z gory Dziekoowa za odpowiedz. Pzdr. malyboniu

malyboniu

Witam, jestem kompletnie zielony w temacie cwiczenia i odchudzania. À wlasnie chce sie ogarnac. Mam 24. Lata 176 cm Wzrostu, waga 84 kg., chcialbym pozbyc sie tluszczu i wyrobic miesnie (nie chce byc Wielki, chodzi o rzezbe). Nie mam dostepu do silowni, à w domu rower stacjonarny i hantle, na codzien pracuje fizycznie, wiec praktycznie 8. Godzin (z przerwa 15. Min. Co. 2? Godziny jestem w ruchu. Prosze o rade i wyrozumialosc: pierwszy pytanie jakie mi sie nasuwa, to: jaka powinna byc roznica miedzy zapotrzebowaniem na kalorie, à iloscia przyjmowanych kalorii, jakie cwiczenia przeniose najlepsze efekty, czy powinienem brac jakies suplementy, czy wystarczy dieta ? Z gory Dziekoowa za odpowiedz. Pzdr. malyboniu

Z zapotrzebowania (które sobie policzysz wg zasad w podwieszonym temacie) odejmij ok. 200-300 kcal, to wystarczy żeby redukować tłuszcz (jeśli chodzi o kcal), do tego musisz dołożyć jakieś aeroby (65-85% z maksymalnej ilości uderzeń serca na minutę [220 minus wiek]) np. trzy razy w tygodniu po 30 min w odpowiednim tempie (rowerek stacjonarny, bieżnia), możesz poczytać też o tabacie (tabata - taki trening np. 8 minutowy w zależności od ilości pętli). Na koniec najważniejsze - dieta. Poczytaj na forum i ułóż jakąś wg ogólnie wyznawanych tutaj zasad. Ja dałem do oceny powyżej, ale niestety nie doczekałem się odpowiedzi, ale efekty są więc możesz się wzorować zarówno na mojej, jak i innych dietach redukujących. Wg mnie supli nie trzeba, podstawą jest dieta i aeroby. Co do ćwiczeń to polecam poszukanie przykładowych planów na forum i ewentualne doczytanie jak należy wykonywać dane ćwiczenia (atlas ćwiczeń sfd).

PS. Nie jestem ekspertem, ale sporo literatury ogarnąłem, więc myślę że w błąd nie wprowadzam. W sumie to polecam na początek książkę "Klatka piersiowa i barki" Kurt Brungardt - zawarte są w niej zarówno podstawy żywienia jak i trening aerobowy oraz siłowy (tyle, że na siłowni). Na rzeźbę warto przeczytać coś o treningu bodyweight (obciążeniem jest własny ciężar, dzięki czemu nie potrzeba żadnych maszyn) - mam taką książkę, ale niestety po angielsku, nie wiem czy w języku ojczystym też wyszła - no chyba, że ogarniasz angielski na tyle, że dasz radę ("You are your own gym" Mark Lauren oraz "Convict Conditioning" Paul Wade).

Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - david939 w dniu 2012-01-18 12:42:54

Zmieniony przez - david939 w dniu 2012-01-18 12:47:04

Znaczy, nie musze cwiczyc codziennie ? (kompletnie zielony jestem, stad to moze "glupie"pytanie;)