Balsen1 / DZIENNIK - C.U.D.

DZIEŃ 1
Klatka biceps brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4/12
55 55 55 60 H [kg]/(skośna)
60 60 60 65
60 60 60 65
45 45 45 50
50 50 55 55
50 55 55 60

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 H [kg]
19 21 21 21 (next bez 19)
21 21 21 21
17 17 17 17
17 19 19 19
19 19 21 21

Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12
35,0 35,0 37,5 37,5 [kg]
35,0 37,5 40,0 42,5
40,0 40,0 40,0 42,5
40,0 40,0 40,0 --,-
40,0 40,0 40,0 40,0 H
40,0 40,0 40,0 40,0 H

Uginanie ramion na bramie 2/15
10 12,5 H [kg]
10 12,5 H
10 12,5
10 10,0
10 10,0
10 10,0

Uginanie ramion ze sztangą 3/12
38 38 38 [kg]
38 38 38 H
33 33 33
28 28 28
28 28 28
28 28 28

Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12
13 13 13 H [kg]
13 13 13 H
13 13 13
09 11 11
11 13 13
13 13 13

AB-former 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

DZIEŃ 2
Plecy triceps

Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15
50 55 55 [kg]
55 55 55
55 55 55
50 50 50
50 50 55
50 55 55

Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 3/12
40,0 42,5 42,5 [kg]
42,5 42,5 42,5 H
42,5 42,5 42,5 H
37,5 37,5 37,5
37,5 37,5 37,5
37,5 37,5 40,0

Przyciąganie uchwytu do brzucha w siadzie 3/12
60,0 67,5 67,5 H/(technika) [kg]
60,0 67,5 67,5 H
60,0 67,5 67,5
55,0 60,0 60,0
65,0 67,5 67,5
67,5 67,5 67,5

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3/20
10 15 15 H [kg]
10 10 10
10 10 10
-- -- --
05 05 05
-- -- --

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego /\ 3/15
25,0 27,5 30,0 [kg]
27,5 30,0 30,0
30,0 30,0 30,0
22,5 22,5 22,5
22,5 25,0 27,5
27,5 30,0 30,0

Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce 3/12
8 9 9 H! [kg]
8 9 9 H
8 9 9 H
7 7 7
8 8 8
8 8 9

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego podchwytem (pojedynczo) 3/12
5,0 7,5 7,5 H [kg]
5,0 7,5 7,5
5,0 7,5 7,5
5,0 5,0 5,0
5,0 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5

DZIEŃ 3
Barki kaptur brzuch

Wyciskanie hantli uchwytem naturalnym 4/12
19 19 19 21 H [kg]
19 19 19 21 H
19 19 19 21
13 13 13 15
15 17 17 17

Unoszenia hantli na boki siedząc 4/12
7 7 7 7 [kg]
7 7 7 8
7 8 8 8
7 7 7 7
8 8 9 9

Unoszenie ramion przed siebie na siedząco chwytem młotkowym (pojedynczo) 4/12
8 8 8 9 [kg]
8 8 9 9
8 9 9 9
8 8 8 8
9 9 9 9

Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4/12
7 7 8 8 [kg]
7 8 8 9
8 9 9 9
8 8 8 8
8 8 9 9

Podciąganie na suwnicy wzdłuż tułowia 4/15
58 68 68 68 [kg]
68 68 68 68
68 68 68 68
58 58 63 63
58 63 63 63

AB-former (skośnie)3/20
Brzuszki na ławce skośnej 3/20

DZIEŃ 1
Klatka biceps brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4/12
55 55 55 60 H [kg]/(skośna)
60 60 60 65
60 60 60 65
45 45 45 50
50 50 55 55
50 55 55 60

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 H [kg]
19 21 21 21 (next bez 19)
21 21 21 21
17 17 17 17
17 19 19 19
19 19 21 21

Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12
35,0 35,0 37,5 37,5 [kg]
35,0 37,5 40,0 42,5
40,0 40,0 40,0 42,5
40,0 40,0 40,0 --,-
40,0 40,0 40,0 40,0 H
40,0 40,0 40,0 40,0 H

Uginanie ramion na bramie 2/15
10 12,5 H [kg]
10 12,5 H
10 12,5
10 10,0
10 10,0
10 10,0

Uginanie ramion ze sztangą 3/12
38 38 38 [kg]
38 38 38 H
33 33 33
28 28 28
28 28 28
28 28 28

Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12
13 13 13 H [kg]
13 13 13 H
13 13 13
09 11 11
11 13 13
13 13 13

AB-former 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

DZIEŃ 2
Plecy triceps

Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15
50 55 55 [kg]
55 55 55
55 55 55
50 50 50
50 50 55
50 55 55

Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 3/12
40,0 42,5 42,5 [kg]
42,5 42,5 42,5 H
42,5 42,5 42,5 H
37,5 37,5 37,5
37,5 37,5 37,5
37,5 37,5 40,0

Przyciąganie uchwytu do brzucha w siadzie 3/12
60,0 67,5 67,5 H/(technika) [kg]
60,0 67,5 67,5 H
60,0 67,5 67,5
55,0 60,0 60,0
65,0 67,5 67,5
67,5 67,5 67,5

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3/20
10 15 15 H [kg]
10 10 10
10 10 10
-- -- --
05 05 05
-- -- --

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego /\ 3/15
25,0 27,5 30,0 [kg]
27,5 30,0 30,0
30,0 30,0 30,0
22,5 22,5 22,5
22,5 25,0 27,5
27,5 30,0 30,0

Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce 3/12
8 9 9 H! [kg]
8 9 9 H
8 9 9 H
7 7 7
8 8 8
8 8 9

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego podchwytem (pojedynczo) 3/12
5,0 7,5 7,5 H [kg]
5,0 7,5 7,5
5,0 7,5 7,5
5,0 5,0 5,0
5,0 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5

DZIEŃ 3
Barki kaptur brzuch

Wyciskanie hantli uchwytem naturalnym 4/12
19 19 19 21 H [kg]
19 19 19 21 H
19 19 19 21
13 13 13 15
15 17 17 17
17 17 19 19

Unoszenia hantli na boki siedząc 4/12
7 7 7 7 [kg]
7 7 7 8
7 8 8 8
7 7 7 7
8 8 9 9
8 9 9 9 H

Unoszenie ramion przed siebie na siedząco chwytem młotkowym (pojedynczo) 4/12
8 8 08 09 [kg]
8 8 09 09
8 9 09 09
8 8 08 08
9 9 09 09
9 9 10 10

Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4/12
7 7 8 8 [kg]
7 8 8 9
8 9 9 9
8 8 8 8
8 8 9 9
8 9 9 9

Podciąganie na suwnicy wzdłuż tułowia 4/15
58 68 68 68 [kg]
68 68 68 68
68 68 68 68
58 58 63 63
58 63 63 63
63 63 63 63

AB-former (skośnie)3/20
Brzuszki na ławce skośnej 3/20

DZIEŃ 1
Klatka biceps brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4/12
55 55 55 60 H [kg]/(skośna)
60 60 60 65
60 60 60 65
45 45 45 50
50 50 55 55
50 55 55 60
55 60 60 65

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 H [kg]
19 21 21 21 (next bez 19)
21 21 21 21
17 17 17 17
17 19 19 19
19 19 21 21
19 21 21 21

Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12
35,0 35,0 37,5 37,5 [kg]
35,0 37,5 40,0 42,5
40,0 40,0 40,0 42,5
40,0 40,0 40,0 --,-
40,0 40,0 40,0 40,0 H
40,0 40,0 40,0 40,0 H
40,0 40,0 40,0 40,0 H

Uginanie ramion na bramie 2/15
10 12,5 H [kg]
10 12,5 H
10 12,5
10 10,0
10 10,0
10 10,0
10 10,0

Uginanie ramion ze sztangą 3/12
38 38 38 [kg]
38 38 38 H
33 33 33
28 28 28
28 28 28
28 28 28
28 28 28

Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12
13 13 13 H [kg]
13 13 13 H
13 13 13
09 11 11
11 13 13
13 13 13
13 13 13

AB-former 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

DZIEŃ 2
Plecy triceps

Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15
50 55 55 [kg]
55 55 55
55 55 55
50 50 50
50 50 55
50 55 55

Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 3/12
40,0 42,5 42,5 [kg]
42,5 42,5 42,5 H
42,5 42,5 42,5 H
37,5 37,5 37,5
37,5 37,5 37,5
37,5 37,5 40,0

Przyciąganie uchwytu do brzucha w siadzie 3/12
60,0 67,5 67,5 H/(technika) [kg]
60,0 67,5 67,5 H
60,0 67,5 67,5
55,0 60,0 60,0
65,0 67,5 67,5
67,5 67,5 67,5

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3/20
10 15 15 H [kg]
10 10 10
10 10 10
-- -- --
05 05 05
-- -- --

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego /\ 3/15
25,0 27,5 30,0 [kg]
27,5 30,0 30,0
30,0 30,0 30,0
22,5 22,5 22,5
22,5 25,0 27,5
27,5 30,0 30,0

Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce 3/12
8 9 9 H! [kg]
8 9 9 H
8 9 9 H
7 7 7
8 8 8
8 8 9

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego podchwytem (pojedynczo) 3/12
5,0 7,5 7,5 H [kg]
5,0 7,5 7,5
5,0 7,5 7,5
5,0 5,0 5,0
5,0 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5

DZIEŃ 3
Barki kaptur brzuch

Wyciskanie hantli uchwytem naturalnym 4/12
19 19 19 21 H [kg]
19 19 19 21 H
19 19 19 21
13 13 13 15
15 17 17 17
17 17 19 19

Unoszenia hantli na boki siedząc 4/12
7 7 7 7 [kg]
7 7 7 8
7 8 8 8
7 7 7 7
8 8 9 9
8 9 9 9 H

Unoszenie ramion przed siebie na siedząco chwytem młotkowym (pojedynczo) 4/12
8 8 08 09 [kg]
8 8 09 09
8 9 09 09
8 8 08 08
9 9 09 09
9 9 10 10

Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4/12
7 7 8 8 [kg]
7 8 8 9
8 9 9 9
8 8 8 8
8 8 9 9
8 9 9 9

Podciąganie na suwnicy wzdłuż tułowia 4/15
58 68 68 68 [kg]
68 68 68 68
68 68 68 68
58 58 63 63
58 63 63 63
63 63 63 63

AB-former (skośnie)3/20
Brzuszki na ławce skośnej 3/20

DZIEŃ 1
Klatka biceps brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4/12
55 55 55 60 H [kg]/(skośna)
60 60 60 65
60 60 60 65
45 45 45 50
50 50 55 55
50 55 55 60
55 60 60 65

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 H [kg]
19 21 21 21 (next bez 19)
21 21 21 21
17 17 17 17
17 19 19 19
19 19 21 21
19 21 21 21

Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12
35,0 35,0 37,5 37,5 [kg]
35,0 37,5 40,0 42,5
40,0 40,0 40,0 42,5
40,0 40,0 40,0 --,-
40,0 40,0 40,0 40,0 H
40,0 40,0 40,0 40,0 H
40,0 40,0 40,0 40,0 H

Uginanie ramion na bramie 2/15
10 12,5 H [kg]
10 12,5 H
10 12,5
10 10,0
10 10,0
10 10,0
10 10,0

Uginanie ramion ze sztangą 3/12
38 38 38 [kg]
38 38 38 H
33 33 33
28 28 28
28 28 28
28 28 28
28 28 28

Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12
13 13 13 H [kg]
13 13 13 H
13 13 13
09 11 11
11 13 13
13 13 13
13 13 13

AB-former 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

DZIEŃ 2
Plecy triceps

Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15
50 55 55 [kg]
55 55 55
55 55 55
50 50 50
50 50 55
50 55 55
55 55 55

Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 3/12
40,0 42,5 42,5 [kg]
42,5 42,5 42,5 H
42,5 42,5 42,5 H
37,5 37,5 37,5
37,5 37,5 37,5
37,5 37,5 40,0
37,5 40,0 40,0

Przyciąganie uchwytu do brzucha w siadzie 3/12
60,0 67,5 67,5 H/(technika) [kg]
60,0 67,5 67,5 H
60,0 67,5 67,5
55,0 60,0 60,0
65,0 67,5 67,5
67,5 67,5 67,5
67,5 67,5 75,0 H

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3/20
10 15 15 H [kg]
10 10 10
10 10 10
-- -- --
05 05 05
-- -- --
05 05 05

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego /\ 3/15
25,0 27,5 30,0 [kg]
27,5 30,0 30,0
30,0 30,0 30,0
22,5 22,5 22,5
22,5 25,0 27,5
27,5 30,0 30,0
30,0 30,0 30,0

Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce 3/12
8 9 9 H! [kg]
8 9 9 H
8 9 9 H
7 7 7
8 8 8
8 8 9
8 9 9

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego podchwytem (pojedynczo) 3/12
5,0 7,5 7,5 H [kg]
5,0 7,5 7,5
5,0 7,5 7,5
5,0 5,0 5,0
5,0 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5

DZIEŃ 3
Barki kaptur brzuch

Wyciskanie hantli uchwytem naturalnym 4/12
19 19 19 21 H [kg]
19 19 19 21 H
19 19 19 21
13 13 13 15
15 17 17 17
17 17 19 19

Unoszenia hantli na boki siedząc 4/12
7 7 7 7 [kg]
7 7 7 8
7 8 8 8
7 7 7 7
8 8 9 9
8 9 9 9 H

Unoszenie ramion przed siebie na siedząco chwytem młotkowym (pojedynczo) 4/12
8 8 08 09 [kg]
8 8 09 09
8 9 09 09
8 8 08 08
9 9 09 09
9 9 10 10

Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4/12
7 7 8 8 [kg]
7 8 8 9
8 9 9 9
8 8 8 8
8 8 9 9
8 9 9 9

Podciąganie na suwnicy wzdłuż tułowia 4/15
58 68 68 68 [kg]
68 68 68 68
68 68 68 68
58 58 63 63
58 63 63 63
63 63 63 63

AB-former (skośnie)3/20
Brzuszki na ławce skośnej 3/20

DZIEŃ 1
Klatka biceps brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4/12
55 55 55 60 H [kg]/(skośna)
60 60 60 65
60 60 60 65
45 45 45 50
50 50 55 55
50 55 55 60
55 60 60 65

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 H [kg]
19 21 21 21 (next bez 19)
21 21 21 21
17 17 17 17
17 19 19 19
19 19 21 21
19 21 21 21

Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12
35,0 35,0 37,5 37,5 [kg]
35,0 37,5 40,0 42,5
40,0 40,0 40,0 42,5
40,0 40,0 40,0 --,-
40,0 40,0 40,0 40,0 H
40,0 40,0 40,0 40,0 H
40,0 40,0 40,0 40,0 H

Uginanie ramion na bramie 2/15
10 12,5 H [kg]
10 12,5 H
10 12,5
10 10,0
10 10,0
10 10,0
10 10,0

Uginanie ramion ze sztangą 3/12
38 38 38 [kg]
38 38 38 H
33 33 33
28 28 28
28 28 28
28 28 28
28 28 28

Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12
13 13 13 H [kg]
13 13 13 H
13 13 13
09 11 11
11 13 13
13 13 13
13 13 13

AB-former 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

DZIEŃ 2
Plecy triceps

Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15
50 55 55 [kg]
55 55 55
55 55 55
50 50 50
50 50 55
50 55 55
55 55 55

Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 3/12
40,0 42,5 42,5 [kg]
42,5 42,5 42,5 H
42,5 42,5 42,5 H
37,5 37,5 37,5
37,5 37,5 37,5
37,5 37,5 40,0
37,5 40,0 40,0

Przyciąganie uchwytu do brzucha w siadzie 3/12
60,0 67,5 67,5 H/(technika) [kg]
60,0 67,5 67,5 H
60,0 67,5 67,5
55,0 60,0 60,0
65,0 67,5 67,5
67,5 67,5 67,5
67,5 67,5 75,0 H

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3/20
10 15 15 H [kg]
10 10 10
10 10 10
-- -- --
05 05 05
-- -- --
05 05 05

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego /\ 3/15
25,0 27,5 30,0 [kg]
27,5 30,0 30,0
30,0 30,0 30,0
22,5 22,5 22,5
22,5 25,0 27,5
27,5 30,0 30,0
30,0 30,0 30,0

Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce 3/12
8 9 9 H! [kg]
8 9 9 H
8 9 9 H
7 7 7
8 8 8
8 8 9
8 9 9

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego podchwytem (pojedynczo) 3/12
5,0 7,5 7,5 H [kg]
5,0 7,5 7,5
5,0 7,5 7,5
5,0 5,0 5,0
5,0 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5

DZIEŃ 3
Barki kaptur brzuch

Wyciskanie hantli uchwytem naturalnym 4/12
19 19 19 21 H [kg]
19 19 19 21 H
19 19 19 21
13 13 13 15
15 17 17 17
17 17 19 19
19 19 19 19

Unoszenia hantli na boki siedząc 4/12
7 7 7 7 [kg]
7 7 7 8
7 8 8 8
7 7 7 7
8 8 9 9
8 9 9 9 H
8 9 9 9

Unoszenie ramion przed siebie na siedząco chwytem młotkowym (pojedynczo) 4/12
8 08 08 09 [kg]
8 08 09 09
8 09 09 09
8 08 08 08
9 09 09 09
9 09 10 10
9 10 10 10

Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4/12
7 7 8 8 [kg]
7 8 8 9
8 9 9 9
8 8 8 8
8 8 9 9
8 9 9 9
9 9 9 9

Podciąganie na suwnicy wzdłuż tułowia 4/15
58 68 68 68 [kg]
68 68 68 68
68 68 68 68
58 58 63 63
58 63 63 63
63 63 63 63
63 68 68 68

AB-former (skośnie)3/20
Brzuszki na ławce skośnej 3/20

DZIEŃ 1
Klatka biceps brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12
55 55 55 60 H [kg]/(skośna)
60 60 60 65
60 60 60 65
45 45 45 50
50 50 55 55
50 55 55 60
55 60 60 65

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 H [kg]
19 21 21 21 (next bez 19)
21 21 21 21
17 17 17 17
17 19 19 19
19 19 21 21
19 21 21 21

Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12
35,0 35,0 37,5 37,5 [kg]
35,0 37,5 40,0 42,5
40,0 40,0 40,0 42,5
40,0 40,0 40,0 --,-
40,0 40,0 40,0 40,0 H
40,0 40,0 40,0 40,0 H
40,0 40,0 40,0 40,0 H

Uginanie ramion na bramie 2/15
10 12,5 H [kg]
10 12,5 H
10 12,5
10 10,0
10 10,0
10 10,0
10 10,0

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3/12
38 38 38 [kg]
38 38 38 H
33 33 33
28 28 28
28 28 28
28 28 28
28 28 28

Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednorącz)3/12
13 13 13 H [kg]
13 13 13 H
13 13 13
09 11 11
11 13 13
13 13 13
13 13 13

AB-former 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

DZIEŃ 2
Plecy triceps

Ściąganie drążka do klatki z góry siedząc(szeroki) 3/15
50 55 55 [kg]
55 55 55
55 55 55
50 50 50
50 50 55
50 55 55
55 55 55

Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 3/12
40,0 42,5 42,5 [kg]
42,5 42,5 42,5 H
42,5 42,5 42,5 H
37,5 37,5 37,5
37,5 37,5 37,5
37,5 37,5 40,0
37,5 40,0 40,0

Przyciąganie uchwytu do brzucha w siadzie 3/12
60,0 67,5 67,5 H/(technika) [kg]
60,0 67,5 67,5 H
60,0 67,5 67,5
55,0 60,0 60,0
65,0 67,5 67,5
67,5 67,5 67,5
67,5 67,5 75,0 H

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3/20
10 15 15 H [kg]
10 10 10
10 10 10
-- -- --
05 05 05
-- -- --
05 05 05

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego /\ 3/15
25,0 27,5 30,0 [kg]
27,5 30,0 30,0
30,0 30,0 30,0
22,5 22,5 22,5
22,5 25,0 27,5
27,5 30,0 30,0
30,0 30,0 30,0

Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce (oburącz) 3/12
8 9 9 H! [kg]
8 9 9 H
8 9 9 H
7 7 7
8 8 8
8 8 9
8 9 9

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego podchwytem (pojedynczo stojąc) 3/12
5,0 7,5 7,5 H [kg]
5,0 7,5 7,5
5,0 7,5 7,5
5,0 5,0 5,0
5,0 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5

DZIEŃ 3
Barki kaptur brzuch

Wyciskanie hantli uchwytem naturalnym na ławce prostopadłej 4/12
19 19 19 21 H [kg]
19 19 19 21 H
19 19 19 21
13 13 13 15
15 17 17 17
17 17 19 19
19 19 19 19

Unoszenia hantli na boki siedząc 4/12
7 7 7 7 [kg]
7 7 7 8
7 8 8 8
7 7 7 7
8 8 9 9
8 9 9 9 H
8 9 9 9

Unoszenie ramion przed siebie na siedząco chwytem młotkowym (pojedynczo) 4/12
8 08 08 09 [kg]
8 08 09 09
8 09 09 09
8 08 08 08
9 09 09 09
9 09 10 10
9 10 10 10

Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4/12
7 7 8 8 [kg]
7 8 8 9
8 9 9 9
8 8 8 8
8 8 9 9
8 9 9 9
9 9 9 9

Podciąganie na suwnicy wzdłuż tułowia 4/15
58 68 68 68 [kg]
68 68 68 68
68 68 68 68
58 58 63 63
58 63 63 63
63 63 63 63
63 68 68 68

AB-former (skośnie)3/20
Brzuszki na ławce skośnej 3/20

Nowa rozpiska

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8
50 55 55 55 [kg]
55 55 55 55
Kolejna
55 60 60 60 H

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8
45 50 50 50 [kg]

Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12
17 19 19 19 [kg]
19 19 19 21
Kolejna
19 19 19 19

Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12
9 10 10 12 [kg]

Barki
Wyciskanie na suwnicy Schmitta 4x 15,12,10,8
38 43 43 43 [kg]

Unoszenie sztangi przed siebie (stojąc) 3x 12
8 13 13 [kg]

Odwodzenie linki bokiem 3x 15,12,10
5 5 5,7 [kg]

Odwodzenie linki w opadzie 3x 15,12,10
10,0 10,0 10,0 10,0 [kg]
10,0 10,0 10,0 ----
07,5 07,5 07,5 07,5
Kolejna
05,0 05,0 05,0

Spięcia brzucha na ławce 4x 20
Unoszenie kolan na stojaku 4x 20

2. DZIEŃ DRUGI biceps, triceps

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku

Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym

Uginanie ramion ze sztangielkami

Triceps
„Pompki” na stojaku

Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana

Uginanie ramion z hantlami zza głowy

Prostowanie ramion z hantlami w opadzie

3. DZIEŃ TRZECI plecy brzuch

Plecy
Podciąganie na drążku

Ściąganie drążka do klatki

Wiosłowanie

Przyciąganie hantla w opadzie

Przyciąganie drążka

Spięcia brzuch ana ławce
Brzuszki ze skrętem na ławce skośnej



Zmieniony przez - Balsen1 w dniu 2012-01-10 21:49:10

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8
50 55 55 55 [kg]
55 55 55 55
Kolejna
55 60 60 60 H

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8
45 50 50 50 [kg]

Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12
17 19 19 19 [kg]
19 19 19 21
Kolejna
19 19 19 19

Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12
9 10 10 12 [kg]

Barki
Wyciskanie na suwnicy Schmitta 4x 15,12,10,8
38 43 43 43 [kg]

Unoszenie sztangi przed siebie (stojąc) 3x 12
8 13 13 [kg]

Odwodzenie linki bokiem 3x 15,12,10
5 5 5,7 [kg]

Odwodzenie linki w opadzie 3x 15,12,10
10,0 10,0 10,0 10,0 [kg]
10,0 10,0 10,0 ----
07,5 07,5 07,5 07,5
Kolejna
05,0 05,0 05,0

Spięcia brzucha na ławce 4x 20
Unoszenie kolan na stojaku 4x 20

2. DZIEŃ DRUGI biceps, triceps

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 15,12,10,8
23 23 23 28 [kg]

Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x 12
9 9 10 10 [kg]

Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 15,12,10
9 10 12 [kg]

Triceps
„Pompki” na stojaku 4x max
4 6 7 8 [powtórzeń]

Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4x 12,10,10,8
23 23 28 28 [kg]

Uginanie ramion z hantlami zza głowy 4x 12,10,10,8
7 7 7 7 [kg]

Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x 12,10,10
9 9 9 [kg]

3. DZIEŃ TRZECI plecy brzuch

Plecy
Podciąganie na drążku 5x max

Ściąganie drążka do klatki (za głowę) 3x 15,12,12

Wiosłowanie (sztangą) 3x 12,10,10

Przyciąganie hantla w opadzie 3x 12,10,10

Przyciąganie drążka 3x 12,10,10

Spięcia brzuch ana ławce
Brzuszki ze skrętem na ławce skośnej


Zmieniony przez - Balsen1 w dniu 2012-01-17 12:50:11

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8
50 55 55 55 [kg]
55 55 55 55
Kolejna
55 60 60 60 H

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8
45 50 50 50 [kg]

Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12
17 19 19 19 [kg]
19 19 19 21
Kolejna
19 19 19 19

Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12
9 10 10 12 [kg]

Barki
Wyciskanie na suwnicy Schmitta 4x 15,12,10,8
38 43 43 43 [kg]

Unoszenie sztangi przed siebie (stojąc) 3x 12
8 13 13 [kg]

Odwodzenie linki bokiem 3x 15,12,10
5 5 5,7 [kg]

Odwodzenie linki w opadzie 3x 15,12,10
10,0 10,0 10,0 10,0 [kg]
10,0 10,0 10,0 ----
07,5 07,5 07,5 07,5
Kolejna
05,0 05,0 05,0

Spięcia brzucha na ławce 4x 20
Unoszenie kolan na stojaku 4x 20

2. DZIEŃ DRUGI biceps, triceps

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 15,12,10,8
23 23 23 28 [kg]

Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x 12
9 9 10 10 [kg]

Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 15,12,10
9 10 12 [kg]

Triceps
„Pompki” na stojaku 4x max
4 6 7 8 [powtórzeń]

Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4x 12,10,10,8
23 23 28 28 [kg]

Uginanie ramion z hantlami zza głowy 4x 12,10,10,8
7 7 7 7 [kg]

Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x 12,10,10
9 9 9 [kg]

3. DZIEŃ TRZECI plecy brzuch

Plecy
Podciąganie na drążku 5x max
0 - trening masakra.....

Ściąganie drążka do klatki (za głowę) 3x 15,12,12
45 50 50 [kg]

Wiosłowanie (sztangą) 3x 12,10,10
40 50 50 [kg]

Przyciąganie hantla w opadzie 3x 12,10,10
21 23 23 [kg]

Przyciąganie drążka 3x 12,10,10
50 -- -- [kg]

Spięcia brzuch ana ławce
Brzuszki ze skrętem na ławce skośnej