Shake your ass with TREC Nutrition!/ DONTKNOW/Podsumowanie str. 35

Witam w dzienniku konkursowym
Od razu przejdę do rzeczy, żeby było ładnie i klarownie:


KONKURS Shake your ass with TREC Nutrition! trwa od 16.01 do 26.03

główny cel: rekompozycja całego ciała z naciskiem na pośladki

dieta: trzymam się raczej bilansu zerowego, czyli mniej więcej 2000-2100 kcal, B/T/W : 130/80/200 (ale nie obiecuję, że będę trzymać się w 100% tych proporcji )
będzie czysta miska (rzadko kiedy czituje, ale zdarza mi się dodać czasami jakiś bardziej przetworzony dodatek), zgodnie z zaleceniami konkursowymi. od siebie jeszcze postaram sie nie jesc ZADNEJ PSZENICY

trening:
3x w tygodniu FBW (kontynuacja ostatniego planu, z lekkimi poprawkami)

FBW A:
* Lawa poziomo - 3 x 8-12
* Przysiad bulgarski - 3 x 8-15
* Invert rows - 3 x 8-12
* Dzien dobry - 3 x 8-12

FBW B:
* MC - 3 x 8-12
* Wyciskanie zolnierskie - 3 x 8-12
* Reverse Hyper Extensions 3 x 8-12
* Drążek 3x max

FBW C:
* Wioslo sztanga - 5 x 4-6
* Przysiad przedni (z podwójnym dnem) 3 x 8-15
* Wyciskanie sztangielek skos dodatni 60st. - 3 x 8-12
* RDL (pojawi sie niedlugo opcja na jednej nodze) 3 x 8-15
+ po każdym treningu GPP albo cardio

2x w tygodniu GPP (większość z wątku Obli), w tym jeden trening obwodowy na pośladki:

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder 3x 30 powt.
5. Przysiad sumo z unoszeniem nogi do boku 25 - 20 - 18 powt.

suplementacja: na pewno omega-3, zdarza mi sie wypic ziolka, duzo zielonej herbaty no i bialko wiecej nie przewiduje na razie

wymiary:


zdjęcia:


To teraz nie pozostaje mi nic innego jak życzyć powodzenia pozostałym uczestniczkom, dobrej zabawy i niesamowitych efektów
Wypiska będzie jutro, ale dzisiaj założyłam już dziennik, bo bałam się, że zabraknie mi jutro na to czasu

Zmieniony przez - dontknow w dniu 2012-01-15 18:53:09

No to dajesz młodzieży. Już jest fajnie a będzie tylko lepiej

KONKURS - dzień 1.

trening
Dzień można nazwać DNT, chociaż na rekreacji pośmigałam trochę na orbitku (na najwyższym obciążeniu) i na rowerku. Na orbitku to nawet interwały były, bo się z kolegą ścigałam

miska
B/T/W/kcal - 146/82/195/2108
1. ciasto karkowkowe, razowiec, marchewki
2. papryka, olej, indyk pieczony
3. placuszki brokulowe
4. zoladki kurczaka, ryz brazowy, kapusta kiszona
5. ryz brazowy, indyk, maslo klarowane, warzywa na patelnie
6. jajka gotowane, razowiec z maslem, brokuly

+ kawa z odrobina mleka, herbaty zielone, omega-3, Apap, Rutinoscorbin i Gripex w planie - dzisiaj czulam sie dziwnie oslabiona i wole chuchac na zimne

_______________________________________
Po wczorajszej wytrzymałościówce mam lekkie zakwasy w udach Jakby nie było, zrobiłam łącznie 300 przysiadów
Fajnie, że się tyle osób zgłosiło do konkursu. Mam nadzieję, że będziemy się nawzajem motywować i że będzie to owocne 10 tygodni



Zmieniony przez - dontknow w dniu 2012-01-16 21:45:15

IMO ty powinnas rotacje w gore robic na razie 3dni na zero i 1dzien -20% I przystopować z tym nadmiarem ruchu, zbliżenia nie kłamią

Aga, Ty się zastanów, czy chcesz dupę robić, czy dalej chudnąć na wariata?

Aa tu widzę porządny posiłek okołotreningowy niewliczany do bilansu. Coś takiego, jak zaleciłam olince.

obli , jakie -20%? ja tu chcialam podwyzszac kalorycznosc! a z tym nadmiarem ruchu, to bez przesady, ja caly dzien na tylku siedze - od 8 do 16 w szkole, w domu jedynie trening i pozniej znowu siadam do nauki. rekreacja to zajecia narzucone przez szkole..

Marta , z tym posilkowym to jak najbardziej dzieki, zastosuje sie.

Zmieniony przez - dontknow w dniu 2012-01-17 16:11:13

no pisze ze w gore o 20% a nie minus
a nadmiar ruchu to ty masz siedziec bedziesz zawsze czy w szkole czy w pracy, pisze zawsze o treningu

a to zmylil mnie ten minus przy 20 sory
to co, koniec z cardio po treningu? szczerze, byloby mi to na reke

moje podstawowe zapotrzebowanie to 1294 , x1,6=2070kcal..
chcialabym zaczac podwyzszac kalorie dopiero po studniowce, bede sie lepiej czuc, serio.. ale to robic rotacje, ze w DNT 2070, a w DT wiecej?

Zmieniony przez - dontknow w dniu 2012-01-17 16:21:51

no koniec ogranicz sie do treningu budującego za chda na cardio jestes

EKSTRA! kurde, to niepotrzebnie do tej pory tyle hasalam..
a wytrzymalosciowki normalnie moge robic jak do tej pory? jedna tygodniowo+trening obwodowy od was?

a co z ta rotacja?
jutro zaczynam w takim razie dzien od 2200 kcal, chce na razie podwyzszac stopniowo. moge dolozyc do samych tluszczy?
mialabym wtedy taka rozpiske B/T/W : 140/95/200 mniej wiecej. moze byc? a pozniej bede dodawac najwyzej do wegli..

dlatego proponuje rotacyjnie, tak jak Marta np pisze dajesz wiecej w dni silowe jako koktajl potreningowy i gra, nei musisz liczyc dodatkowo.
Wytrzymałośc ujdzie ale raz w tygodniu, wystarczy ci treningów