staż na siłowni : sam już nie liczę ale ponad 2 lata
Waga:92kg
wzrost:180
jak potrzebne coś jeszcze to mogę podać lub możecie zboczyć w moim profilu
Poniedziałek
Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 5 s 15, 15, 12, 10 ,10
wyciskanie na ławce poziomej lub brama 5 s 15,15,12,10,10
rozpiętki na bramce 5 s 12,12,10,10,8
Francuskie wyciskanie sztangi(hantli) 5 s 15,15,12,10,10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 5 s 15,15,12,10,10
Prostowanie ramienia jedną ręką na bramie 5 s 15,15,12,10,10
Wtorek:
Plecy:Biceps:
Podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6 i wąskim
Wiosłowanie sztangą 5 s 15,15,12,10,10
podciąganie drążka do klatki 5 s 15,15,12,10,10
Piłowanie 3s 10,10,do oporu
Uginanie ramion ze sztangą(hantlem) 5 s 15,15,12,10,10
Uginanie ramion szeroko podchwytem : 5 s 15,15,12,10,10
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 5 s 15,15,12,10,10
Środa:
Barki:Kaptury:Przedramiona:brzuch
Wyciskanie sztangi (hantli) zza karku 5 s 15,15,12,10,10
Arnold-ki 5 s 15,15,12,10,10
Unoszenie hantli przed siebie 4s 15,15,12,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 s 15,15,12,10,10
Uginanie ramion ze sztangą (hantlem) nachwytem 5 s 15,15,12,10,10
Zwijanie nadgarstków siedząc podchwytem 5 s 15,15,12,10,10
Czwartek
Nogi:Biceps:
Przysiady ze sztangą na barkach 5 s 15,15,12,10,10
Prostowanie nóg 5s 18,16,14,12,10
Uginanie nóg 5 s 15,15,12,10,10
Wspięcia na palcach ze sztangą 5s 18,16,14,12,10
Uginanie ramion ze sztangą(hantlem) 5 s 15,15,12,10,10
Uginanie ramion w oparciu o kolano: 5 s 15,15,12,10,10
Uginanie ramion na bramie 5 s 15,15,12,10,10
Piątek
Klatka:Triceps:brzuch
Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 5 s 15, 15, 12, 10 ,10
Wyciskanie sztangi (hantli) na ławce poziomej 5 s 15,15,12,10,10
Rozpiętki maszyna lub brama 5 s 12,12,10,10,8
Francuskie wyciskanie sztangi(hantli) 5 s 15,15,12,10,10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 5 s 15,15,12,10,10
prostowanie ramienia chwytem koszyczkowym 5 s 15,15,12,10,10
nie napisałem brzucha ...