max666
Witam mam 23lata 174cm. wzrostu i 65kg. Chce nabrać na masie około 10kg. Chce być przy tym silniejszy bo teraz naprawde kiepska mam formę oraz poprawic mój wygląd zewnetrzny. Poniżej pokaże wam moją dięte i plan treningowy.
Chce poza tym się dowiedzieć jak mam ćwiczyć ramiona żeby miały przysłowiową "Krzepe"?. Obecnie mam ramiona bardzo słabe i jak zaczynam ćwiczyć np:biceps to szybko się napompują. Tego co wiem nie można przetrenoeyeać mięśni i mam obawy ze takie ćwiczenie i przyniesie żadnych efektów.
Dieta i trening są opracowane przez gościa ktory pracuje w sklepie z odżywkami.
sniadanie:
najlepiej jajka w roznej postaci,gotowane,smazone ale tylko na smalcu w
granicach 6szt z zoltkami,do tego moze byc grachamka lub ciemne pieczywo
ale nie za duzo
inna wersja sniadania:
to szklanka owsianki zalana wrzatkiem i np.300g bialego tlustego sera lub
250 zoltego
mozesz rowniez mieszac jajka z musli i zmiksowac robiac na
patelni teflonowej omleta uzywaj wtedy oleju w spraju o nazwie PAM
LUB jak juz rozmawialismy odzywke whey protin zalewasz z platkami
owsianymi woda i jest to tez dobry wybor.
KAWA I HERBATA JAK NAJBARDZIEJ WSKAZANA ale pijesz zawsze
dopiero po skonczeniu posilku,ze wzgledu na nierozmywanie sokow
zoladkowych
witaminy tpu SUPER MEGA PAK albo cos w tym stylu po posilku porannym
nastepne posilki juz odrebne zcharakteryzuje kilka wersji i
bedziesz sobie wybieral:
NAJBARDZIEJ POLECAL BYM MAKARON ale jak by mial Ci sie znudzic to
woreczek ryzu+250g upieczonego kurczaka(duza polowka )
+250 roznego rodzaju pieczeni
4-5ziemniakow 300g ryb(moga byc kostki)
kasza gryczana lub jeczmienna w ilosci 100-125g na jeden posilek byla by
najlepszym rozwiazaniem ale na 6 posilkow 2 ostaniesa juz niestety bez
weglowodanow
wazywa moga byc spopzywane przez caly dzien i w kazdej postaci
przedostani posilek piers z kurczaka 250g,wedzone ryby 300g,moga byc
gotowane lub duszone w warzywach,
ostatni posilek najlepiej ser bialy 300g lub kefir ok 1l ma to wplyw na
odkwaszanie w godzinach nocnych i poprawe funkcjonaowania organizmu,mozna
jesc bezposrednio przed snem
PRODUKTY KTORYCH NALEZY UNIKAC
wszelkiego rodzaju inne oleje lub substancje do smazenia jak
smalec,maslo z mleka
SLODYCZE I INNRZECZY SLODZONE
zalecane:
orzech laskowe i wloskiewszelkiego rodzaju warzywa straczkowe
(soczewica,bub,fasole,fasolki,groch,soja),wlukniste takie jak
kalafior,brokuly)
plyny nie mniej niz 4litry dziennie
produkty które powinneś najcześciej jeść to biały ser, synka z indyka , jajka w kazdej postaci,
ryby wędzone smażone gotowane jeśli smażone to tak jak pisałem wyzej na małej ilosci oleju,
tuńczyk śmiało też możesz jeść, i mięso czerowne czyli wołowine ma trochę mniej białka niż pierś
z kurczaka ale też jest dobrym rozwiązanie jeśli miała by ci się znudzić pierś.jeśli masz ochotę
na owoce to wolał bym abyś je jadł do posiłku porannego.
TRENING
ęłęóponiedziałek----klata -triceps
1-ławka prosta 12,10,8,6
2-ławka śkośna 12,10,8,6
3-rozpietki 12,10,10,10
4-głową w dół 12,10,8,6
5-froncuskie wyciskanie 12,10,8,6
6-hantlem za głową 10,10,10,10
7-wyciskanie na ławeczce wąski chwyt 12,10,8,6
8-sztangą za głową 12,10,8,6
środa-----barki--biceps
1-wycisk za karkiem 12,10,8,6
2-wycisk przed sobą 12,10,8,6
3-wznosy hantlami bokiem 10,10,10,10
4-podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12,10,8,6
5-wznosy hantlami przodem 10,10,10,10
6-podnoszenie sztangi 12,10,8,6
7-podnoszenie hantli na siedząco 10,10,10,10
8-modlitewnik 12,10,8,6
9-podnoszenie hantli na stojąco (młotki) 10,10,10,10
wtorek,czwartek ------wolne ale nie od odżywek
piątek-- plecy--nogi
1-wiosłowanie 12,10,8,6
2-podciąganie hantla w opadzie o ławke 10,10,10,10
3-wyciąg górny przód 12,10,8,6
4-wyciąg górny tył 12,10,8,6
5-martw ciąg 12,10,8,6
6-wyprost nóg na maszynie przodem 12,10,8,6
7-wyprost nóg na maszynie tyłem 12,10,8,6
8-przysiady ze sztangą na karku 12,10,8,6
sobota,niedziela wolne ale nie od odżywek
MUSCLE JUICE NAPEWNO Z 2RAZY DZIENNIE PO OKOŁO 150G-BEZPOŚREDNIO POI TRENINGU 150G NA 250ML WODY
-ZAŚ DRUGA PORCJĘ PROPONOWAŁ BYM CI WYPIĆ MIEDZY POSIŁKAMI TAM GDZIE BEDZIESZ MIAŁ NAJDŁUZSZĄ PRZERWĘ
Chce poza tym się dowiedzieć jak mam ćwiczyć ramiona żeby miały przysłowiową "Krzepe"?. Obecnie mam ramiona bardzo słabe i jak zaczynam ćwiczyć np:biceps to szybko się napompują. Tego co wiem nie można przetrenoeyeać mięśni i mam obawy ze takie ćwiczenie i przyniesie żadnych efektów.
Dieta i trening są opracowane przez gościa ktory pracuje w sklepie z odżywkami.
sniadanie:
najlepiej jajka w roznej postaci,gotowane,smazone ale tylko na smalcu w
granicach 6szt z zoltkami,do tego moze byc grachamka lub ciemne pieczywo
ale nie za duzo
inna wersja sniadania:
to szklanka owsianki zalana wrzatkiem i np.300g bialego tlustego sera lub
250 zoltego
mozesz rowniez mieszac jajka z musli i zmiksowac robiac na
patelni teflonowej omleta uzywaj wtedy oleju w spraju o nazwie PAM
LUB jak juz rozmawialismy odzywke whey protin zalewasz z platkami
owsianymi woda i jest to tez dobry wybor.
KAWA I HERBATA JAK NAJBARDZIEJ WSKAZANA ale pijesz zawsze
dopiero po skonczeniu posilku,ze wzgledu na nierozmywanie sokow
zoladkowych
witaminy tpu SUPER MEGA PAK albo cos w tym stylu po posilku porannym
nastepne posilki juz odrebne zcharakteryzuje kilka wersji i
bedziesz sobie wybieral:
NAJBARDZIEJ POLECAL BYM MAKARON ale jak by mial Ci sie znudzic to
woreczek ryzu+250g upieczonego kurczaka(duza polowka )
+250 roznego rodzaju pieczeni
4-5ziemniakow 300g ryb(moga byc kostki)
kasza gryczana lub jeczmienna w ilosci 100-125g na jeden posilek byla by
najlepszym rozwiazaniem ale na 6 posilkow 2 ostaniesa juz niestety bez
weglowodanow
wazywa moga byc spopzywane przez caly dzien i w kazdej postaci
przedostani posilek piers z kurczaka 250g,wedzone ryby 300g,moga byc
gotowane lub duszone w warzywach,
ostatni posilek najlepiej ser bialy 300g lub kefir ok 1l ma to wplyw na
odkwaszanie w godzinach nocnych i poprawe funkcjonaowania organizmu,mozna
jesc bezposrednio przed snem
PRODUKTY KTORYCH NALEZY UNIKAC
wszelkiego rodzaju inne oleje lub substancje do smazenia jak
smalec,maslo z mleka
SLODYCZE I INNRZECZY SLODZONE
zalecane:
orzech laskowe i wloskiewszelkiego rodzaju warzywa straczkowe
(soczewica,bub,fasole,fasolki,groch,soja),wlukniste takie jak
kalafior,brokuly)
plyny nie mniej niz 4litry dziennie
produkty które powinneś najcześciej jeść to biały ser, synka z indyka , jajka w kazdej postaci,
ryby wędzone smażone gotowane jeśli smażone to tak jak pisałem wyzej na małej ilosci oleju,
tuńczyk śmiało też możesz jeść, i mięso czerowne czyli wołowine ma trochę mniej białka niż pierś
z kurczaka ale też jest dobrym rozwiązanie jeśli miała by ci się znudzić pierś.jeśli masz ochotę
na owoce to wolał bym abyś je jadł do posiłku porannego.
TRENING
ęłęóponiedziałek----klata -triceps
1-ławka prosta 12,10,8,6
2-ławka śkośna 12,10,8,6
3-rozpietki 12,10,10,10
4-głową w dół 12,10,8,6
5-froncuskie wyciskanie 12,10,8,6
6-hantlem za głową 10,10,10,10
7-wyciskanie na ławeczce wąski chwyt 12,10,8,6
8-sztangą za głową 12,10,8,6
środa-----barki--biceps
1-wycisk za karkiem 12,10,8,6
2-wycisk przed sobą 12,10,8,6
3-wznosy hantlami bokiem 10,10,10,10
4-podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12,10,8,6
5-wznosy hantlami przodem 10,10,10,10
6-podnoszenie sztangi 12,10,8,6
7-podnoszenie hantli na siedząco 10,10,10,10
8-modlitewnik 12,10,8,6
9-podnoszenie hantli na stojąco (młotki) 10,10,10,10
wtorek,czwartek ------wolne ale nie od odżywek
piątek-- plecy--nogi
1-wiosłowanie 12,10,8,6
2-podciąganie hantla w opadzie o ławke 10,10,10,10
3-wyciąg górny przód 12,10,8,6
4-wyciąg górny tył 12,10,8,6
5-martw ciąg 12,10,8,6
6-wyprost nóg na maszynie przodem 12,10,8,6
7-wyprost nóg na maszynie tyłem 12,10,8,6
8-przysiady ze sztangą na karku 12,10,8,6
sobota,niedziela wolne ale nie od odżywek
MUSCLE JUICE NAPEWNO Z 2RAZY DZIENNIE PO OKOŁO 150G-BEZPOŚREDNIO POI TRENINGU 150G NA 250ML WODY
-ZAŚ DRUGA PORCJĘ PROPONOWAŁ BYM CI WYPIĆ MIEDZY POSIŁKAMI TAM GDZIE BEDZIESZ MIAŁ NAJDŁUZSZĄ PRZERWĘ
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
peepeek
nowy_K_D
