Mam 17 lat, 178cm wzrostu i 62kg wagi. Moim celem jest przymasowanie do około 70-75kg więc nie jest jakiś wygórowany. I zależy mi oczywiście na w miarę suchej masie ciała więc dieta będzie trochę inaczej skomponowana niż inne.
Zapotrzebowanie liczyłem na podstawie tego arta https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
i wyniosło ~2700kcal. Do tego dodałem nadwyżkę 500 kcal i wyszło 3200kcal na masie.
Przyjąłem:
B: 155g (2,5g/kg mc)
W: 248g (4g/kg mc)
T: reszta zapotrzebowania - 177g (2,86g/kg mc)
Nie wiem właśnie czy przyjęte wartości są właściwe, ale wyczytałem że 4g węgli to optymalna ilość do zdobywania w miarę suchej masy.
Dieta wygląda tak:
1. Posiłek [07.00]
Omlet z 2 jaj, 60g płatków owsianych, jogurt naturalny, banan
B:29 T:20 W:82
2. Posiłek [10.00]
100g piersi kurczaka, 40g orzechów laskowych, 20g oliwy, warzywa
B:20 T:50 W:0
3. Posiłek [13.00]
100g piersi kurczaka, 40g orzechów laskowych, 20g oliwy, warzywa
B:20 T:50 W:0
4. Posiłek [16.00]
100g piersi kurczaka, 40g orzechów laskowych, 20g oliwy, warzywa
B:20 T:50 W:0
5. shake przedtreningowy [17.30]
wpc + carbo
B:10 T:0 W:30
===TRENING=== [18.00]
6. shake potreningowy [19.00]
wpc + carbo
B:30 T:0 W:60
7. Posiłek [20.00]
100g piersi kurczaka, 100g ryżu brązowego
B:20 T:5 W:76
Postaram się w posiłkach 2,3,4 zastępować pierś jakąś tłustą rybą (i ograniczyć wtedy tłuszcze z oliwy i orzechów). A w dni nietreningowe zamiast shake'ów dawać posiłek taki jak 3 poprzednie? (ilość kcal pozostanie taka sama).
Narazie tyle pytań.
Pozdrawiam