Dieta na w miarę suchą masę

Witam ;D

Mam 17 lat, 178cm wzrostu i 62kg wagi. Moim celem jest przymasowanie do około 70-75kg więc nie jest jakiś wygórowany. I zależy mi oczywiście na w miarę suchej masie ciała więc dieta będzie trochę inaczej skomponowana niż inne.

Zapotrzebowanie liczyłem na podstawie tego arta https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
i wyniosło ~2700kcal. Do tego dodałem nadwyżkę 500 kcal i wyszło 3200kcal na masie.

Przyjąłem:

B: 155g (2,5g/kg mc)
W: 248g (4g/kg mc)
T: reszta zapotrzebowania - 177g (2,86g/kg mc)

Nie wiem właśnie czy przyjęte wartości są właściwe, ale wyczytałem że 4g węgli to optymalna ilość do zdobywania w miarę suchej masy.



Dieta wygląda tak:

1. Posiłek [07.00]
Omlet z 2 jaj, 60g płatków owsianych, jogurt naturalny, banan

B:29 T:20 W:82

2. Posiłek [10.00]
100g piersi kurczaka, 40g orzechów laskowych, 20g oliwy, warzywa

B:20 T:50 W:0

3. Posiłek [13.00]
100g piersi kurczaka, 40g orzechów laskowych, 20g oliwy, warzywa

B:20 T:50 W:0

4. Posiłek [16.00]
100g piersi kurczaka, 40g orzechów laskowych, 20g oliwy, warzywa

B:20 T:50 W:0

5. shake przedtreningowy [17.30]
wpc + carbo

B:10 T:0 W:30

===TRENING=== [18.00]

6. shake potreningowy [19.00]
wpc + carbo

B:30 T:0 W:60

7. Posiłek [20.00]
100g piersi kurczaka, 100g ryżu brązowego

B:20 T:5 W:76

Postaram się w posiłkach 2,3,4 zastępować pierś jakąś tłustą rybą (i ograniczyć wtedy tłuszcze z oliwy i orzechów). A w dni nietreningowe zamiast shake'ów dawać posiłek taki jak 3 poprzednie? (ilość kcal pozostanie taka sama).
Narazie tyle pytań.

Pozdrawiam

białko i węgle moze byc, ale tłuszcz obetnij do 1.5g/kg, stopniowo będziesz podbijał

1. Posiłek [07.00]
Omlet z 2 jaj, 60g płatków owsianych, jogurt naturalny, banan

B:29 T:20 W:82

2. Posiłek [10.00]
100g piersi kurczaka, 40g orzechów laskowych, 20g oliwy, warzywa

B:20 T:50 W:0

3. Posiłek [13.00]
100g piersi kurczaka, 40g orzechów laskowych, 20g oliwy, warzywa

B:20 T:50 W:0

4. Posiłek [16.00]
100g piersi kurczaka, 40g orzechów laskowych, 20g oliwy, ryz/,akaron/kasza, warzywa

B:20 T:50 W:0


B:10 T:0 W:30

===TRENING=== [18.00]

6. shake potreningowy [19.00]
wpc + carbo

B:30 T:0 W:60

7. Posiłek [20.00]
100g piersi kurczaka, 100g ryżu brązowego, warzywa

B:20 T:5 W:76

Dzięki za odpowiedź ;)

Czyli mam obciąć tłuszcz aby zejść poniżej dziennego zapotrzebowania? Przy 2,5g białka i 4g węgli dopiero przy 1.95g tłuszczy mam bilans na 0. Poza tym po ile g/dzień podbijać ten tłuszcz? I czy jeżeli zacznę od ujemnego bilansu to czy mogę go podbijać podczas strategicznego roztrenowania? (ponieważ w następny poniedziałek zaczynam HST)
Co do zmienionego posiłku 4 to powinienem dawać w takim razie tłuszcze? Bo z tego co wyczytałem to w posiłkach okołotreningowych powinienem ich unikać.
I na prawdę powinienem wywalać tego przedtreningowego shake'a? Wg tego artu https://www.sfd.pl/WARTO_SPRÓBOWAĆ-t352941.html jest on ważny jeśli chce się zoptymalizować przyrosty.

Wybaczcie jeśli coś namieszałem ale mam jak narazie tylko wiedzę teoretyczną bo trochę przeczytałem na tym forum, ale za to z praktyką to jest trochę gorzej

Podbijam pytanie.

Zmieniony przez - RickRoll w dniu 2012-01-07 16:46:29

Nikt nie jest w stanie podpowiedzieć?

10 - 15 kg suchej masy to nie jest wygórowane.. gościu chyba nigdy nie cwiczyłes na sucha mase

Nie napisałem przecież że chcę to osiągnąć w pół roku i to jeszcze bez grama tłuszczu. Faktycznie źle się wyraziłem, chcę zdobywać podczas masowania więcej mięśni niż tłuszczu, po to aby robić krótkie redukcje co kilka miesięcy i zachować w miarę przyzwoity bf, a nie potężnie się zalać i redukować przez parę miesięcy. Poza tym napisałem na forum licząc na to że chociaż wskażecie mi drogę abym swój cel osiągnął

To po to jest dieta żeby się nie zalać mocno a mieć jak najwięcej mięśnia :d
Potem tylko mała redukcja i git

żeby zaczą robić suchą mase , to moim zdaniem musisz przytyć z 10 kg na zwyklym treningu na mase 3 razy w tygodniu , dojść do kresu możliwości na laweczkach hantlach itp... bo przy twojej wadze to co bedziesz machał 40 kg ? bo nawet nie chce mi sie wierzyć że 62 10 razy podnosisz tak szczerze mówiąc zależy od stażu na silce , ale przy twoim bicepsie 32 , chyba troche przesadziłes.. napisz jaki masz staż wogole, pozatym redukcja to jest fajna sprawa , dużo supli do wyboru do koloru diete fajna można zrobic nie opychając sie , inne cwiczenia sobie porobić , wszystko zależy od czasu i chęci , a sucha masa to raczej ciężki trening dopracowany na ostani guzik nie dla amatorów


Zmieniony przez - ANIS17 w dniu 2012-01-08 00:43:23

Od września różnie chodzę na siłownię ale zazwyczaj 2 razy w tygodniu, całe ciało na jednym treningu. Kiedyś ćwiczyłem z 2 miesiące ale było to bez planu i diety. Mogę wstawić filmik jak biorę 62kg x 10, nie wiem w jakim celu miałbym kłamać. Wycisnąłem tyle w środę mierząc maksy do HST. Ewentualnie mogę wysłać fotki sylwetki jeżeli to jakoś pomoże.

Dlatego napisałem właśnie że źle się wyraziłem z tym zdobywaniem suchej masy, bardziej miałem na myśli zwiększenie udziału przyrostów mięcha względem tłuszczu, a to już chyba mogę osiągnąć nawet jako amator Więc czekam na Wasze wypowiedzi dotyczące takiej diety, bo z tego co widzę to ta którą na początku napisałem nie była zbyt dobra.

B: 150g (2,41 g/kg mc)

T: 130g (2,1 g/kg mc) [z tym że zacznę od 93g (1,5g/kgmc), stopniowo będę podbijał]

W: 324g (5,22 g/kg mc)

Kcal: 3070


1. Posiłek [07.00]
Omlet z 2 jaj, 60g płatków owsianych, jogurt naturalny, banan

B:29 T:20 W:82

2. Posiłek [10.00]
100g piersi kurczaka, 40g orzechów laskowych, 20g oliwy, warzywa

B:20 T:50 W:0

3. Posiłek [13.00]
100g piersi kurczaka, 40g orzechów laskowych, 20g oliwy, warzywa

B:20 T:50 W:0

4. Posiłek [16.00]
100g piersi kurczaka, 100g ryżu brązowego, warzywa

B:20 T:5 W:76

5. shake przedtreningowy [17.30]
wpc + carbo

B:10 T:0 W:30

===TRENING=== [18.00]

6. shake potreningowy [19.00]
wpc + carbo

B:30 T:0 W:60

7. Posiłek [20.00]
100g piersi kurczaka, 100g ryżu brązowego, warzywa

B:20 T:5 W:76


Czy ta dieta jest odpowiednia do tego żeby się bardzo nie zalewać? Proszę o ocenę.