Another mission, The powers have called me away. DT DAMIANQE

Witam was w związku z nowym rokiem postanowiłem zmienić podejście do tego sportu zacząć trzymać dietę,prowadzić dziennik i nie odwalać lipy.
Wymiary:
Klatka - 98cm
Biceps - P35cm L33cm
Udo - 61.5cm
Łydka - 40.5cm
Pas 78/79cm
Waga 76kg

O to moja Dieta :
1.Płatki owsiane + 3 jajka + 200 ml mleka 0,5%
2.Serek wiejski + 150g chleba razowego
3.Białko + Płatki owsiane 100g + 30 g słonecznika
4.Pierś z kurczaka + 100g kaszy gryczanej + warzywa
5.2 banany
6.Pierś z kurczaka + 100g ryżu + warzywa
7.kazeina + oliwa 5ml

Plan FBW:
A:
Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach 4x12-6
Plecy:Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x12-6
Klatka:Wyciskanie hantli skos + 4x12-6
Barki:Unoszenie hantli w opadzie 3x12-8
Triceps:Uginanie francuskie sztangi leżąc 3x12-8
Biceps:Uginanie ramion z supinacją hantlami 3x12-8
Przedramię:Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x15

B:
Nogi:Uginanie nóg leżąc 4x12-6
Plecy:Martwy ciąg 4x12-6
Klatka:Rozpiętki płasko 4x12
Barki:Wyciskanie sztangi siedząc 3x12-8
Triceps:Wyciskanie sztangi wąsko 3x12-8
Biceps:Uginanie ramion ze sztangą 3x12-8
Kaptury:Szrugsy z hantlami 3x15

C:
Nogi:Przysiad ze sztangą z przodu 4x12-6
Plecy:Wiosłowanie sztangą 4x12-6
Klatka:Wyciskanie sztangi 4x12-6
Barki:Przyciaganie sztangi do brody 3x12-8
Triceps:Pompki odwrotne z obciążeniem 3x12-8
Biceps:Młotki 3x12-8
Łydki:Wspięcia na palce 3x15
Jakby ktoś mógł sprawdzić czy jest ok i wprowadzić ew.korekty plan taki ponieważ fbw 3s duże i 2s małe już raczej słabo działa.
Pozdrawiam i obiecuje starannie i regularnie prowadzić dziennik!

Ułóż 2 zestawy.

Już ułożyłem wyglądają one nastepująco :

A:
Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach 3x12-8
Plecy:Wiosłowanie w opadzie sztangą 3x12-8
Klata:Wyciskanie hantli na skosie + 3x12-8
Barki:Unoszenie hantli w opadzie 2x12-10 / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12-10
Triceps:Wyciskanie sztangi francuskie leżąc 2x12-10
Biceps:Podciąganie podchwytem 2x12-10
Brzuch:Unoszenie nóg leżąc 3x12
Spięcia brzucha 3x12

B:
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12-8
Plecy:Martwy ciąg 3x12-8
Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 3x12-8
Barki:Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x12-8
Triceps:Uginanie francuskie hantli siedząc 2x12-10
Biceps:Uginanie sztangi 2x12-10
Brzuch:Unoszenie nóg leżąc 3x12
Spięcia brzucha 3x12

Do tego biegam we wtorki i czwartki po 20min :)
Suplementacja jaką stostuje to : białko , kazeina , omega 3 , bcaa przed bieganiem

Zmieniony przez - damianqe w dniu 2012-01-06 15:38:44

Siemka. Będę obserwował dziennik, zapraszam także do mojego. Na dysproporcje ćwicz mniejszym ciężarem i podnoś go wolniej, bo masz je prawdopodobnie od wykonywania szybkich ruchów większym ciężarem (silniejsza ręka bierze więcej i lepiej rośnie).

A:
Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach 3x12-8
UGINANIE NOG LEZAC 2-3X12
Plecy:Wiosłowanie w opadzie sztangą 3x12-8
ZAMIEN KOLEJNOSCIA - NAJPIERW KLATKA, POTEM PLECY
Klata:Wyciskanie hantli na skosie + 3x12-8
Barki:Unoszenie hantli w opadzie 2x12-10 / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12-10 // ROZUMIEM, ZE SERIA LACZONA ?
Triceps:Wyciskanie sztangi francuskie leżąc 2x12-10
Biceps:Podciąganie podchwytem 2x12-10
Brzuch:Unoszenie nóg leżąc 3x12
Spięcia brzucha 3x12

B:
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12-8
Plecy:Martwy ciąg 3x12-8 // JAKO PIERWSZE CW
Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 3x12-8
TUTAJ COS NA PLECY - WIOSLO HANTLEM NP, ALBO PODC NA DRAZKU NACHWYTEM
Barki:Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x12-8
Triceps:Uginanie francuskie hantli siedząc 2x12-10 //POMPKI NA PORECZACH 2X MAX
Biceps:Uginanie sztangi 2x12-10
Brzuch:Unoszenie nóg leżąc 3x12
Spięcia brzucha 3x12

adzik mógłbys mi to podeslac dokladniej opisane juz wkleic gotowca tak jakby bo nie za bardzo ogarnalem z kolejnoscia mam zmienic plecy nogi klata czy jak? pompek na poreczach nie dam rady robic bo cwicze na domowej silce i nie mam ich :D

JEst tak logicznie napisane ze szkoda gadac

dzisiaj:
przysiady ze sztanga na barkach 3x12-8
wiosło sztangą w opadzie 3x12-8
wyciskanie hantli skos + 3x12-8
unoszenie hantli w opadzie 2x12-10 / przyciaganie sztangi do brody 2x12-10 (łączona)
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10-8
uginanie młotkowe hantli 2x10-8

dieta:
1.owsianka 100g + 250 ml mleka ( jajek nie mialem xD)
2.serek wiejski + 150 g chleba razowego
3.bialko + 100g owsianych + 250 ml mleka
4.kurak 150g + kasza gryczana 100g
5.2 banany
6.kurak 150g + chleb razowy 150 g
7.kazeina 30g + duzy kieliszek oliwy z oliwek

Panowie jaki trening byscie brzucha polecilo zebym go zrobil odrazu po fbw , ile cwiczen , ile serii i ile pow ? :D

dzisiaj:
fbw B
Uginanie nóg leżąc 3x12-8
Martwy ciag 3x12-8
Wyciskanie sztangi lezac 3x12-8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12-8
Uginanie francuskie hantli 2x10-8
Uginanie sztangi łamanej 2x10-8
Unoszenie nóg leżac 3x12
Spiecia brzucha 3x12

Strasznie opornie mi brzuch się ćwiczy ale mysle ze bedzie coraz lepiej rok temu po skonczonym a6w moglem unoszenia robic 3x25 z obciaznikami na nogach.. a spiecia z 10kg na klacie 30 razy a teraz ciezko mi bez obciazen je robic :D

Dietka:
1.Jajecznica z szynka + owsiane
2.białko
3.serek wiejski + chleb razowy
4.wołowina + makaron + marchewka
5.2 banany
6.wołowina + makaron + marchewka
7.kazeina + oliwa z oliwek kieliszek

pozdrawiam!

siemano , nie bylo mnie troche ale od jutra zaczynam ćwiczyć nowym planem i na bierząco będe uzupelniac dziennik o to planik:
Trening A:
Przysiady ze sztangą na plecach - 2* 3 x 5
Wyciskanie na ławce płaskiej - 2* 3 x 5
Martwy ciąg - 2* 1 x 5
Pompki na poręczach z obciążeniem - 2* 2 x 8

Trening B:
Przysiady ze sztangą na plecach - 2* 3 x 5
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 2* 3 x 5
Wiosłowanie Pendlaya - 2* 3 x 5
Podciąganie na drążku podchwytem - 2* 2 x 8

dieta;
7:00 jajecznica(4jajka) + owsiane(100g)
10:30 bułka graham + 100g piersi z kurczaka + sałatka
13:30 gainer 100g
16:00 piers z kurczaka 100g + makaron durum 100g + sałatka ( przedtreningowy)
18:10 piers z kurczaka 100g + makaron durum 100g + sałatka (potreningowy)
21:30 twaróg chudy 150g + 10 ml oliwy z oliwek

według was dieta i trening jest ok?