Dieta do oceny/poprawy

Witam wszystkich !
Po kilku dniach zdobywania wiedzy na temat układania mojej pierwszej poważniejszej diety, chciałbym podzielić się nią z wami.
Proszę o jakieś rady co powinienem zmienić, czegoś może jest za mało, czegoś za dużo.
Myślałem żeby dodać jakieś owoce bo mało ich jem, tylko nie wiem jakie. Co myślicie o bananach po treningu ??
Trochę o mnie:

Wiek: 21
Waga: 70
Wzrost: 180
Odżywki: 1 cykl na kreatynie i białku
Typ: ekto


Posiłek 1

Płatki owsiane 100g B 11,9/T 7,2/WW 69,3/kcal 389,6
Mleko 0,5% 200g B 7,0/T 1,0/WW 10,2/kcal 77,8
Odżywka białkowa 24g B 16,0/T 2,4/WW 1,8/kcal 128
kreatyna 5g
Razem B 38,9/T 10,4/WW 81,3 /kcal 595,4

Posiłek 2

Polędwica, szynka z drobiu(100g) 100 20g 0g 0g
Oliwa z oliwek(10g) 90 0g 0g 10g
Chleb biały, razowy(200g) 408 8g 88g 0g
Razem: 598kcla 28g 88g 10g

Posiłek 3

Serek wiejski (200g) + chleb razowiec (100g)
Razem B:26g WW: 60g T:10g

Posiłek 4

Ryż brązowy 80g B 5,7/T 1,5/WW 61,4/kcal 282,2
Kurczak mięso z piersi b/s 100g B 21,5/T 1,3/WW 0,0/kcal 99,0
Kapusta pekińska 200g B 2,4/T 0,4/WW 6,4/kcal 24,0
Oliwa z oliwek 10g B 0,0/T 10,0/WW 0,0/kcal 89,6
Marchew 100g B 1,0/T 0,2/WW 8,7/kcal 27,0
Ogórek 100g B 0,7/T 0,1/WW 2,9/kcal 15,3
Odżywka białkowa 24g B 16,0/T 2,4/WW 1,8/kcal 128

Razem B 55,3/T 29,5/WW 81,8/kcal 537,1

Po treningu
Odżywka białkowa 24g B 16,0/T 2,4/WW 1,8/kcal 128
Kreatyna 5 g

Posiłek 5
Jajko całe 75g B 9,4/T 8,0/WW 0,8/kcal 112,7
Ser twarogowy chudy 100g B 19,8/T 0,5/WW 3,5/kcal 97,7
Razem B 29,2/ T 8,5/ WW 1,3 / kcal 210,4



RAZEM
Białko: 235,4 g
Tłuszcze: 70,8
Węglowodany : 314,2

Za wszystkie rady i uwagi z góry dziękuję :)

juz lepiej to wyglada, wiecej warzyw, oliwy dawaj po 1 lyzeczce, ziemniaki out, na noc staraj sie nie jesc wegli, zamiast tunczyka daj ser twarogowy, dluzej sie rozklada w ogranizmie i da Ci na cala noc bialka

po treningu dodaj pelnowartosciowy posilek, wiecej tluszczy, i jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne? Musisz to wiedziec, zeby ulozyc sobie diete na bilans dodatni

Banany po treningu jak najbardziej.

Sporo białka z prochu. Dałbym mniej, za to więcej mięsa wrzucił.
Mleko 2% będzie lepsze.
Ta szynka na pewno ma 20 gram białka na 100?
Do 2 i 5 posiłku wrzuć olej/oliwę.
Jeżeli masz wybór, to chleba białego staraj się nie jeść.

haha nie, po treningu nie tłuszcze a np banan

co do zapotrzebowania kalorycznego to według wzoru :
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
wychodzi że mam około 4000 kcal .
Wydaje mi się że to jakoś bardzo dużo do mojej wagi wzrostu.
Układając tą dietę starałem się aby uzyskać nadwyżkę białka, tłuszczy i węglowodanów.

Zmieniony przez - florus1990 w dniu 2012-01-06 13:43:35

ja waze 87kg i zapotrzebowanie mam 3300, masz zly wzor

Tak też myślałem. Korzystając ze strony:
http://archiwum.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz
Wychodzi 2600 kcal. Czyli bardziej realna liczba.

Z diety którą wysłałem bede dostarczał ok 2250 kcal, czyli troche za mało . Ma ktoś jakiś konkretny pomysł jak to zmienić ? Może zastąpić jakiś posiłek czymś bardziej kalorycznym?

jako, ze ustalam, ze bedziesz cwiczyl 3-4x w tygodniu to Kalorii masz 3074 zapotrzebowania. Tyle kalorii potrzebujesz to utrzymania wagi. Teraz policz sobie diete i dodaj z 300kcal na potrzątek na +

Mam jeszcze pytanie dotyczące układania samej diety.
Czy lepiej trzymać się odpowiedniej wartości białka/tłuszczy/węgli czy raczej kcal ? Bo jak widać po diecie którą ułożyłem nie zawsze to idzie w parze.

Zmieniony przez - florus1990 w dniu 2012-01-06 13:58:16

Masz zle kalorie wpisane w produktach np. :

Serek wiejski (200g) + chleb razowiec (100g)

Sam serek ma 97kcal, 11 bialka, 2 wegli i 5 tluszczu
100g razowego chleba ma 196kcal

http://tabelekaloryczne.w.interia.pl/a-g.htm  na podstawie tych tabel mozesz robic diete

wszystko musisz obliczyc, zapotrzebowanie bialka na kg ciala itd , poczytaj posty podwieszone o ukladaniu diety, poprawiaj, wrzucaj do oceny