Pierwszy split zaproponowany na siłowni - poprawny?

Witam,

Czytuję SFD regularnie, ale przyszedł czas napisać. ;p Jestem strasznie ciekawy, czy trening, który dostałem na siłowni ma ręce i nogi (z tego co wyczytałem do tej pory, to ogólne założenia spełnia).

Do tej pory rekreacyjnie uprawiałem FBW w warunkach domowych (maj- sierpień 2011 4 m-ce), potem FBW na siłowni (wrzesień-grudzień) - wedle propozycji trenerów, nie będę przepisywał. Teraz dostałem pierwszego splita, co do którego mam mieszane uczucia - po FBW czułem się bardziej zmęczony, ale przekonywali mnie, że dłużej niż 2-3 m-ce nie mogę stosować treningu ogólnorozwojowego, bo coraz mniej daje efektów. Przeklejam ogólny wydruk planu i mniej więcej moje wykonanie (z grubsza, nie wszystko pamiętam, czasami zmieniam l. powtórzeń w zależności czy daję radę czy nie). Inaczej niż na rozpisce najczęściej powtarzam 12 10 8 8 albo 12 10 8 przy rosnącym stopniowo obciążeniu (to się chyba rampa nazywa?).

Trening tydz. 1-6 2012 Ilość serii/powtórzeń w serii

Poniedziałek (klatka + biceps +brzuch)

Klatka:
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4/12
2. Wyciskanie na ławce skośnej 4/12
3. Rozpiętki 4/12

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 3/12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 3/12
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2/12

Brzuch:
1. Brzuszki na ławce prostej 3/20
2. Unoszenie nóg na stojaku (do poziomu) 3/15


Środa (nogi, barki, kaptur)

Nogi:
Czterogłowe ud:
1. Przysiadny na maszynie Smitha 3/12
2. Wyciskanie na suwnicy 3/12
3. Wyprosty na maszynie 3/12

Dwugłowe ud
1. Uginanie nóg na maszynie 3/12

Łydki
1. Uginanie nóg na maszynie w siadzie 4/12

Barki
1. Wyciskanie sztangi na suwnicy 4/12
2. Wznoszenie ramion w bok ze sztangielkami siedząc 4/12
3. Odwodzenia ramion do tyłu na maszynie 4/12

Kaptur
1. Wznoszenie ramion ze sztangą (shrugsy) 4/12


Piątek (plecy, triceps)
Plecy:
1. Sciąganie drążka do klatki 4/12
2. Przyciąganie półsztangi do klatki (robię na maszynie) 4/12
3. Przyciąganie drążka w siadzie 4/12
4. Przyciąganie uchwytu na maszynie (jednorącz) 3/12

Triceps:
1. Sciąganie drążka wyciągu górnego 3/12
2. Wyciskanie francuskie leżąc, sztanga łamana 3/12
3. Unoszenie hantla za głową oburącz 3/12

ankiete wstaw.

Płeć : M

Wiek : 27

Waga : 75 (normalnie 73, prztyło się po świętach)

Wzrost : 178

Cel treningowy : głównie masa, redukcja fatu też porządana (ok 15% teraz)

Staż treningowy na siłowni : 3 m-ce

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : do września białkowa Dukana, teraz zbilansowana

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Dymatize Burn Extreme (od stycznia)

Ostatnio przerabiany plan: FBW 3 x tydzień

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 50, b/d, 50

Najogólniej zależy mi na masie, chociaż chciałbym też spalić resztę tłuszczu z brzucha - wrzesień 2010 do 2011 zszedłem z 95 do 70kg (dieta+ regularne bieganie 3x/tydz.). Obecnie, ćwicząc 3x w tyg. ważę 75kg, ręce i nogi ukształtowane już dość ładnie (nie mam żadnych zdjęć niestety pod ręką), ale na brzuchu wciąż tłuszcz i trochę obwisła skóra. :(


Zmieniony przez - Maciaszczy w dniu 2012-01-05 12:34:15

na pierwszy rzut oka widzę kilka błędów. Co do FBW to jest kilka fajnych odmian i proponowałbym Ci na razie jedną z nich. Niektórzy jadą 2 lata na FBW i mają dobry przyrost masy siły. Co do tych błędów to masz maszyny a twój trening powinien opierać się na treningu z wolnymi ciężarami. Maszyna Shmita nie jest Ci potrzebna do przysiadów. Potrzebny jest Ci zwykły przysiad ze sztangą na karku. Wyciągi też nie są Ci potrzebne. Nie ma MC w plecach a to podstawa do rozbudowy placów. Siłę i masę rozwijają ciężkie ćwiczenia wielostawowe. Ćwiczenia na maszynach nie dadzą Ci tego samego co zwykłe sztangi. Ćwiczenia na maszynach wykluczają mięśnie pomocnicze których używasz w ćwiczeniach na wolnych ciężarach.

nie podoba mi się przejście z częstotliwości treningów 3 razy w tygodniu na raz w tygodniu

poza tym jedno marne ćwiczenie na tył uda to zdecydowanie za malo

Kurcze, tez miałem podobne podejrzenia - na siłce powiedzieli mi, że na początku nie powinienem jeszcze robić takich trudnych ćwiczeń (pytałem o martwy ciąg, przysiady ze sztangą, przyciąganie półsztangi do klaty - niby kontuzjogenne). Tak się właśnie zastanawiam, czy, nie wrócić do FBW - tylko że właśnie ambitniejsze ćwiczenia na wolnych ciężarach. Z drugiej strony niby trenerzy, więc powinni wiedzieć co radzą.

rion10

nie podoba mi się przejście z częstotliwości treningów 3 razy w tygodniu na raz w tygodniu

poza tym jedno marne ćwiczenie na tył uda to zdecydowanie za malo

Rion, cały czas robię 3x w tygodniu (pon, sr, pt). Co dodać na tył uda?

EDIT: Podkreślam, tak jak pisałem, że jestem początkujący i nie chcę sobie zrobić krzywdy wymyślając plany, którym nie dam rady.

Zmieniony przez - Maciaszczy w dniu 2012-01-05 12:42:09

Maciaszczy

Posłuchaj zabawa polega na tym by znalesc metode ktora w twoim prypadku bedzie sie sprawdzala , nie istnieja stwierdzenia że (SPLIT - BEE , FBW - DOBRE )

Problem lezy że maxymalnie wywrociles swoj swiat treningowy do gory nogami.


Nastepna sprawa czy to bedzie FBW czy SPLIT (podziałow jest wiele) ma sie opierac o podstawowe boje na ten moment .

"na siłce powiedzieli mi, że na początku nie powinienem jeszcze robić takich trudnych ćwiczeń (pytałem o martwy ciąg, przysiady ze sztangą,"

W wielu wypadkach to sa bardziej kontuzjogenne cwiczenia

1. Przysiadny na maszynie Smitha 3/12
2. Wyciskanie na suwnicy 3/12
3. Wyprosty na maszynie 3/12

Pozatym caly plan opiera sie na AUTOMATACH tak nie zbudujesz sylwetki, NIGDY!!

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 50, b/d, 50 "

Jestes wstanie pokazac plan FBW na ktorym trenowales ??

Tak, na szczęście wklepałem sobie do Excela i ten pierwszy FBW. (formatowanie się posypało - wpierw liczba serii potem powtórzeń)

liczba serii liczba powtórzeń
Klatka piersiowa min (opt)
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 12
butterfly (rozpiętki na maszynie) 2 8

Barki
wyciskanie sztangielek na siedząco 3 8
unoszenie sztangielek na boki 2 8

Plecy
ściąganie drążka na wyciągu do klatki piersiowej 3 8
przyciąganie drążka na ławce do brzucha 2 8

Mięśnie nóg
wyprosty nóg na maszynie 3 8
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 2 15

Łydki
wspięcia na palcach stóp na maszynie 3 8

Biceps
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 8
uginanie ramion ze sztangielkami na stojąco 2 8

Triceps
ściąganie linki wyciągu górnego 2 8
unoszenie hantla za głową jednorącz 2 8

Brzuch
brzuszki na ławce prostej 3 15

Zmieniony przez - Maciaszczy w dniu 2012-01-05 12:51:25

Zmieniony przez - Maciaszczy w dniu 2012-01-05 12:52:08

P.Maciaszczy

To co pokazujesz to nie jest plan oparty o system FBW . system treningowy FBW opiera sie na wolnych ciężarach , cięzkich ćwiczeniach złożonych , minimum (lub całkowita kasacja cwiczen izolujacych dana grupe miesniową ) Z całego planu pasuje do FBW z 2 ćwiczenia .

Każde ćwiczenia ma angazowac max parti miesniowych i stawów do pracy .

pozdrawiam ( zacznij od prostego FBW 1 zestaw 6 TYGODNI pracy i wtedy zobaczysz jak dana stymulacja na ciebie działa i po tym czasie z dokladnym opisem wydarzen mozna myslec dalej .

Musisz zbudowac solidny fundament miesniowy pod dlasze treningi NOGI i stabilizatory ciała (miesnie brzucha i prostownik grzbietu )

Czyli olać te plany od trenerów i pojechać zupełnie od nowa FBW?
Wykorzystać gotowca, czy w mojej sytuacji możesz zaproponować konkretnie jakiś inny zestaw?

Gotowiec od georgu:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s



Zmieniony przez - Maciaszczy w dniu 2012-01-05 13:00:21