mlody1000
Witam wszystkich.
Na wstępie kilka słów o mnie:
Przygodę z treningami siłowymi zacząłem w wieku młodzieńczym. Jako kilkuletni małolat pożyczyłem od swojego brata ciotecznego gryf prosty i trochę obciążenia. Zainspirowała mnie gazetka kulturystyczna którą zobaczyłem właśnie u niego. Wiadomo, że jako dzieciak pomachałem kilka razy na dzień gryfem i to wszystko bo co ja mogłem wiedzieć w wieku 8 lat o treningach... w wieku 14 lat wybrałem się wraz z kolegą na siłownie. Mieszkam w niewielkiej miejscowości i nie była to profesjonalna siłownia ale to co najpotrzebniejsze w niej się znajdowało. m.in. ławka prosta - i + gryf olimpijski ze sporym obciążeniem, modlitewnik, wyciąg i gryfy krótkie razem z obciążeniem. Zacząłem tam ćwiczyć wiadomo z przerwami i bez wiedzy jak to robić ale z roku na rok coraz bardziej treningi siłowe mnie wciągały i nabywałem potrzebnej wiedzy jak mam trenować. początkowo trenowałem bez celu ale z biegiem czasu zacząłem się ukierunkowywać i szedłem z stronę kulturystyki i w wieku 19 lat wyglądałem w mirę pokaźnie jak na swoją posturę cała. przy wzroście 170cm ważyłem około 75kg. Bf był około 7,8%. Byłem bardzo zadowolony ze swojej sylwetki. Zmieniło się to po wypadku który miałem właśnie w tej szczytowej formie. Byłem ograniczony ruchowo przez ponad pół roku i późniejsza rekonwalescencja wykluczyła mnie z treningu. Odbiło się to na moich nogach bo praktycznie miałem zanik mięśni i do dziś mam niedużą dysproporcje pomiędzy prawą (po uzazie) a lewą nogą.
Napisałem w swoim profilu że ćwiczę 3 lata z przerwami ale tak na prawdę to mój staż jest zdecydowanie dłuższy. te 3 lata po wypadku ćwiczyłem z przerwami bo ograniczała mnie praca a można powiedzieć że bez przerwy ćwiczę jakieś ostatnie 10 miesięcy.
Tak więc do rzeczy:
d.ur. 23.03.1989 22l.
Budowa ciała: jak już wcześniej wspominałem moja budowa ciała jest drobna ale uważam że jestem w miarę proporcjonalny i moja sylwetka jak i genetyka jest zbliżona do mezomorfika.Metabolizm średni. Moje
aktualne wymiary wymiary:
szyja:41
barki:120
biceps:37
przedramię:34
nadgarstek:16
klatka:105
talia:75
biodra:85
udo:45-słabo rozwinięte z powodu tej kontuzji co opisywałem we wstępie.
łydka:35
kostka:24
Wyniki siłowe:
WL:100kg
Mc:130kg
przysiad:105kg
wyciskanie w siadzie:60kg
waga w granicach 68kg
Bf: 11%
Przebyte kontuzje: Złamanie kości udowej prawej, złamanie kręgu L3.
Jestem już wyleczony i kontuzja nie przeszkadza mi w treningach.
Przez te 10 miesięcy ciągłego trenowania przeszedłem 2 cykle FBW i 2 splity. Nie będę wypisywał wszystkich tylko ten ostatni.
Teraz aktualnie jestem na planowym roztrenowaniu do 9.01.2012 po przebytej masie. 8 tygodni masy przyniosło mi około 4kg na wadze. Tydzień składał się z 3 sesji treningowych; pn, Sr, pt.
Poniedziałek: nogi, barki
Przysiad 4x10; i tu pierwszego tygodnia kończyłem 70kg a ostatniego 80kg
Przysiad z gryfem z przodu 4x10; pierwszy tydzień kończyłem 50kg a ostatni 60kg
MCnpn 2x12
Wzniosy na palcach 4x15
Unoszenie w opadzie 2x15
Wyciskanie zza głowy 4x10
Wyciskanie z przodu w siadzie 3x10
Unoszenie wzdłuż tułowia gryfem prostym na rozstaw węższy niż rozstaw barków 2x10
Środa: Klatka, triceps
Wyciskanie na płaskiej 4x10 rampa; pierwszy tydzień kończyłem 75kg a ostatni 80kg
Wyciskanie na skosie 4x10 rampa; pierwszy tydzień kończyłem 55kg a ostatni 65kg
Rozpętki na skosie 3x10
Poręcze 3x10
Wyciskanie francuskie prostym gryfem 4x10
Odwrócone pompki 4x10
Piątek plecy, tył barków, kaptury, biceps
Unoszenie na boki w opadzie 4x10
Wiosłowanie gryfem 4x8
Podciąganie na drążku do klatki 4x10
MC 4x10; kończyłem w pierwszym tyg 70kg a w ostatnim 80kg
Szrugszy 3x12
Modlitewnik gryf łamany 4x10
Unoszenie stojąc gryf prosty 4x8
Dieta: Zbilansowana na poziomie 2500kcal. Nie będę jej wypisywał ponieważ mam kilka posiłków które jem i staram się urozmaicać posiłki żeby dieta nie była monotonna.
Wypisze jakie produkty dominują w moim jadłospisie:
Pierś z kury, wołowina, chuda wieprzowina (rzadko)
Ryż (biały, brązowy), kasza, ziemniaki
Makaron, mussli, orzechy, chleb razowy
Jaja, twarogi
Warzywa, owoce
Suplementacja na cyklu:
BCAA; DT 3g przed i po treningu i 3g przed snem
Kreatyna CM3; DT 10g DNT 5g
Gainer ; DT 50g po treningu
Carbo; do każdego treningu-przed w trakcie i po
Witaminy
Omego 3
Tak jak pisałem wyżej od poniedziałku (9.01) zaczynam nowy plan. Przerobiłem już 2 splity partia raz w tygodniu a teraz przymierzam się do partii 2 razy w tygodniu. Skorzystałem z planu zamieszczonego w spisie tematów w dziale dla początkujących. Nie pamiętam już kogo był autorstwa. W tym planie zmodernizowałem tylko jedno ćwiczenie na triceps. Wcześniej było wyciskanie handelki w siadzie zza głowy a ja wstawiłem unoszenie francuskie sztangi go czoła leżąc. To ćwiczenie bardziej na mnie działa.
Oto mój nowy plan:
A: klatka, barki, tricepsy. Pn, czw
Wyciskanie sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
Rozpętki 2s
wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
unoszenie francuskie sztangi go czoła leżąc 3s.
B: nogi, plecy, bicepsy. Wt, pt
przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
Na podstawie kilkuletnich obserwacji dobrałem ilość powtórzeń i według obserwacji z poprzedniego planu treningowego dobrałem obciążenia do poszczególnych ćwiczeń.
Dobór powtórzeń w poszczególnych tygodniach jest adekwatny do obciążenia jak zresztą zobaczycie to w następnej tabelce.
W zasadzie to skleiłem dwa plany treningowe do kupy. Chodzi mi tu o HST i Split. 8 tygodni podzieliłem na 3 mikrocykle. Każdy mikrocykl ma różną liczne powtórzeń na poszczególne ćwiczenia i zastosowaną progresje ciężaru. Na końcu każdego mikrocyklu dochodzę do swoich maxów w stosunku do ilości powtórzeń i obciążenia. Małe obciążenie i progresja ciężaru w pierwszych 3 tyg mają za zadanie przygotować CUN do dużych obciążeni w ostatnich 2 tygodniach planu. Może dziwacznie to trochę wygląda ale chcę tym razem trochę poeksperymentować.
Na wstępie kilka słów o mnie:
Przygodę z treningami siłowymi zacząłem w wieku młodzieńczym. Jako kilkuletni małolat pożyczyłem od swojego brata ciotecznego gryf prosty i trochę obciążenia. Zainspirowała mnie gazetka kulturystyczna którą zobaczyłem właśnie u niego. Wiadomo, że jako dzieciak pomachałem kilka razy na dzień gryfem i to wszystko bo co ja mogłem wiedzieć w wieku 8 lat o treningach... w wieku 14 lat wybrałem się wraz z kolegą na siłownie. Mieszkam w niewielkiej miejscowości i nie była to profesjonalna siłownia ale to co najpotrzebniejsze w niej się znajdowało. m.in. ławka prosta - i + gryf olimpijski ze sporym obciążeniem, modlitewnik, wyciąg i gryfy krótkie razem z obciążeniem. Zacząłem tam ćwiczyć wiadomo z przerwami i bez wiedzy jak to robić ale z roku na rok coraz bardziej treningi siłowe mnie wciągały i nabywałem potrzebnej wiedzy jak mam trenować. początkowo trenowałem bez celu ale z biegiem czasu zacząłem się ukierunkowywać i szedłem z stronę kulturystyki i w wieku 19 lat wyglądałem w mirę pokaźnie jak na swoją posturę cała. przy wzroście 170cm ważyłem około 75kg. Bf był około 7,8%. Byłem bardzo zadowolony ze swojej sylwetki. Zmieniło się to po wypadku który miałem właśnie w tej szczytowej formie. Byłem ograniczony ruchowo przez ponad pół roku i późniejsza rekonwalescencja wykluczyła mnie z treningu. Odbiło się to na moich nogach bo praktycznie miałem zanik mięśni i do dziś mam niedużą dysproporcje pomiędzy prawą (po uzazie) a lewą nogą.
Napisałem w swoim profilu że ćwiczę 3 lata z przerwami ale tak na prawdę to mój staż jest zdecydowanie dłuższy. te 3 lata po wypadku ćwiczyłem z przerwami bo ograniczała mnie praca a można powiedzieć że bez przerwy ćwiczę jakieś ostatnie 10 miesięcy.
Tak więc do rzeczy:
d.ur. 23.03.1989 22l.
Budowa ciała: jak już wcześniej wspominałem moja budowa ciała jest drobna ale uważam że jestem w miarę proporcjonalny i moja sylwetka jak i genetyka jest zbliżona do mezomorfika.Metabolizm średni. Moje
aktualne wymiary wymiary:
szyja:41
barki:120
biceps:37
przedramię:34
nadgarstek:16
klatka:105
talia:75
biodra:85
udo:45-słabo rozwinięte z powodu tej kontuzji co opisywałem we wstępie.
łydka:35
kostka:24
Wyniki siłowe:
WL:100kg
Mc:130kg
przysiad:105kg
wyciskanie w siadzie:60kg
waga w granicach 68kg
Bf: 11%
Przebyte kontuzje: Złamanie kości udowej prawej, złamanie kręgu L3.
Jestem już wyleczony i kontuzja nie przeszkadza mi w treningach.
Przez te 10 miesięcy ciągłego trenowania przeszedłem 2 cykle FBW i 2 splity. Nie będę wypisywał wszystkich tylko ten ostatni.
Teraz aktualnie jestem na planowym roztrenowaniu do 9.01.2012 po przebytej masie. 8 tygodni masy przyniosło mi około 4kg na wadze. Tydzień składał się z 3 sesji treningowych; pn, Sr, pt.
Poniedziałek: nogi, barki
Przysiad 4x10; i tu pierwszego tygodnia kończyłem 70kg a ostatniego 80kg
Przysiad z gryfem z przodu 4x10; pierwszy tydzień kończyłem 50kg a ostatni 60kg
MCnpn 2x12
Wzniosy na palcach 4x15
Unoszenie w opadzie 2x15
Wyciskanie zza głowy 4x10
Wyciskanie z przodu w siadzie 3x10
Unoszenie wzdłuż tułowia gryfem prostym na rozstaw węższy niż rozstaw barków 2x10
Środa: Klatka, triceps
Wyciskanie na płaskiej 4x10 rampa; pierwszy tydzień kończyłem 75kg a ostatni 80kg
Wyciskanie na skosie 4x10 rampa; pierwszy tydzień kończyłem 55kg a ostatni 65kg
Rozpętki na skosie 3x10
Poręcze 3x10
Wyciskanie francuskie prostym gryfem 4x10
Odwrócone pompki 4x10
Piątek plecy, tył barków, kaptury, biceps
Unoszenie na boki w opadzie 4x10
Wiosłowanie gryfem 4x8
Podciąganie na drążku do klatki 4x10
MC 4x10; kończyłem w pierwszym tyg 70kg a w ostatnim 80kg
Szrugszy 3x12
Modlitewnik gryf łamany 4x10
Unoszenie stojąc gryf prosty 4x8
Dieta: Zbilansowana na poziomie 2500kcal. Nie będę jej wypisywał ponieważ mam kilka posiłków które jem i staram się urozmaicać posiłki żeby dieta nie była monotonna.
Wypisze jakie produkty dominują w moim jadłospisie:
Pierś z kury, wołowina, chuda wieprzowina (rzadko)
Ryż (biały, brązowy), kasza, ziemniaki
Makaron, mussli, orzechy, chleb razowy
Jaja, twarogi
Warzywa, owoce
Suplementacja na cyklu:
BCAA; DT 3g przed i po treningu i 3g przed snem
Kreatyna CM3; DT 10g DNT 5g
Gainer ; DT 50g po treningu
Carbo; do każdego treningu-przed w trakcie i po
Witaminy
Omego 3
Tak jak pisałem wyżej od poniedziałku (9.01) zaczynam nowy plan. Przerobiłem już 2 splity partia raz w tygodniu a teraz przymierzam się do partii 2 razy w tygodniu. Skorzystałem z planu zamieszczonego w spisie tematów w dziale dla początkujących. Nie pamiętam już kogo był autorstwa. W tym planie zmodernizowałem tylko jedno ćwiczenie na triceps. Wcześniej było wyciskanie handelki w siadzie zza głowy a ja wstawiłem unoszenie francuskie sztangi go czoła leżąc. To ćwiczenie bardziej na mnie działa.
Oto mój nowy plan:
A: klatka, barki, tricepsy. Pn, czw
Wyciskanie sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
Rozpętki 2s
wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
unoszenie francuskie sztangi go czoła leżąc 3s.
B: nogi, plecy, bicepsy. Wt, pt
przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
Na podstawie kilkuletnich obserwacji dobrałem ilość powtórzeń i według obserwacji z poprzedniego planu treningowego dobrałem obciążenia do poszczególnych ćwiczeń.
Dobór powtórzeń w poszczególnych tygodniach jest adekwatny do obciążenia jak zresztą zobaczycie to w następnej tabelce.
W zasadzie to skleiłem dwa plany treningowe do kupy. Chodzi mi tu o HST i Split. 8 tygodni podzieliłem na 3 mikrocykle. Każdy mikrocykl ma różną liczne powtórzeń na poszczególne ćwiczenia i zastosowaną progresje ciężaru. Na końcu każdego mikrocyklu dochodzę do swoich maxów w stosunku do ilości powtórzeń i obciążenia. Małe obciążenie i progresja ciężaru w pierwszych 3 tyg mają za zadanie przygotować CUN do dużych obciążeni w ostatnich 2 tygodniach planu. Może dziwacznie to trochę wygląda ale chcę tym razem trochę poeksperymentować.
Krzysztof Piekarz
adzik123
poczes
PacMan12
Pandarek
