Dieta do oceny. 68kg, przykładowy dzień.

Witam, kolega doradził mi abym napisał u was na forum z prośbą sprawdzenie diety. Ważę 68kg mam 18 lat i 176cm wzrostu. Pierwszy i drugi posiłek jak i podwieczorek czyli posiłek po treningu będą w formie koktajlu ( drugi będę spożywał w szkole od 10 do 14). Obiad oczywiście będzie zmienny. Posiłki będą urozmaicane owocami i warzywami. Godziny mogą nieznacznie ulec zmianie. Plan treningowy to: codzienne 20-30 minutowe bieganie truchtem, 2x w tygodniu trening abs + wyciskanie na sztandze 3x 8 + rozpiętki 3x 8. codzienne podciąganie na drążku i pompki oraz w piątek prace wysiłkowe typu wrzucanie węgla ;)
Oto dieta która będzie stosowana przeze mnie w dniu treningu:



Śniadanie godz. 06:50 (677.83 kcal)
Banan 180 [g/ml] (162 kcal)
Czekolada gorzka|Wedel 15 [g/ml] (71.55 kcal)
Jogurt naturalny bez dodatku cukrów|Danone 50 [g/ml] (30.5 kcal)
Mandarynki 10 [g/ml] (5 kcal)
Miód wielokwiatowy|Słoneczna Pasieka 25 [g/ml] (79.75 kcal)
Mleko Łaciate 3,2% 0,5 litra|Łaciate 150 [g/ml] (90 kcal)
Musli Tropical|Nestle 25 [g/ml] (91.25 kcal)
Siemię lniane|Sante 6 [g/ml] (30.78 kcal)
Twaróg Garwoliński Półtłusty|OSM Garwolin 100 [g/ml] (117 kcal)

II Śniadanie godz. 10:00 (1003.68 kcal)
Banan 90 [g/ml] (81 kcal)
Czekolada gorzka|Wedel 20 [g/ml] (95.4 kcal)
Fistaszki - orzeszki ziemne w łupinie|Słoneczne Owoce 50 [g/ml] (280 kcal)
Jogurt naturalny bez dodatku cukrów|Danone 50 [g/ml] (30.5 kcal)
Mandarynki 30 [g/ml] (15 kcal)
Mleko Łaciate 3,2% 0,5 litra|Łaciate 150 [g/ml] (90 kcal)
Musli Tropical|Nestle 40 [g/ml] (146 kcal)
Ryż biały długoziarnisty|Kupiec 50 [g/ml] (176.5 kcal)
Siemię lniane|Sante 6 [g/ml] (30.78 kcal)
Twaróg Garwoliński Półtłusty|OSM Garwolin 50 [g/ml] (58.5 kcal)

Obiad godz. 16:00 (992.1 kcal)
Jabłko 140 [g/ml] (70 kcal)
Makrela wędzona|Tesco 100 [g/ml] (221 kcal)
Mandarynki 180 [g/ml] (90 kcal)
Marchew 100 [g/ml] (27 kcal)
Ryż biały długoziarnisty|Kupiec 120 [g/ml] (423.6 kcal)
Ser Morski pełnotłusty plastry|Luxmilk 50 [g/ml] (160.5 kcal)

Przekąska 1 godz. 17:30 (349.9 kcal)
Marchew 300 [g/ml] (81 kcal)
Omlet z dwóch jaj|Przepis od savinka 40 [g/ml] (92.4 kcal)
Ryż biały długoziarnisty|Kupiec 50 [g/ml] (176.5 kcal)

Podwieczorek godz. 18:30 (218.6 kcal)
Mleko Łaciate 3,2% 0,5 litra|Łaciate 100 [g/ml] (60 kcal)
Sok pomidorowy|Tymbark 500 [g/ml] (65 kcal)
Twaróg Garwoliński Półtłusty|OSM Garwolin 80 [g/ml] (93.6 kcal)

Kolacja godz. 20:30 (229 kcal)
Jogurt naturalny|Bakoma 75 [g/ml] (46.5 kcal)
Musli Tropical|Nestle 50 [g/ml] (182.5 kcal)
Waga: 2982,00
Kcal: 3471,11
Białko: 157,88
Węglowodany: 454,13
Tłuszcze: 112,91


Zmieniony przez - M Kozacki w dniu 2012-01-02 20:11:44

dieta w dniu treningu do ocenienia:

Śniadanie godz. 06:50 (539.53 kcal)
Banan 90 [g/ml] (81 kcal)
Jogurt naturalny bez dodatku cukrów|Danone 50 [g/ml] (30.5 kcal)
Kakao Cacao DecoMorreno|DecoMorreno 5 [g/ml] (16.85 kcal)
Mandarynki 20 [g/ml] (10 kcal)
Miód wielokwiatowy|Słoneczna Pasieka 20 [g/ml] (63.8 kcal)
Mleko Łaciate 3,2% 0,5 litra|Łaciate 150 [g/ml] (90 kcal)
Płatki owsiane błyskawiczne|Kupiec 50 [g/ml] (189 kcal)
Siemię lniane|Sante 6 [g/ml] (30.78 kcal)
Twaróg Wiejski Chudy|Mlekovita 30 [g/ml] (27.6 kcal)

II Śniadanie godz. 10:00 (1192.88 kcal)
Banan 90 [g/ml] (81 kcal)
Jogurt naturalny bez dodatku cukrów|Danone 50 [g/ml] (30.5 kcal)
Mandarynki 30 [g/ml] (15 kcal)
Migdały kalifornijskie|Bakalland 30 [g/ml] (171.6 kcal)
Mleko Łaciate 3,2% 0,5 litra|Łaciate 200 [g/ml] (120 kcal)
Orzechy włoskie Kresto|Produkt własny 50 [g/ml] (322.5 kcal)
Płatki owsiane błyskawiczne|Kupiec 40 [g/ml] (151.2 kcal)
Rodzynki|Kresto 30 [g/ml] (83.1 kcal)
Ryż biały długoziarnisty|Kupiec 40 [g/ml] (141.2 kcal)
Siemię lniane|Sante 6 [g/ml] (30.78 kcal)
Twaróg Wiejski Chudy|Mlekovita 50 [g/ml] (46 kcal)

Obiad godz. 16:00 (750.7 kcal)
Przepis z forum czyli pizza light + do tego zupa z warzyw (kremowa)
Ser Mozzarella|Jager 70 [g/ml] (170.8 kcal)
Drożdże Babuni Świeże|Lesaffre 7 [g/ml] (8.4 kcal)
Mąka tortowa pszenna typ 450|Polskie Zboża 100 [g/ml] (342 kcal)
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia|Basso 5 [g/ml] (41.2 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry 30 [g/ml] (36.3 kcal)
Tuńczyk w kawałkach w sosie własnym|Wiodąca marka 30 [g/ml] (29.1 kcal)
Pieczarki 100 [g/ml] (16 kcal)

Cebula 50 [g/ml] (20 kcal)
Fasola biała|Pudliszki 25 [g/ml] (19.5 kcal)
Pietruszka - natka 10 [g/ml] (4.4 kcal)
Seler korzeniowy 10 [g/ml] (4 kcal)
Szpinak liście|Hortex 100 [g/ml] (19 kcal)
Ziemniaki 50 [g/ml] (40 kcal)

Przekąska 1 godz. 17:30 (477.19 kcal)
Jajecznica 121 [g/ml] (256.69 kcal) (2 jajka + łyżka oliwy)
Kalafior gotowany 200 [g/ml] (44 kcal)
Ryż biały długoziarnisty|Kupiec 50 [g/ml] (176.5 kcal)

Podwieczorek godz. 19:30 (277 kcal)
Mleko Łaciate 3,2% 0,5 litra|Łaciate 200 [g/ml] (120 kcal)
Sok pomidorowy|Tymbark 500 [g/ml] (65 kcal)
Twaróg Wiejski Chudy|Mlekovita 100 [g/ml] (92 kcal)

Kolacja godz. 20:30 (244.3 kcal)
Jabłko 150 [g/ml] (75 kcal)
Marchew 150 [g/ml] (40.5 kcal)
Ryż naturalny brązowy|Kupiec 40 [g/ml] (128.8 kcal)

Suma posiłków w całym dniu:
Waga: 3135,00
Kcal: 3481,60
Białko: 170,57
Węglowodany: 430,68
Tłuszcze: 122,62

to dieta na kolejny dzień treningu. Jest ok?

Mięsa nie jesz? Prawie całe pełnowartościowe białko w Twojej diecie, to nabiał. Brak warzyw, zdrowych tłuszczy, cała masa pustych kalorii. Trening też jakiś dziwny masz.

Tak jak przedmówca. Nie masz pojęcia o prawidłowym odżywianiu.
Poczytaj posty podwieszone.

mięso będę jadł codziennie inne w granicach 100g. ryby, wątrobe, kurczaka, schab. do tego dokładam oliwy do smażenia lub jeśli gotuje na parze to do sałatki. To prawda, że dużo pustych kalorii ale podczas codziennych aerobów, które są niezbędne przy robieniu mięśni brzucha powinny zostać przepalone. Podana powyżej dieta to przykład codziennie obiad będzie się zmieniał.
edit: byłbym wdzięczny za propozycje zmian i od razu bezpośrednią krytykę + propozycje modyfikacji.
edit2: podkreślam, że skład śniadań i podwieczorka może wyglądać dziwnie, dlatego że to koktajle (proponuje spróbować bo wychodzą mega smacznie ;))

Zmieniony przez - M Kozacki w dniu 2012-01-02 20:36:25

Zmieniony przez - M Kozacki w dniu 2012-01-02 20:40:43

Prosta zasada. Układasz 5-6 posiłków i rotujesz składnikami, zależnie od upodobania.

Masz szkielet:

1.
B: Jajka/mięso/ryby.
W: Owsiane/kasza/makaron/chleb.
T: Oliwa/lniany/rzepakowy (tłoczony na zimno).
+ ew. jakiś owoc.

2.
B: Jajka/mięso/ryby.
W: Owsiane/kasza/makaron/ryż.
T: Oliwa/lniany/rzepakowy.
Warzywa.

3.
B: Jajka/mięso/ryby.
W: Owsiane/kasza/makaron/ryż.
T: Oliwa/lniany/rzepakowy.
Warzywa.

4.
B: Jajka/mięso/ryby.
W: Owsiane/kasza/makaron/ryż.
T: Oliwa/lniany/rzepakowy.
Warzywa.

5.
B: Jajka/mięso/ryby/nabiał.
W: Owsiane/kasza/makaron/ryż.
T: Oliwa/lniany/rzepakowy.

To tylko przykład, bo produktów jest od groma (tak jak i przepisów). Z tego co widzę, chcesz nabrać masy, a prawdopodobnie jesteś ekto. Ekto musi spowolnić metabolizm. Jak? Dodając tłuszczy do posiłków (których w Twojej "diecie" nie widać).

Po pierwsze dzięki za poświęcony mi czas.
U mnie sprawa wygląda w ten sposób, że pierwsze dwa posiłki muszą być w formie koktajlu a mięsa z mlekiem zamiast twarożku i jogurtu naturalnego raczej nie powinienem miksować. Na pierwszy nie mam więcej niż 10-15min łącznie z przygotowaniem natomiast drugi będzie spożywany na 4 kolejnych przerwach w szkole bo nie jestem w stanie jeść na lekcji a koktajl jest najszybszym "mi znanym" sposobem (oprócz odżywek i kroplówki) na zjedzenie pożywnego i przy okazji dużego posiłku. Kolejną sprawą jest fakt, że mam problemy z gospodarką hormonalną. Nie mogę sobie ot tak jeść pół kilo kurczaka albo 4 jajek dziennie. Biorę więc jako w pełni poprawne i jak najbardziej prawidłowe twoje wskazówki ale na początku moich zmagań omlet LUB kurczak raz dziennie to jest max. W miarę wzrostu produkcji testosteronu będę zwiększał dawkę produktów z tej gamy. Odnośnie metabolizmu to pewnie masz racje ale nie zależy mi na masie jakoś szczególnie, po prostu chce z powrotem zacząć rozwijać swoje mięśnie po roku przerwy (wyłączając ostatnie wakacje). Masa to tylko dodatek, który i tak prędzej czy później stopniowo zacznie piąć się w górę.
Teraz odnośnie tego co napisałeś:

HaVoK89

Prosta zasada. Układasz 5-6 posiłków i rotujesz składnikami, zależnie od upodobania. ---jest 6 posiłków, rotuje codziennie tylko stale pozostają dwa pierwsze z uwzględnieniem tego co wyżej napisałem

Masz szkielet:

1.
B: Jajka/mięso/ryby. ----obecnie brak
W: Owsiane/kasza/makaron/chleb. ----jest musli jest i siemię lniane
T: Oliwa/lniany/rzepakowy (tłoczony na zimno). ----brak jeżeli mam coś dodać do koktajlu to chętnie posłucham jakiś propozycji
+ ew. jakiś owoc. ----jest mandarynka i banan

2.
B: Jajka/mięso/ryby. ----jak wyżej
W: Owsiane/kasza/makaron/ryż. ----jest musli, ryż, siemię lniane
T: Oliwa/lniany/rzepakowy. ----są orzeszki
Warzywa. ----mogę to uwzględnić i zastosować sok z marchwi lub multiwitamina oczywiście wszystko rano z sokowirówki do bidonu

3.
B: Jajka/mięso/ryby. ----jest i ryba
W: Owsiane/kasza/makaron/ryż. ----jest ryż
T: Oliwa/lniany/rzepakowy. ----tutaj można dorzucić tłusty ser jako dodatek jeśli nie to zastosuje oliwe lub coś w tym stylu
Warzywa. ----jest i sałatka dla przykładu u mnie owocowa mogę zmienić na warzywną

4.
B: Jajka/mięso/ryby. ----są i jajka
W: Owsiane/kasza/makaron/ryż. ----jest i ryż
T: Oliwa/lniany/rzepakowy. ----brak
Warzywa. ----marchew i tutaj także pełna dowolność

5.
B: Jajka/mięso/ryby/nabiał. ----jest i nabiał
W: Owsiane/kasza/makaron/ryż. ----ryż w miarę możliwości jeśli dam radę wcisnąć to się zastosuje
T: Oliwa/lniany/rzepakowy. ----brak w zamian uzupełnienie elektrolitów w formie soku pomidorowego

To tylko przykład, bo produktów jest od groma (tak jak i przepisów). Z tego co widzę, chcesz nabrać masy, a prawdopodobnie jesteś ekto. Ekto musi spowolnić metabolizm. Jak? Dodając tłuszczy do posiłków (których w Twojej "diecie" nie widać).

Jeżeli nadal myślę źle i kompletnie nie mam racji to krytykujcie chętnie wysłucham i postaram się wprowadzić poprawki w mojej diecie.

Nie uzyskałem odpowiedzi ani dalszych wskazówek więc od rana rozpocząłem dietę. Uwzględniłem w diecie na dzień jutrzejszy wskazówki HaVoK89. Oto pomysł na jutro:

Śniadanie godz. 06:50 (606.83 kcal)
Banan 180 [g/ml] (162 kcal)
Czekolada gorzka|Wedel 15 [g/ml] (71.55 kcal)
Jogurt naturalny bez dodatku cukrów|Danone 50 [g/ml] (30.5 kcal)
Mandarynki 10 [g/ml] (5 kcal)
Miód wielokwiatowy|Słoneczna Pasieka 25 [g/ml] (79.75 kcal)
Mleko Łaciate 3,2% 0,5 litra|Łaciate 150 [g/ml] (90 kcal)
Musli Tropical|Nestle 25 [g/ml] (91.25 kcal)
Siemię lniane|Sante 6 [g/ml] (30.78 kcal)
Twaróg Wiejski Chudy|Mlekovita 50 [g/ml] (46 kcal)

II Śniadanie godz. 10:00 (1021.18 kcal)
Banan 90 [g/ml] (81 kcal)
Czekolada gorzka|Wedel 20 [g/ml] (95.4 kcal)
Fistaszki - orzeszki ziemne w łupinie|Słoneczne Owoce 50 [g/ml] (280 kcal)
Jogurt naturalny bez dodatku cukrów|Danone 50 [g/ml] (30.5 kcal)
Mandarynki 30 [g/ml] (15 kcal)
Mleko Łaciate 3,2% 0,5 litra|Łaciate 200 [g/ml] (120 kcal)
Musli Tropical|Nestle 40 [g/ml] (146 kcal)
Ryż biały długoziarnisty|Kupiec 50 [g/ml] (176.5 kcal)
Siemię lniane|Sante 6 [g/ml] (30.78 kcal)
Twaróg Wiejski Chudy|Mlekovita 50 [g/ml] (46 kcal)

Obiad godz. 16:00 (638 kcal)
Cebula 50 [g/ml] (20 kcal)
Czosnek 3 [g/ml] (4.5 kcal)
Ekstra oliwa z oliwek pierwszego tłoczenia|Primadonna 25 [g/ml] (206 kcal)
Fasola biała|Pudliszki 50 [g/ml] (39 kcal)
Kasza Gryczana - Prażona|Kupiec 50 [g/ml] (177.5 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry 150 [g/ml] (181.5 kcal)
Szpinak liście|Hortex 50 [g/ml] (9.5 kcal)

Przekąska 1 godz. 17:30 (477.19 kcal)
Jajecznica 121 [g/ml] (256.69 kcal)
Kalafior gotowany 200 [g/ml] (44 kcal)
Ryż biały długoziarnisty|Kupiec 50 [g/ml] (176.5 kcal)

Podwieczorek godz. 18:30 (198.6 kcal)
Mleko Łaciate 3,2% 0,5 litra|Łaciate 100 [g/ml] (60 kcal)
Sok pomidorowy|Tymbark 500 [g/ml] (65 kcal)
Twaróg Wiejski Chudy|Mlekovita 80 [g/ml] (73.6 kcal)

Kolacja godz. 20:30 (600.4 kcal)
Chleb razowy|Złoty Kłos 100 [g/ml] (164 kcal)
Jabłko 200 [g/ml] (100 kcal)
Marchew 200 [g/ml] (54 kcal)
Ryż biały długoziarnisty|Kupiec 80 [g/ml] (282.4 kcal)


Suma posiłków w całym dniu:
Waga: 3106,00
Kcal: 3542,20
Białko: 171,58
Węglowodany: 450,66
Tłuszcz: 117,67



Lepiej?

daruj sobie te musli
fistszki wymień na owłoskie
zwiększ ilość oliwy oleju lnianego w posiłakch

Dzięki za odpowiedź.
Musli zastąpię płatkami owsianymi w tych samych proporcjach. Włoskie oraz inne rodzaje orzechów będą pojawiać się w kolejnych dniach. Odnośnie lnianego to zastosuje się.
Pierwszy dzień diety już zbliża się ku końcu, mój organizm na razie trochę impulsywnie reaguje ale jestem zadowolony z efektów i tego, że mimo zwiększenia prawie dwukrotnie ilości kcal jak i jedzenia ciągle jestem najedzony a przed posiłkami wręcz głodny.

Zmieniony przez - M Kozacki w dniu 2012-01-03 20:16:17

nie powinieneś tak drastycznie zwiększać ilości kcal

Masz rację. Jeszcze w październiku jadłem około 4000kcal dziennie przerwa była dosyć długa to fakt lecz dzisiaj już nie było wizyty w ubikacji w szkole ;) Czyli powoli się stabilizuje. W dniu dzisiejszym było smacznie i znacznie wydajniej niż wczoraj. Polecam ten model obiadu - wartościowy i smakowity. Jutro dzień bez treningu. Obniżyłem ilość kcal poprzez zmniejszenie ilości białka i węgli. Zwiększyłem ilość posiłków i tłuszcz pozostał bez zmian więc proporcjonalnie do obniżek będzie go tym razem więcej.

Śniadanie godz. 06:50 (620.53 kcal)
Banan 180 [g/ml] (162 kcal)
Jogurt naturalny bez dodatku cukrów|Danone 50 [g/ml] (30.5 kcal)
Kakao Cacao DecoMorreno|DecoMorreno 5 [g/ml] (16.85 kcal)
Mandarynki 20 [g/ml] (10 kcal)
Miód wielokwiatowy|Słoneczna Pasieka 20 [g/ml] (63.8 kcal)
Mleko Łaciate 3,2% 0,5 litra|Łaciate 150 [g/ml] (90 kcal)
Płatki owsiane błyskawiczne|Kupiec 50 [g/ml] (189 kcal)
Siemię lniane|Sante 6 [g/ml] (30.78 kcal)
Twaróg Wiejski Chudy|Mlekovita 30 [g/ml] (27.6 kcal)

II Śniadanie godz. 10:00 (1067.48 kcal)
Banan 90 [g/ml] (81 kcal)
Jogurt naturalny bez dodatku cukrów|Danone 50 [g/ml] (30.5 kcal)
Mandarynki 30 [g/ml] (15 kcal)
Migdały kalifornijskie|Bakalland 35 [g/ml] (200.2 kcal)
Mleko Łaciate 3,2% 0,5 litra|Łaciate 200 [g/ml] (120 kcal)
Orzechy włoskie|Bakalland 30 [g/ml] (193.5 kcal)
Płatki owsiane błyskawiczne|Kupiec 50 [g/ml] (189 kcal)
Rodzynki|Kresto 60 [g/ml] (166.2 kcal)
Siemię lniane|Sante 6 [g/ml] (30.78 kcal)
Soja|Sante 10 [g/ml] (41.3 kcal)

Obiad godz. 16:00 (459.85 kcal)
Cynamon mielony|Mikado 5 [g/ml] (12.25 kcal)
Ekstra oliwa z oliwek pierwszego tłoczenia|Primadonna 10 [g/ml] (41.2 kcal)
Jaja kurze 60 [g/ml] (83.4 kcal)
Miód nektarowy wielokwiatowy|Huzar 10 [g/ml] (31.8 kcal)
Mleko Łaciate 3,2% 0,5 litra|Łaciate 35 [g/ml] (21 kcal)
Pstrąg gotowany na parze 70 [g/ml] (81.2 kcal)
Płatki owsiane błyskawiczne|Kupiec 50 [g/ml] (189 kcal)

Przekąska 1 godz. 17:30 (84 kcal)
Grejpfrut czerwony 200 [g/ml] (84 kcal)

Przekąska 2 godz. 18:30 (160.8 kcal)
Brzoskwinie - połówki w lekkim syropie|Sanello 240 [g/ml] (160.8 kcal)

Podwieczorek godz. 19:30 (477.95 kcal)
Kakao Cacao DecoMorreno|DecoMorreno 5 [g/ml] (16.85 kcal)
Mleko Łaciate 3,2% 0,5 litra|Łaciate 200 [g/ml] (120 kcal)
Orzechy włoskie|Bakalland 40 [g/ml] (258 kcal)
Rodzynki|Kresto 30 [g/ml] (83.1 kcal)

Kolacja godz. 20:30 (200.6 kcal)
Jabłko 100 [g/ml] (50 kcal)
Marchew 200 [g/ml] (54 kcal)
Ryż naturalny brązowy|Kupiec 30 [g/ml] (96.6 kcal)

Suma posiłków w całym dniu:
Waga: 2352,00
Kcal: 3071,21
Białko: 110,61
Węglowodany: 398,43
Tłuszcz: 115,86


odnośnie tego oleju lnianego to na razie takiego nie posiadam, powinienem w najbliższym czasie się zaopatrzyć.
Tak poza tym to dzięki temu że zająłem się dietą mam motywację do ćwiczeń. Przy okazji dziękuje za zainteresowanie ;)