Test Black Devil by ProSatan - dziennik treningowy

Ja w sumie robie 16 serii na plecy i to ponoc duzo

Ja uważam, że jeśli nie dzieli się pleców na 2 treningi to należy wykonać te 6 ćwiczeń w jednej sesji treningowej Moje 7dme ćwiczenie czysto dorzucone, ze względu na jakiś zapas mocy

plecy to nie tylko grzbiet i "najszersze"

Szesnasty dzień treningowy - piątek 30.12.2011


W piątek ćwiczyłem ramiona. Dzień odnotowuję, jako w pełni wykorzystany pod potrzeby budowania masy mięśniowej



Dieta:


Posiłek I
4 całe jajka L, 100g owsianki, ok. 30g rodzynek + trochę wiórek kokosowych


Posiłek II
150g makaron razowy, tuńczyk z puszki 130g, 10g oliwy, papryka


TRENING – Aminokwasy 10g, Gainer 100g


Posiłek III
ok.300g ziemniaki gotowane, ok.120g wtróbka, oliwa z oliwek 10g + ogórki konserwowe


Posiłek IV
ok.300g ziemniaki gotowane, ok.120g wtróbka, oliwa z oliwek 10g + ogórki konserwowe


Posiłek V
100g kasza jęczmienna, łosoś wędzony, oliwa z oliwek 10g + papryka czerowna


Posiłek VI
Ser twarogowy półtłusty 150g, ok.40g słonecznika



Utrzymana jak należy, chociaż muszę przyznać, że wątróbka wchodziła opornie bardzo



Suplementacja:




Po przebudzeniu: 3 kaps. Ultra Amino 5100
Do śniadania: 2 kaps. EPA/DHA/GLA, 2 tab. Vitamin, 3 tab. CA/MG
Przed treningiem: 3 kaps. Ultra Amino 5100
Po treningu: Whey Mass Builder 100g
Do kolacji: 2 kaps. EPA/DHA/GLA, 3 tab. CA/MG, 2 tab. Chrom/Zink
Przed snem: 5 kaps. BLACK DEVIL

Amino się kończą, zmniejszam ilość w porcji, aby wyszły pełne 6 tygodni suplementacji.



Trening:

Tydzień 5-ty testu (Pierwszy, nowego planu treningowego)


Dzień 2
Ramiona


Trening dzielony bicepsy/tricepsy + brzuch

Ramiona na zmianę ćwiczenia na triceps i biceps

1. Ściąganie linki (rączki) wyciągu jednorącz podchytem 3x12

2. Uginanie ze sztangielką o kolano 3x10

3. Wyciskanie wąsko 12-10-8-6 skończyłem 120kg z lekką pomocą

4. Uginanie naprzeminne ramion w suplienacji ze sztangielkami 4x10 15kg na rękę

5. Ściaganie wyciagu górnego nachwytem oburącz 12-10-8

6. Uginanie jednorącz na modlitewniku 3x10

7-8. (superseria) Francuskie sztangielką 3x10-12 i Młotki sztangielką 3x10


9. Brzuch na maszynie 15-12-10-8-6


Aeroby - Rowerek ok. 20-25min



Ręce to moja słaba partia idą opornie. Muszę szukać jakiś środków na ich pobudzenie do wzrostu.









W Sobotę, czyli w Sylwestra odpuściłem trening siłowy. Wypadał trening nóg. Przez cały dzień porządnie się obijałem i nie trzymałem posiłków. Wieczorem włączyła mi się ssawka i zjadłem sporo placków i tego typu różności Wiadomo napiłem się też trochę alkoholu.


to już ostatnia moja odskocznia od reżimu, mam nadzieję



Powodzenia w Nowym Roku!
Pozdrawiam!

w treningu wazna jest intuicja .... jednemu starcza 4 cwiczenia inny potrzebuje troche wiecej

Siedemnasty dzień treningowy - poniedziałek 02.01.2012


Witam w Nowym Roku 2012. W poniedziałek wykonałem pierwszy trening w tym roku. Już znowu działam na siłowni w Lublinie.



Dieta:

Kiepsko było z utrzymaniem posiłków.

Posiłek I
Jajecznica 5 całych jaj L na około 15g oliwy, 6 kromek chleba


Posiłek II
100g ryż biały, pierś z kury 150g, 5g oliwy, pomidorasy


Posiłek III
cała czekolada


TRENING – Aminokwasy 6g, Gainer 100g


Posiłek IV
100g ryż biały, ok. 150g mięso z udek kurczaka, oliwa z oliwek 10g + sałatka ze Świąt


Posiłek V
Ser twarogowy półtłusty 150g, ok.35g słonecznika



Ogólnie nie mogłem zjeść porcji jakie sobie przygotowałem, to skutkowało opóźnieniami i w końcu jednym posiłkiem mniej. Tylko czekolada weszła cała szybciutko i smacznie Policzyłem to jako posiłek.

Chyba będę zmuszony jednak poważnie obciąć kalorie w diecie. Być może nawet zrobię lekką redukcję.



Suplementacja:


Tutaj praktycznie nic się nie zmienia

Po przebudzeniu: 3 kaps. Ultra Amino 5100
Do śniadania: 2 kaps. EPA/DHA/GLA, 2 tab. Vitamin, 3 tab. CA/MG
Przed treningiem: 3 kaps. Ultra Amino 5100
Po treningu: Whey Mass Builder 100g
Do kolacji: 2 kaps. EPA/DHA/GLA, 3 tab. CA/MG, 2 tab. Chrom/Zink
Przed snem: 5 kaps. BLACK DEVIL


Muszę zapodać witaminę C do suplementacji.


Trening:

Tydzień 6-ty testu (Drugi nowego planu treningowego)


Dzień 1
Klatka, Barki, dodatkowo Tricepsy, Brzuch


Ruszyłem z pełną parą. Trening dzielony, tego mi było trzeba

Klatka

1. Wyciskanie w bramie R-15-12-10-8

2. Wyciskanie sztangielek płasko 3x10 24kg

3. Rozpiętki w bramie z dołu 3x12

4. Pompki na poręczach 3x10 bez dodatkowego obciążenia


Barki

5. Unoszenie ramienia bokiem z wyciągu dolnego 3x10-12

6. Wyciskania głębokie z barków z obracaniem sztangielek 3x10-15

7. Seria łączona - lekko unoszenie wzdłuż do brody + lekko wyciskania wojskowe 3x12+3x10

Tricepsy

8. Ściąganie za linki wyciągu górnego 3x10


Brzuch

9. Uginania na skosie w dół z obciżeniem 4x12


Aeroby - Rowerek 20min



Taki trening klatka + barki bardzo mi odpowiada. Tym razem nie poszalałem tak bardzo z obciążeniem na klatce i cały trening było jednakowo efektywny.






Pozdrawiam.

Zmieniony przez - ProSatan w dniu 2012-01-03 22:03:53

Wydaje mi się że konieczne jest obciecie kalorii,nic na siłę. pozdro

Osiemnasty dzień treningowy - wtorek 03.01.2012


Jade pełną parą, jeżeli chodzi o trening.



Dieta:

Tutaj gorzej, bo to samo co wcześniej, męczę się, aby zjeść zaplanowaną porcję.



Posiłek I
4 całe jajka L, 80g owsianki + 30g rodzynek


Posiłek II
100g ryż biały, pierś z kury 150g, 5g oliwy, buraczki


Gainer 100g


Posiłek III
Pesto -> makaron ok.100g z kurczakiem ok.100g i serem żółtym


TRENING – Aminokwasy 6g, Gainer 100g


Posiłek IV
Pesto -> makaron ok.130g z kurczakiem ok.130g i serem żółtym


Posiłek V
Ser twarogowy półtłusty 150g, ok.35g słonecznika


Jestem trochę zawiedziony, że nie mogę jeść. Jednak na siłę nie ma co wpychać w siebie, czas na obiżenie kalorii w diecie.




Pesto:







Suplementacja:


Standard

Po przebudzeniu: 3 kaps. Ultra Amino 5100
Do śniadania: 1 kaps. EPA/DHA/GLA, 2 tab. Vitamin, 2 tab. CA/MG
Przed treningiem: 3 kaps. Ultra Amino 5100
Po treningu: Whey Mass Builder 100g
Do kolacji: 1 kaps. EPA/DHA/GLA, 2 tab. CA/MG, 2 tab. Chrom/Zink
Przed snem: 5 kaps. BLACK DEVIL


Obniżyłem ilość kapsułek w porcji, aby skończyć je z końcem tygodnia.




Trening:

Tydzień 6-ty testu (Drugi nowego planu treningowego)



Dzień 2
Plecy, Brzuch



Trening dzielony pleców i tylnych barków.

Plecy

1. Podciąganie szeroko do klatki 3x ok.10

2. Wiosłowanie sztangą (uchwyt trójkąt) 12-10-8-6

3. Ściaganie wyciągu szeroko do karku 3x10-12

4. Ściąganie podchwytem 3x10-12

5. Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym 4x10-15

6. Wiosłowanie na maszynie szeroko 3x12


Tył barków

1. Unoszenie w leżeniu na brzuchu na skosie 3x15

2. Szrugsy w lekkim pochyleniu 3x12


Bez łydek, bez brzucha



Aeroby - Rowerek 25min






Z kolejnego treningu wpadną jakieś filmy





Pozdrawiam!

to nie dobrze ze tak sie spowolnilo ze trzeba ciac mimo ze krecisz areoby... moze po prostu trzeba bylo jeszcze przed obcieciem zrobic interwaly

Dziewiętnasty dzień treningowy - czwartek 05.01.2012


Trening nóg, które w pełni były już wypoczęte.



Dieta:

Tak to leciało:

Posiłek I
4 całe jajka L, 80g owsianki + 30g rodzynek, jabłko


Posiłek II
100g ryż biały, pierś z kury 150g, 10g olej rzepakowy, ćwikła


Gainer 100g


Posiłek III
100g ryż biały, pierś z kury 150g, 10g oliwy, ćwikła


TRENING – Aminokwasy 6g, Gainer 100g


Posiłek IV
150g makaron razowy, pierś z kury 150g, 10g olej rzepakowy, ćwikła


Posiłek V
Ser twarogowy półtłusty 150g, ok.35g słonecznika







Suplementacja:

Jak poprzednio.

Po przebudzeniu: 3 kaps. Ultra Amino 5100
Do śniadania: 1 kaps. EPA/DHA/GLA, 2 tab. Vitamin, 2 tab. CA/MG

Przed treningiem: 3 kaps. Ultra Amino 5100
Po treningu: Whey Mass Builder 100g

Do kolacji: 1 kaps. EPA/DHA/GLA, 2 tab. CA/MG, 2 tab. Chrom/Zink
Przed snem: 5 kaps. BLACK DEVIL





Trening:

Tydzień 6-ty testu (Drugi nowego planu treningowego)



Dzień 3
Nogi, Łydki



Trening dzielony całych nóg.

Czworogłowe

1. Przysiady ze sztaną 20,15,12,10,8,6 kończyłem 145kg -> FILM

2. Prostowanie na maszynie 15,12,12,10

3. Suwnica wąsko 4x12 bez szaleństw z obciążeniem, było jakoś 200kg w sumie

4. Przysiad na jednej nodze w bramie 3x10


Dwugłowe

1. Uginanie na maszynie 4x 5-5-5

2. Martwy na prostych 4x 12-15


Łydki

1. Wspięcia na palce na suwnicy 6x20-30 (trzy ostatnie serie do oporu)


Bez aerobów.

Trening wszedł jak złoto. Nogi były tak zbite, że ledwo po schodach chodziłem



Przysiad 145kg








Pozdrawiam!