Split 3x

Po FBW i 3 miesięcznym splicie zamierzam przygotować sobie nowy trening, który zacznę już niedługo po nowym roku. Plan niżej zamieszczony to modyfikacja poprzedniego, zamienieniu paru ćwiczeń i dodaniu nowych - nigdy wcześniej nie próbowanych. Brzuch w weekendy, skorzystam z jakiejś rozpiski o dobrej opinii na necie.


Pn.
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 3x12
- Pompki na poręczach - 3x10
- Rozpiętki - 3x10
- Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 2x15

lub

Pompki na poręczach 3s
Wycisk skos + 3s
Rozpietki 3s
Przenoszenie 2s


Biceps
- Uginanie ramion stojąc 3x12
- Uginanie ramion z supinacją 3x12
- Uginanie w podporze o kolano 3x10


Śr.
Plecy
- Podciąganie na drążku - 3x8
- Wiosłowanie sztangą stojąc - 3x12
- Martwy Ciąg 3x12
- Szrugsy 3x12

Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc jednorącz - 3x10
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc -3x10
- Pompki w podporze tyłem 3x10


Pt.
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x12
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x12
- Wiosłowanie sztangą do klatki 3x12

Nogi
- Przysiady - 3x10
- Hack przysiady - 3x10
- Uginanie nóg w leżeniu 3x15

- Wspięcia na palce 3x15


Proszę o opinię.

Zmieniony przez - idoleek w dniu 2011-12-26 17:28:04

Daruj sobie spilta z partią raz w tygodniu. Coś masz duże dysproporcje w sile jeśli na przysiad tylko 50kg mc 70 a wl 65.

Na początku nieco zaniedbywałem nogi, ogólnie nie jestem osobą, która wyróznia się siłą fizyczną, odstaję siłowo od rówieśników, którzy niedawno zaczęli przygodę z siłownią, dlatego te wyniki nie prezentują się najlepiej.

Zmieniony przez - idoleek w dniu 2011-12-26 17:42:09

Zmień trening, ułóż dietę bo nic dziwnego że przy 67kg i 180cm nie jesteś silny. Ale jeszcze nic straconego tylko nie zawracaj sobie głowy takimi treningami jak ten powyżej. Na tym etapie FBW z podstawowymi ćwiczeniami sprawdzi się w 120%!

Staż treningowy na siłowni: około 7 miesięcy

max : przysiad - 50kg, mc - 70kg, wyciskanie lezac - 65kg


Stoisz w miejscu , w planie ktorym pokazujesz 80% to zbedne cwiczenia ktore nic nie wnosza na ten moment do twojego rozwoju .

stawiasz fundament , na nim dom , a pozniej go dekorujesz , ty chcesz dekorowac czego czego nie ma i wychodzi paradox treningowy.

6 tygodni 1 zestaw FBW 4-6 ćwiczen podstawowych duzo jedzenia i snu.

po tym czasie 2 zestawy i jedziesz dalej, pamientaj najlepsza metoda jest najprostsza wzgledem poziomu wytrenowania a nie stażu na siłowni .

pozdrawiam

Przysiad
Żuraw
Wyciskanie sztangi na ławce
Wiosłowanie stojąc
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
Pompki na poręczach(tric)
Drążek podchwyt


Wszystko 3 serie po 8-12 powtórzeń

Co z tylną częścią naramiennych? W poprzednim FBW też ich nie ćwiczyłem, czy któreś ćwiczenie z wyżej podanych dodatkowo angażuje tą parę mięśni ?

Odstęp między seriami 1.5 min?

Zmieniony przez - idoleek w dniu 2011-12-27 10:40:34

Waga: 67 Ty masz cały urosnać ty sie detalami nie przejmuj tylko buduj solidny FUNDAMENT .

reszta ok możesz działać .