TRENING NA MASĘ DO SPRAWDZENIA ! :)

Witam. W końcu się przełamałem i postanowiłem dać wam mój plan treningowy do sprawdzenia. :) W lutym będą 2 lata od kiedy zacząłem ćwiczyć, lecz przed ostatnie 4 miesiące jest to takie prawdziwe ćwiczenie. 3 miesiące u znajomego w piwnicy, ten miesiąc na profesjonalnej siłowni z której nie prędko zrezygnuję. Nie wszędzie wypisałem jakim ciężarem ćwiczę, gdyż nie jestem w stanie określić. Szczególnie na maszynach gdzie oznaczenie ciężaru jest w skali od jednego do dwudziestu. Dieta powinna być wkrótce, gdyż czekam na jej realizację więc lada dzień powinienem ją otrzymać. Na kuriera z odżywkami również czekam. :) ( 2 x RX GOLD TRI CREATINE MALATE oraz Megabol - Quattro Pro Econo 1800 gram ). Zamierzam zrobić z tego cykl na 42 dni. Co do brzucha to robię go zawsze na końcu po każdym dniu treningu. Z góry dziękuję za pomoc - wysol


Poniedziałek

Klatka i biceps

KLATKA

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.
- 12 powtórzeń 50 kg
- 12 powtórzeń 55 kg
- 10-8 powtórzeń 60 kg
- 8-6 powtórzeń 65 kg

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w gorę
- 12 powtórzeń 50 kg
- 12 powtórzeń 50 kg
- 10 powtórzeń 55 kg
- 8-10 powtórzeń 55 kg

3. Rozpiętki w siadzie na maszynie
- 4 serie po 12 powtórzeń ciężarem nieokreślonym

4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
- 4 serie po 12 powtórzeń ciężarem nieokreślonym

5. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę.
- 4 serie po 12 powtórzeń 2x10 kg

6. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
- 4 serie po 12 powtórzeń ciężarem nieokreślonym

BICEPS

1. Uginanie ramion ze sztangą (prosty gryf olimpijski) stojąc
- 3 serie po 12 powtórzeń 30-35 kg

2. Uginanie ramion ze sztangielką (albo sztangą) na modlitewniku
- 3 serie po 12 powtórzeń

3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
- 3 serie po 12 powtórzeń

4. Uginanie ramion z podchwytem stojąc - z rączką wyciągu.
- 3 serie po 12 powtórzeń

5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
- 3 serie po 12 powtórzeń

Wtorek

Plecy i triceps

PLECY

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (do karku)
- 4 serie po 12 powtórzeń

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
- 4 serie po 12 powtórzeń

3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- 4 serie po 12 powtórzeń

4. Przyciąganie sztangielki w opadzie
- 4 serie po 12 powtórzeń

5. Wiosłowanie (na wyciągu )
- 4 serie po 12 powtórzeń

Czwartek

Barki i szrugsy

BARKI

1.Wyciskanie sztangi zza głowy
- 12 powtórzeń 40 kg
- 12 powtórzeń 45 kg
- 12 powtórzeń 50 kg
- 12-10 powtórzeń 50 kg

2. Wyciskanie sztangielek
- 4 serie po 12 powtórzeń

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- 4 serie po 12 powtórzeń

4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
- 3 serie po 12 powtórzeń

5. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
- 3 serie po 12 powtórzeń

TRICEPS

1. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami w siadzie.
- 3 serie po 12 powtórzeń

2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- 3 serie po 12 powtórzeń

3. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
- 3 serie po 12 powtórzeń

4. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
- 3 serie po 12 powtórzeń

5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- 3 serie po 12 powtórzeń

Piątek

NOGI

1. Przysiady ze sztangą na barkach
- 4 serie po 12 powtórzeń ( 50 kg )

2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
- 12 powtórzeń 80 kg
- 12 powtórzeń 100 kg
- 12 powtórzeń 120 kg
- 12 powtórzeń 130 kg

3. Prostowanie nóg w siadzie
- 4 serie po 12 powtórzeń

4. Wspięcia na palce w staniu
- 4 serie po 12 powtórzeń

5. Wspięcia na palce w siadzie.
- 4 serie po 12 powtórzeń

Przeładowany

wysol

podstawowe pytanie wykonywałeś takie cwiczenia jak przysiad, martwy, wyciskanie ??? jeśli tak podaj obciazenie robocze ???

chyba że są to te wyniki

przysiad - 50 kg w ilu powtórzeniach ??

wyciskanie - 65

a martwy w ciagu 2 lat wykonywałeś ??

z czego startowałeś bo widze po wynikach jakbyś stał w miejscu ???

przeczytaj na start MIT 4 i wróc .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Nigdy nie robiłem martwego ciągu, ponieważ dopiero co zacząłem ćwiczyć nogi. Jestem po dwóch treningach nóg. Gdy zacząłem ćwiczyć dużo ważyłem. Nie mogłem podnieść 40 kilo na klatkę.

wysol

Plan bezsensowny , słaba metodyka , przeładowany , mase zbednych ćwiczeń.

fundament , dom, dekoracja , wszystko sie buduje od podstawa az po dach .

Ty chcesz dekorować tylko nie ma czego ??

FBW 2 ZESTAWY pracuj nad podstawowymi bojami .

Po 2 latach siłowni miałbym wrócić do treningu ogólnorozwojowego? żartujesz chyba. Które ćwiczenia są zbędne, które powinny zostać? Piszesz same ogólniki a żadnych konkretów. Prosiłem o poprawki dotyczące tego planu treningowego i nie miałem zamiaru usłyszeć FBW 2 zestawy...

Sądzisz że FBW jest tylko dla początkujących? Jesteś w WIELKIM błędzie. Zobacz sobie w dziennikach treningowych ilu ludzi jedzie tym systemem i są dużo bardziej zaawansowani od Ciebie.

wysol

W takim razie powodzenia , może ktoś zajrzy , czy ja żartuje chłopie moja kolezanka wiecej od ciebie podnosi a krócej trenuje , ja sam po tylu latach swoje osiagi buduje na planach FBW.

Poczytaj troche dałem ci art .


powodzenia , messi szkoda pradu wysol to zaawansowany kulturysta

PS: nikt tu nie ma obowiazku pomocy , chcesz bierzesz korzystasz nie to nie

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-12-25 18:44:14

Hhaha. Standardowa odzywka hejtów. Nie zgodziłem się z wami i od razu się rzucacie jak pies na mięso. Tak myślałem, strata czas i prądu. Na razie.