Poniedziałek
Klatka i biceps
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.
- 12 powtórzeń 50 kg
- 12 powtórzeń 55 kg
- 10-8 powtórzeń 60 kg
- 8-6 powtórzeń 65 kg
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w gorę
- 12 powtórzeń 50 kg
- 12 powtórzeń 50 kg
- 10 powtórzeń 55 kg
- 8-10 powtórzeń 55 kg
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie
- 4 serie po 12 powtórzeń ciężarem nieokreślonym
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
- 4 serie po 12 powtórzeń ciężarem nieokreślonym
5. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę.
- 4 serie po 12 powtórzeń 2x10 kg
6. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
- 4 serie po 12 powtórzeń ciężarem nieokreślonym
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą (prosty gryf olimpijski) stojąc
- 3 serie po 12 powtórzeń 30-35 kg
2. Uginanie ramion ze sztangielką (albo sztangą) na modlitewniku
- 3 serie po 12 powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
- 3 serie po 12 powtórzeń
4. Uginanie ramion z podchwytem stojąc - z rączką wyciągu.
- 3 serie po 12 powtórzeń
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
- 3 serie po 12 powtórzeń
Wtorek
Plecy i triceps
PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (do karku)
- 4 serie po 12 powtórzeń
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
- 4 serie po 12 powtórzeń
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- 4 serie po 12 powtórzeń
4. Przyciąganie sztangielki w opadzie
- 4 serie po 12 powtórzeń
5. Wiosłowanie (na wyciągu )
- 4 serie po 12 powtórzeń
Czwartek
Barki i szrugsy
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
- 12 powtórzeń 40 kg
- 12 powtórzeń 45 kg
- 12 powtórzeń 50 kg
- 12-10 powtórzeń 50 kg
2. Wyciskanie sztangielek
- 4 serie po 12 powtórzeń
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- 4 serie po 12 powtórzeń
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
- 3 serie po 12 powtórzeń
5. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
- 3 serie po 12 powtórzeń
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami w siadzie.
- 3 serie po 12 powtórzeń
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- 3 serie po 12 powtórzeń
3. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
- 3 serie po 12 powtórzeń
4. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
- 3 serie po 12 powtórzeń
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- 3 serie po 12 powtórzeń
Piątek
NOGI
1. Przysiady ze sztangą na barkach
- 4 serie po 12 powtórzeń ( 50 kg )
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
- 12 powtórzeń 80 kg
- 12 powtórzeń 100 kg
- 12 powtórzeń 120 kg
- 12 powtórzeń 130 kg
3. Prostowanie nóg w siadzie
- 4 serie po 12 powtórzeń
4. Wspięcia na palce w staniu
- 4 serie po 12 powtórzeń
5. Wspięcia na palce w siadzie.
- 4 serie po 12 powtórzeń