Plan na mase do oceny

Witam chciałbym żebyście ocenili plan na mase

Wiek- 21 lat
Płeć- M
Waga-89
Klata-110
Bic-40


Pon Klata-Biceps odpoczynek 90- 120 sec
Wtor-Wolne
Sroda- Plecy TRiceps, przedraimona
Czwartek- Wolne
Piatek- Nogi ,barki .kaptur


Pon
klata
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s (górny skos) 12-10-10-8 progresja
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12- 10-8 progresja
-Pompki na poręczach 3s 12- 10 -8
- Rozpietki plasko 2s 10 -8
Biceps
-ugianie ze sztanga stojac 3s 12 -10 -8 progr
-"młotki" - 3 s 12- 10 -8 staly ciezar

Wtorek - Wolne

Sroda
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie - max
- martwy ciąg 3 serie po 10/8/8 powtórzeń progres
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12 -10 -8
Triceps:
- francuskie wyciskanie do czoła 3 serie po 12/10/8/
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz - 3 serie 12- 10 -8
-pompki francuskie na triceps 10- 8- 8
przedramie:
-uginanie nadgarstkow nachwytem 4s 25-20

Czwartek- Wolne

Piatek- Nogi ,barki , kaptur
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 4s 12- 10 -8 -8 prog
-wykroki 5 serii, stały ciężar 12 -12 -10 -10 -8
-wspinanie na place z obciążeniem na barkach 3s 12 -10 -10
Barki:
-wyciskanie sztangi siedząc za karku 3s 12 -10 -8 prog
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3serie po 12- 10-10 staly ciezar
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12/10/8 staly ciezar

kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po po 12- 10 powtórzeń

Sobota Wolne
Niedziela- Wolne

Miedzy czasie Brzuch we wszystkie dNi oprócz w dzien gdzie sa plecy

oke bede cwiczyl Twoim sposobem ale mam prosbe do Ciebie czy Bys mogl oczywsicie jak nie Bd problemu Ustawic mi co w pon srodfe i piatek? "sorry ,ze wymafgam "ustaweinie jak na tacy" hehe ale mi lepiej bd trenowac z rozpiska ustawiona. ZX gory Dziekuje bardzo ;]

Może byc

dzieki sam ukladalem a Co Bys mogl doradzic w zmianie na szczegolny Nacisk na klatke?

pakos45

1.ostatnio przerabiany plan ?
2.podaj obciążenie robocze w ćwiczeniach (przysiad, martwy, wyciskanie)??

plan 5x w treningh w tygodniu pon klata wtorek biceps sroda barki + kaptur czwartek plecy piatek triceps wczesniej nie robilem nog teraz dolozylem je

nastepnym razem nie odpisze poprosilem o plan a nie szybkie 3 slowa i rozklad partii.

Poprosilem o obciazenie robocze danych cwiczen ?? bez odpowiedzi albo chcesz pomocy albo wole poswiecic czas dla kogos kto wykazuje minimum zaangazowania .

oke przepraszam juz pisze... i mam prosbe "obciazenia robocze" wytlumacz mi co to jest a ja juz pisze Ci TRening jak robilem

Wiec Poniedzialek

Poniedzialek

klatka
-wyciskanie na lawie prosto 3x ser po 10 ruch
-skos do gory 3s po 10 ruch
-sztangielki skos do góry 3s po 10 ruch
-rozpietki skos 3 s po 10 ruch
-skos do dolu sztanga 3s po 10 ruch
-skos do dolu hantle 3s po 10 ruch
- jerszcze czasem dawalem sztangieli na zlaczenie klatki stylem mlotkowym 3s po 10 ruch

wtorek- Biceps
-uginanie ramion sztanga łamana 3 s po 10 x progresja
-uginanie hantli mlotek 3x po 10 x
-Sztangieli suplinacja siedzqac 3s po 10x
-uginanie o kolano 3s po 10 x
-modlitewnik hantelki 3x po 10 X progresja
-modlitewnik gryf lamany 3s po 10 X

Sroda - BArki , kaptur

sztanga siedzac za kark 3s po 10 x progresja
sztana przod 3s po 10 x progresja
Hantelki siedzac 3s po 10 x
przodu barkow sztangielkami / sztanga 3s po 10x
sztanga do brody 3s po 10 x
opad tulowia sztangieli 3s po 10x
Kaptur

SZrugsy 4s po 10x przod i tyl sztanga i sztangielkami

CZwartek :

plecy
MC 3s po 10
- wiosłowanie sztangą 4 serie po 10x
-wiosłowanie sztangielka 5 serii,

Piatek "
TRiceps

FRancuzy sztanga 3x po 10x prog
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz - 4 serie, stały ciężar



wiem ze poplailem miesnie dlatego chce teraz dobrze uzlocy Trening troche poczyhtalem sobie na forum i oglnie


aa i mialem teraz 3 Tygonie regeneracji w oogle silko odpoczynek sam ;]




Zmieniony przez - pakos45 w dniu 2011-12-21 14:06:48

Zmieniony przez - pakos45 w dniu 2011-12-21 14:14:41

obciazenia robocze przysiad- brak martwy 70 kg a wycisk 90 kg

Zmieniony przez - pakos45 w dniu 2011-12-21 14:25:14

Spójrz tutaj co proponuje

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html