Nowy plan nowe polaczenie prosze o rady

ANKIETA
Płeć :M

Wiek :20

Waga :76

Wzrost :180

Cel treningowy :masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni :6 miesiecy

Uprawiane inne sporty :Rzadko bieganie, 2x/tyg WF

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lownia

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mam zamiar razem ze startem treningu od nowego roku monohydrant bcaa glutamine gainera i jakies witaminy

Ostatnio przerabiany plan: split 3dniowy(klatka+bic, plecy+tric, barki+nogi)


a teraz moj pomysl na nowy plan :
Wtorek
klatka (15 serii) + biceps(9serii)
środa
nogi(13 serii) + lydki (5 serii)
Piatek
barki przednie (7 serii) + barki boczne(8serii) + triceps(9serii) + przedramie
Sobota
plecy(16 serii) + kaptury(6 serii) + tylne barki(4 serie)

Co myslicie o tym polaczeniu i liczbie serii? zmienic wogole polaczenie zmienic czy liczbe serii?
Jak juz ustale polaczenie i liczbe serii wrzuce tutaj tez cwiczenia.
Z gory dzieki za pomoc

15 serii na klate 13 na nogi, czemu mnie to nie dziwi. Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ? Ja bym prędzej zrobił push/pull po 2x w tygodniu.

wyciskanie lezac ostania serie robie 60kg na 5 ruchow
przysiad ostatnia seria 90kg na 10 ruchow
martwego nie robie ale w nowym planie mam zamiar zaczac
wyciskanie sztangi sprzed glowy osatnia seria 40kg na 6 ruchow

a co do klatki i nog to zwiekszyc serie na nogi(do 17) i zostawic 15 na klatke czy zwiekszyc liczbe na nogi i zmniejszyc na klatke tak do 12?
i poczytam o tym treningu co napisales bo wczesniej sie niim nie interesowalem

Ja bym zmienił całkowicie metode treningową, proponowałbym zrobić push/pull gdzie każdy ten zestaw będziesz robil 2x w tygodniu, moim zdaniem to lepsze rozwiązanie dla ciebie na tym etapie.

Podstawowe pytanie co do liczby serii - wliczasz rozgrzewkowe? Ile jest takich rzeczywiście ciężkich?

rozgrzewki w to nie wliczalem. ale oczywiscie robie tak 1-2 serie rozgrzewkowe
np. jak wyciskanie lezac robie 60kg ostatnia to piwrwsza 45 druga 50 trzecia 55. T
ak co 5 kg przy wiekszosci cwiczen wchodze co najwyzej na triceps i biceps co 2,5kg sztanga a jak hantlami robie to co 1kg

Viren a czemu na chwile obecna nie dla mnie jest split 4 dniowy, czy bede mial problemy z nabraniem masy i sily cwiczac splitem i kiedy jak tak go zaczac i jak dlugo push/pull
(nie mowie oczywsicie ze nie masz racji zapewne masz, z ciekawosci pytam bo wlasnie w wiekszosci tematow odradzany jest split a polecany jest FBW albo push/pull zastanawia mnie czemu bo nigdzie nie ma wyjasnienia. Wiekszosc przecierz zawodowcow cwiczy splitem jak i wiekszosc osob u mnie na silowni i widac u nich efekty)

i jeszce jedno pytanie push/pull polega na tym np.
wtorek i piatek np. klatka biceps triceps barki
sroda sobota np. nogi plecy przedramie?

dzieki za pomoc i ogolne rady

Zmieniony przez - udyron w dniu 2011-12-12 19:08:32

Ale push/pull to także split, bardziej skłaniałbym się ku trenowaniu nim po 2x w tygodniu kazdy zestaw. Mozesz zrobić splita - owszem ale trzeba to sensownie ułozyć. Większość zawodowców ćwiczy splitem ale tobie do zawodowca brakuje paru lat stazu, przemyslanych treningow i wielu innych rzeczy. Push/pull to nie podział na partie tylko na ruchy wyciskania/przyciągania.

ok dzieki
mam jeszce jedna prosbe moglbys wstawic link do takiego przykladowego planu zebym wiedzial na czym moglbym sie opierac i zrobic pod siebie(albo jakies ogolne zasday) bo ciezko samemu znalesc cos dobrego jak sie na tym nie zna

Push - ruchy wyciskania.

Pull - ruchy przyciągania.


Przykładowy plan:

Push:

Przysiad
Wyciskanie poziomo
wyciskanie stojąc
Pompki na poręczach

Pull

MC
Drązek
Wiosłowanie
Uginanie na modlitewniku

Napisałeś w odżywkach że nikt Ci nie pomaga tu, a Viren podał Ci na czym to polega.

Trening:
Wtorek:
klatka(13 serii)
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,10,8
2. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 10,10,8
3. Wyciskanie hantli na skos w gore 10,10,8
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce lekki skos w gore 10,10,10
Biceps(9serii)
1. Uginanie ramion gryfem łamanym szeroko 12,10,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 10,10,10,
3. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 10,10,10

Środa:
NOGI(16 serii) Łydki(4 serie)
1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8
2.wyciskanie na sównicy wąsko 12,10,10,10
3.Prostowanie na maszynie 10,10,10
4. Uginanie na maszynie 10,10,10,10
4. Wspiecia na łydki 12,12,12,12

Piątek:
Barki(12serii na przod bok i tyl łącznie):
1.Wyciskanie sztangi od brody 12,10,10,8
2.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 12,10,10,10
3. Podciaganie sztangi do brody 12,10,10,8
4.Unoszenie sztangielek w opadzie 12,10,10,8
Triceps(10serii):
1. wyciskanie sztangi wasko 12,10,10,8
2. francuskie leżac 12,10,8
3. francuskie siedzac sztangielki oburacz za głowe 12,10,8

Sobota(15 serii):
1. Podciąganie się na drążku szeroko 12,10,10,8
2. martwy ciag 12,10,10,8
3. Wiosłowanie sztanga 12,10,10,8
4. Przyciaganie linki wyciągu dolnego do brzucha 12,10,10
5. szrugsy 12,12,12,12,12

a czy moze ten split jest sensownie ulozony staralem sie wpakowac jak najwiecej zlozonych cwiczen ale niewiedzialem co naprzyklad na biceps.
Dorzucilem serii na nogi i zmniejszylem na klatke(niewiem czy jest ona dobrze ulozona moze by zabrac jedno cwiczenie a zwiekszyc w dwoch cwiczeniach serie do 4?)
Mam zamiar wziasc sie porzadnie za robienie masy suplementacje juz mam dobrana wiec nie chce takiego treningu wprowadzajacego chce takiego typowego na mase