Trening dzielony z partią 2x/tyg do oceny

Cześć, czytałem o treningu dzielonym z partią 2x/tyg, trochę zmieniłem jeden z przykładów pod siebie. Proszę o ocenę.

ANKIETA
Płeć :M

Wiek :17

Waga :75

Wzrost :174

Cel treningowy :masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni :3msc

Uprawiane inne sporty :Rzadko bieganie, 2x/tyg WF

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta :3700kcal, zbilansowana

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko potreningowo, rzadziej jako zamiennik.

Ostatnio przerabiany plan: FBW 3x/tyg

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
SQ 75kg x9
MC 90x 10
WL 65x 8
Nie mierzyłem maxów, ciężary z ostatnich treningów.


Treningi ndz A pon B wt W śr A czw B pia W sob W

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
brama high-mid z zatrzymaniem 2s

wyciskanie sztangi siedząc do klatki 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

dipsy 3s
ściąganie linek wyciągu górnego stojąc 2s

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
wypychanie na suwnicy 45st 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

MC 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion z supinacją 2s

Ostatnio przerabiany plan: FBW 3x/tyg

jaki FBW dlaczego zmieniasz system , nie sprawdza się w twoim wypadku ??

Jeśli SPLIT to lepsze można podziały wynaleść

Chcę zmienić fbw, ćwiczyłem 3x/tyg, celem było nie tyle wejście na 'jakieś' ciężary, czy masa, ale zapoznanie się z prawidłową techniką. Dlatego teraz chciałem wypróbować trening tego typu.

Ja na twoim miejscu bym się trzymał systemu FBW jesli idziesz na nim do przodu , plan bardzo słabiutki skup się na podstawowych ćwiczeniach złożonych , ruch naturalny wolny ciężar , bez bezsensownej kosmetyki na ten moment.

Teraźniejszy fbw mam w podziale na A i B, od kiedy trenuję tym planem siła poszła w górę we wszystkich ćwiczeniach( nawet w opornym pod tym względem dla mnie WL), nie widzę różnicy w uginaniu hantlem, ale tym się nie przejmuję. Najgorzej chyba idą mi przysiady, podałem wynik 75x9 - ostatnie podniesione już chyba siłą woli. Dlatego chciałem zmienić trening, skoro mówisz, żeby pozostać przy fbw, dołożę sobie jakieś ćwiczenie na nogi do jednego zestawu, albo obetnę trochę ciężar i zrobię więcej serii siadów.

ruleta

cała zabawa (przygoda) początki polegają na tym by znaleść metodyke która będzie ci pozwalała iść do przodu , dla jednych będzie to SPLIT na drugich FBW widzisz ja na SPLICIE lipa na FBW ide do przodu i się rozwijam (tyle że dla mnie priorytetem jest inny sport)

pokaż to FBW postaram ci się weeliminować błedy w razie W

A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 5s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie na skosie sztangielek 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s


B
Nogi:
- MC 5s
Plecy:
- Podciąganie na drazku 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 2s
Tricepsy:
- Ściąganie linek wyciągu górnego 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2s
Łydki:
-wspiecia na palce stojąc/siedząc 2s

B - wiem, że w MC pracują głównie prostowniki, więc w nim praktycznie brak nóg. Dodam do niego po mc i drążku uginanie leżąc, albo suwnicę.
Przed każdym ćwiczeniem 1-2 serie z mniejszym ciężarem.

Zmieniony przez - ruleta w dniu 2011-12-11 08:37:28

Też ćwiczę splitem z partią 2x w tygodniu i jestem póki co bardzo zadowolony.

A)

Przysiady tylnie 4x8
Przysiady przednie 4x8
Rumuński ciąg 4x8
Wiosłowanie sztangą 4x8
Uginanie sztangi łamanej 4x8

B)
Dipsy 4x8
Wyciskanie hantli 4x8
Wyciskanie żołnierskie 4x8
Wyciskanie francuskie 4x8
Spięcia brzucha 4x15

Siła w siadach i ciągu idzie ładnie w górę, a klata rośnie też bardzo dobrze :)

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2011-12-11 09:59:07

Pociągnę jeszcze 2/3 tyg fbw z dodanymi nogami do B, później chciałbym ogarnąć ten split 2xpartia, możecie podpowiedzieć, co w nim jest nie tak ? Podziały push/pull zostawię sobie na później.

Po pierwsze, w MC nogi mają duży udział w trakcie ćwiczenia. Napisałeś, że znikomy, a spróbuj dojechać ostro nogi, a potem wziąć się za MC - i robić go poprawnie technicznie ;) Swoją drogą MC w podziale push/pull znajduje się w 'push', mimo że wszyscy umieszczają go w 'pull', ale to osobny temat. Twój plan jest przeładowany. Do tego 5 serii MC to - moim zdaniem - za dużo. To ciężkie ćwiczenie i łatwo o braki w poprawnej technice w ostatnich powtórzeniach. Do tego wywaliłbym linki i uginania hantli na biceps i zastąpił je czymś wielostawowym. Nie ma sensu póki co robić różnych ćwiczeń na triceps i biceps. Na triceps zostaw poręcze, na biceps daj podciąganie na drążku podchwytem, chyba że nie masz jak.

Moze zle sie wyrazilem, w mc wieksza czesc pracy wykonuje prostownikami, w koncowej fazie ruchu przytrzymuje ich napiecie na chwile i dopiero opuszczam. Robie linki, bo dobrze czuje prace tricepsu, gorzej natomiast przy francuskich wyciskaniach, waskiego nie probowalem. Uginanie moge zastapic, podciaganie robie nachwytem na najszerszy, wiec nie bedzie problemu

Zmieniony przez - ruleta w dniu 2011-12-11 20:27:56